Il clima russo non consente di eseguire allenamenti di fitness all’aperto tutto l’anno. In una situazione del genere, le attrezzature cardio vengono in aiuto degli atleti. Una delle macchine più efficienti – il tapis roulant – sarà discussa nell’articolo. Verranno presi in considerazione i vantaggi di eseguire esercizi su questo simulatore, nonché un programma di fitness iniziale per atleti principianti.

Vantaggi dell’esercizio su tapis roulant

Il tapis roulant è la macchina cardio più richiesta in qualsiasi palestra. Sia i principianti che i professionisti lo usano nei loro allenamenti. Tale popolarità è dovuta ai numerosi vantaggi e alle proprietà positive di questo proiettile. Considera i principali:

• Rafforzare i muscoli.

La pista elettronica, simulando la corsa classica, permette di allenare tutto il corpo. I muscoli diventano più elastici, si irrigidiscono e acquistano tono;

• Dimagrante

L’allenamento fitness in esecuzione ha l’effetto migliore sui processi metabolici, che si esprime in un’efficace perdita di peso e nel mantenimento di una figura snella;

• Sicurezza articolare

Quando si eseguono esercizi di corsa, il sistema muscolo-scheletrico viene caricato. I moderni binari elettronici sono dotati di molle ammortizzanti sotto la tela, che riducono il carico d’urto sulle ginocchia e sulla colonna vertebrale;

• Computer

L’unità di controllo del tapis roulant può essere utilizzata per impostare vari programmi di fitness. Ciò consente di diversificare in modo significativo l’allenamento e renderlo più efficace.

La corsa è la forma più naturale di attività fisica. Pertanto, le lezioni sul tapis roulant sono adatte a tutti, indipendentemente dall’età e dall’allenamento sportivo.

Programma di fitness per la corsa per principianti

Molti atleti usano attrezzature cardio solo per riscaldarsi. Ma gli esperti raccomandano di condurre periodicamente un allenamento fitness completo su un tapis roulant.

• Riscaldamento

Prima dell’inizio della lezione, esegui semplici esercizi di riscaldamento: inclinazioni, affondi, rotazioni delle articolazioni. Dopodiché, mettiti sul sentiero e inizia a camminare a un ritmo veloce (5 km / h). Dopo un paio di minuti, aumenta la velocità di 1 km/h e passa a una corsa facile. Muoviti in questo modo per 5 minuti. Non modificare l’angolo di inclinazione della tela;

• Corpo principale.

Subito dopo il riscaldamento, senza sosta, alzare l’angolo del nastro a 3° e aumentare la velocità a 7 km/h. Corri a questa velocità per 5 minuti. Quindi alzare l’angolo del binario a 5° e lavorare per altri 5 minuti;

• Natiche.

Abbassa la cintura in posizione orizzontale e corri per 2 minuti a una velocità di 7-8 km/h. Quindi sollevare la parte lavorante ad un angolo di 15 ° e correre così per 6 minuti. Quindi abbassa la tela ad un angolo di 5 ° e spostati per altri 2 minuti;

• Spaziatura finale.

La pendenza della tela è di 3 °. Velocità – 8 km / h. Il tempo di esecuzione è di 5 minuti.

Esercizio 3-4 volte a settimana. Questo programma di fitness è progettato per 1 mese di lezioni. Successivamente, deve essere completamente modificato o l’intensità dei carichi deve essere aumentata.

Consigli per l’allenamento fitness per la corsa

Per garantire che le tue attività sul tapis roulant siano efficienti e sicure, ti consigliamo di seguire le regole e i suggerimenti di seguito.

• Prenditi il tuo tempo.

Se sei un principiante, inizia il tuo allenamento fitness con un passo veloce e passa gradualmente alla corsa. Il fatto è che l’apparato vestibolare, come i muscoli, richiede un po’ di tempo per abituarsi al regime di allenamento. Ignorare questo consiglio può portare alla perdita di equilibrio e alla caduta;

• Allenati in sicurezza.

Oltre alla camminata di riscaldamento, si consiglia di tenere le mani sui corrimano durante le prime lezioni. Non dovresti vergognarti di questo. Presto il tuo corpo si abituerà a questo tipo di carico e sarai in grado di mantenere liberamente l’equilibrio senza ulteriore supporto;

• Mantieni la tua tecnica di corsa.

Per prima cosa, tieni la testa dritta. Se corri con il mento abbassato, molto presto i muscoli del collo si stancheranno e “tireranno” in avanti la cintura della spalla. Di conseguenza, inizierai a piegarti involontariamente, il che porterà a mal di schiena. Secondo, atterra correttamente. Prima si abbassa l’avampiede sulla tela, poi si esegue un “rotolamento” con le dita e alla fine il tallone tocca la superficie della pista. In questo caso, il piede dovrebbe essere rigorosamente sotto il bacino. In terzo luogo, non pizzicare le spalle e le braccia. Mantenere l’angolo del gomito a circa 90°. Non sforzare i muscoli delle braccia e non stringere forte i pugni. Altrimenti, il corpo spenderà energia in eccesso;

• Tempo alternativo

Se vuoi perdere peso più velocemente, usa il metodo dell’intervallo. Segmenti alternati ad alta velocità con corsa e camminata lente. Un ritmo così “irregolare” della lezione ti permetterà di spendere molte più calorie di un semplice allenamento di corsa;

• Mangia bene.

La perdita di peso corporeo dipende sia dall’esercizio fisico che dalla dieta dell’atleta. Durante la corsa, inizi i processi di combustione dei grassi nel corpo. Ma affinché il grasso sottocutaneo non si fermi durante i periodi di riposo, è necessario nutrire adeguatamente il corpo. Rinuncia gradualmente ai cibi zuccherati e sostituiscili con verdure fresche e carne. I carboidrati dovrebbero essere consumati solo complessi: cereali, pasta, cereali. Altrettanto importante è la modalità di alimentazione. Si consiglia di suddividere l’intera dieta quotidiana in 4-6 piccoli pasti;

• Rinforza la parte inferiore del corpo.

Per stringere fianchi e glutei, eseguire inoltre esercizi speciali in pista. Ad esempio, camminando con la schiena in posizione semi-tozza, affondi profondi e altri;

• Acquista scarpe di qualità.

Le scarpe da passeggio con suola morbida non sono adatte per la corsa, in quanto non forniscono un appoggio sicuro durante i movimenti intensi. In altre parole, è molto facile torcere la gamba. Anche le scarpe da ginnastica leggere con suole sottili dovrebbero essere scartate, poiché non hanno il livello necessario di ammortizzazione. È meglio acquistare scarpe da corsa specializzate. Di norma, tali scarpe da ginnastica sono più costose delle solite, ma hanno un blocco stabile, materiale della suola che assorbe gli urti e non scivolano sulla superficie in gomma.

Il tapis roulant sarà un grande aiuto per tutti gli amanti del fitness e per coloro che vogliono solo perdere peso entro l’estate. La cosa principale: non dimenticare i consigli di base e il tuo allenamento fitness porterà solo benefici e gioia.