Nel mondo moderno, molte persone hanno problemi alla colonna vertebrale, anche a causa della debolezza dei muscoli della schiena. Camminare, correre, stare seduti a lungo mette a dura prova la colonna vertebrale. Cosa dire del sollevamento pesi e delle cose di tutti i giorni. Puoi ridurre l’impatto negativo solo rafforzando i muscoli della schiena. Diventeranno un telaio protettivo per la colonna vertebrale e assumeranno la maggior parte del carico. Per rafforzare i muscoli della schiena, ci sono speciali esercizi a casa.

Regole per eseguire esercizi per i muscoli della schiena

Quando fai esercizi per la schiena, devi stare molto attento. L’approccio sbagliato alla formazione può peggiorare la situazione. Pertanto, devono essere osservate le seguenti regole:

• Prima di iniziare l’allenamento, è necessario chiarire la diagnosi. La maggior parte degli esercizi non è compatibile con malattie della colonna vertebrale come la protrusione e l’ernia del disco. Ci sono restrizioni per eventuali malattie della colonna vertebrale, quindi è meglio consultare un medico.
• Il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato gradualmente.
• Non puoi sopportare il dolore mentre ti alleni. Se si è verificato, è necessario interrompere l’esercizio.
• È consigliabile dedicare del tempo all’allenamento ogni giorno. Non deve essere per molto tempo. 30 minuti sono sufficienti, ma regolarmente.
• Assicurati di fare un riscaldamento prima della lezione.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa

La seguente serie di esercizi ti aiuterà a rendere bella la tua postura ed evitare problemi alla colonna vertebrale:

• Sdraiati sul tappeto ginnico con la schiena, metti i piedi a terra, le ginocchia rivolte verso il soffitto, le mani lungo i fianchi. Strappare i glutei dal tappetino, sforzandoli e sollevandoli il più in alto possibile. Nel punto più alto, indugia per 5 secondi e prendi lentamente la posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni.
• Posizione di partenza ed esecuzione – come nell’esercizio precedente, solo strappando i glutei, devi sollevare e allungare contemporaneamente una gamba. Esegui 5 ripetizioni con ciascuna gamba.
• Inginocchiati e inclinati in avanti con i palmi delle mani sul pavimento. Mani e piedi sono distanziati alla larghezza delle spalle. Alza un braccio e la gamba opposta contemporaneamente. Mantieni la posizione per il massimo tempo possibile, prendi la posizione di partenza e ripeti l’esercizio, cambiando arti.
• Sdraiati sul fianco destro, raddrizza le gambe, mettendole una sopra l’altra. Piega il braccio destro all’altezza del gomito e appoggialo sul pavimento. L’avambraccio è perpendicolare al pavimento e si trova rigorosamente sotto la spalla. Senza piegare la parte bassa della schiena, allineati in una corda e resisti per il tempo massimo. Quindi fai lo stesso sul lato sinistro.
• Alzati in piedi con le mani sulla vita. Fai un passo avanti con il piede destro e siediti, piegando l’arto ad angolo retto. La coscia della gamba sinistra è perpendicolare al pavimento e il ginocchio ne tocca la superficie. Quindi prendi la posizione di partenza e cambia il piede principale.

Oltre a creare una bella postura, questo insieme di esercizi stabilizza i muscoli della colonna vertebrale, migliora la coordinazione dei movimenti, aumenta il tono muscolare e aiuta anche a rilassare la colonna vertebrale.

Esercizi per i muscoli per il mal di schiena

Il mal di schiena prima o poi compare in ogni persona che non presta la dovuta attenzione alla propria salute e all’esercizio fisico.

Per alleviare il dolore e allo stesso tempo rafforzare i muscoli della schiena, è necessario dedicare del tempo per eseguire la seguente serie di esercizi:

Sdraiati a pancia in giù sul tappetino, appoggia i palmi delle mani sul pavimento vicino alle spalle. Strappa il petto dal tappetino e, raddrizzando le braccia, piega delicatamente la schiena all’indietro. Nel punto più alto, indugia per 5 secondi e prendi la posizione di partenza.

• Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Ruota i fianchi a destra, piega la gamba sinistra all’altezza del ginocchio e, lanciandola sopra la gamba destra, tocca il pavimento. Sdraiati in questo modo per un po’, poi gira i fianchi dall’altra parte. Le spalle giacciono sul pavimento durante l’esercizio.
• La posizione di partenza è la stessa. Solleva le gambe dal pavimento e, piegando le ginocchia, tirale verso il petto. Afferrali con le mani e premili su di te il più possibile, strappando il bacino dal pavimento. Puoi anche tirarti sulle ginocchia con il mento.
• L’esercizio è identico al precedente, solo quando si alzano le gambe bisogna mettere il piede destro sotto il ginocchio della gamba sinistra. In questo caso, il ginocchio della gamba sinistra guarda in alto e quello destro di lato. Tira le gambe verso di te, poi cambia la loro posizione e fai lo stesso.
• Siediti a pancia in giù su una grande palla di gomma. Mantenendo l’equilibrio e completamente rilassato, sdraiati in questo modo per un paio di minuti.
• Sdraiati con la schiena sul pavimento, piega le gambe ad angolo retto, strappandole dal pavimento e gettale sul divano o sul fitball. Premendo la parte bassa della schiena sul pavimento, sdraiati per alcuni minuti.
• Appendi un anello di nastro elastico a un metro dal pavimento. Inginocchiati davanti a lei, afferra il proiettile vicino alla sua fronte con le mani. Inclina il corpo verso il basso, tirando il nastro e toccando il pavimento con la fronte. Questo elemento aiuterà a rafforzare i muscoli addominali e ad alleviare il mal di schiena.
• Sdraiati sul fitball con lo stomaco, appoggia le gambe sul pavimento con le gambe dritte, incrocia i palmi dietro la testa. Da questa posizione, abbassa il corpo in avanti e sollevalo, tirando indietro le spalle.
• L’esercizio è identico al precedente, ma si esegue a terra. Sdraiati a pancia in giù sul tappetino, completamente raddrizzato, metti le mani dietro la testa. Strappare il petto dal pavimento, piegando la schiena il più possibile.

Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti 10 volte. Nel tempo, puoi aumentare il numero di approcci.

I problemi con la colonna vertebrale dovrebbero essere notati in modo tempestivo. Ed è ancora meglio non dimenticare la prevenzione delle malattie alla schiena. L’implementazione di questi complessi è adatta a questi scopi. Inoltre, coloro che sono costretti a trascorrere molto tempo in posizione seduta devono periodicamente alzarsi e allungarsi. Come riscaldamento, gira e inclina il corpo di lato, allungando le braccia verso l’alto, dietro la schiena e davanti a te, sono adatte rotazioni circolari delle spalle e della testa. Tutto ciò contribuirà ad evitare il mal di schiena alla fine della giornata lavorativa. All’arrivo a casa, devi sdraiarti su una superficie dura e piana con la schiena, sollevare le gambe piegate sulle ginocchia, premere la parte bassa della schiena sul pavimento, chiudere gli occhi, rilassarti completamente e sdraiarti per 10 minuti.