Per rafforzare i muscoli e mantenere la salute, non è affatto necessario impegnarsi in simulatori complessi o utilizzare attrezzature e accessori sportivi moderni. Spesso, per mantenere la forma fisica, sono sufficienti esercizi eseguiti con il proprio peso corporeo. Quindi, ad esempio, “Boat” è considerata un’ottima opzione per allenare e rafforzare i muscoli della schiena a casa. Non richiede attrezzature aggiuntive: basta un normale tappeto o una morbida coperta per allenarsi in tutta comodità. Per ottenere i massimi risultati, è importante tenere conto di tutte le sottigliezze dell’esecuzione di questo apparentemente semplice elemento di fitness.

Pro e contro dell’esercizio

<img width="100%" alt="Pro e contro dell'esercizio" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/6e2/shutterstock_1175120215.jpg" height="667" title="Pro e contro dell'esercizio"

Reclami di dolore e disagio alla schiena, sviluppo di osteocondrosi e postura alterata sono comuni tra le persone che conducono uno stile di vita sedentario sedentario. I muscoli della schiena sottosviluppati forniscono un debole supporto alla colonna vertebrale e rimanere in una posizione per diverse ore provoca morsetti muscolari e pizzicamento. Un ottimo inizio per combattere questi sintomi sarà lo sviluppo dell’esercizio della barca. In futuro, il programma può essere ampliato e allenare regolarmente il corpo con vari tipi di carico.

Questo elemento può essere trovato in diverse aree del fitness: nell’allenamento della forza, aiuta a rafforzare i muscoli del corpo e consente di progredire ulteriormente nel lavoro con pesi pesanti. Nei complessi di terapia fisica, viene utilizzato per correggere la postura. In bodyflex, è combinato con un tipo speciale di respirazione e viene utilizzato come mezzo per ridurre il volume corporeo. Puoi usare la “barca” sia negli sport per bambini che per adulti.

Con la corretta esecuzione degli esercizi di fitness, nel lavoro sono inclusi grandi gruppi muscolari, come i glutei, il retto dell’addome, gli estensori della colonna vertebrale e i muscoli psoas quadrati. Inoltre, vengono caricati i muscoli stabilizzatori più profondi, responsabili della corretta posizione del corpo quando posto su un piano verticale. Nell’allenamento della forza, è molto difficile pomparli, ma lavorano molto attivamente nella statica.

In generale, si possono distinguere i seguenti vantaggi dell’esercizio:

1. Rafforzare i muscoli del corpo, fornendo un supporto di alta qualità per la colonna vertebrale. Di conseguenza, prevenzione delle ernie, riduzione degli spostamenti dei dischi intervertebrali, formazione di una bella postura.
2. Stimola la circolazione sanguigna, aumenta l’apporto di ossigeno ed elementi utili agli organi interni.
3. Aumenta la mobilità delle articolazioni delle regioni della spalla e dell’anca; stimola la produzione di cartilagine.
4. Migliora il funzionamento del tratto gastrointestinale, allena il cuore, aumenta la forza dei vasi sanguigni.
5. Riduce lo spessore dello strato di grasso nella parte bassa della schiena.

Nonostante l’elevato numero di aspetti positivi, ci sono situazioni in cui tale carico è controindicato. L’esercizio dovrà essere abbandonato quando:

• esacerbazione di osteocondrosi o altre patologie dell’apparato muscolo-scheletrico;
• ARI, infiammazione o altre malattie infettive;
• alta pressione;
• infarto del miocardio;
• oncologia;
• problemi cardiaci.

Se hai una delle malattie elencate, dovrai consultare il tuo medico, che determinerà il livello di attività fisica consentita.

Tecnica dell’elemento fitness

La corretta esecuzione dell’esercizio è la chiave per un rapido rafforzamento e sviluppo dei muscoli, mentre gli errori nella tecnica possono essere dannosi per la salute. Pertanto, è importante studiare gradualmente la procedura, prestando molta attenzione a tutte le sfumature:

1. Nella posizione di partenza, la persona è sdraiata supina sul pavimento e allunga le braccia dietro la testa, girando i palmi delle mani verso il soffitto e mettendoli uno sopra l’altro. Le gambe sono unite insieme, premendole strettamente l’una contro l’altra.
2. Fai un respiro profondo, sentendo il diaframma espandersi. Allo stesso tempo, stringono i muscoli addominali e li tirano verso l’interno il più possibile.
3. Sollevare le gambe chiuse di 30-40 cm dalla superficie del pavimento.
4. Allo stesso tempo, le spalle e la testa sono sollevate all’incirca alla stessa distanza degli arti inferiori. Trova un punto di equilibrio sull’osso sacro e fissa la posizione.
5. Rimanendo in questa posizione, trattieni il respiro, contando mentalmente fino a 8. Quindi fai un respiro profondo e rilassati, affondando a terra.

Per i principianti è sufficiente ripetere questo esercizio 4 volte. A poco a poco, il numero di ripetizioni e il tempo di trattenere il respiro nel punto più alto devono essere aumentati.

Un’opzione altrettanto efficace è la “barca” inversa: il carico fisico in essa ricade anche sulla schiena, rafforzandola.

1. Nella posizione di partenza, la persona giace a pancia in giù, raddrizza le braccia, allungandole in avanti, gira i palmi delle mani verso il pavimento. Le gambe sono completamente distese, i calzini sono lontani da te.
2. Alza contemporaneamente la parte superiore del corpo e le gambe, piegando la schiena. Il fulcro è la pancia.
3. Trattieni il respiro, conta mentalmente fino a 8, cercando di allungare il più possibile i muscoli degli arti, della schiena e dell’addome.
4. Espira lentamente e torna alla posizione di partenza.

Il numero di ripetizioni dell’elemento fitness per i principianti è di 4 volte, seguito da un graduale aumento del tempo di apnea.

Modifica dell’attività fisica con diverse opzioni di elementi

Dopo aver studiato e consolidato la tecnica classica, puoi procedere allo sviluppo di varie opzioni per la “Barca”.

• “Barca in tempesta”.

Sdraiati sullo stomaco, piega le ginocchia. Le mani sono tirate indietro, i palmi sono stretti attorno alle caviglie, inarcando il corpo in un arco. Fai oscillare delicatamente il corpo, rotolando avanti e indietro per un minuto. Quindi, espirando, abbassa gli arti e sdraiati sul materassino per riposare.

• “Barca su un fianco”.

Il carico fisico ricade sui muscoli obliqui dell’addome e delle cosce. Cadono su un fianco, allungano le braccia sopra la testa, alzano le spalle e le gambe di 10-15 cm dal pavimento. Fissa la posizione per 10-30 secondi, quindi rilassati. Ripeti l’esercizio più volte, poi cambia lato.

L’efficacia della “Barca” dipende in gran parte dalla correttezza della sua attuazione, ma oltre a ciò è necessario osservare i seguenti punti:

1. L’allenamento fitness dovrebbe essere fatto regolarmente. È importante ricordare che l’esercizio casuale farà più male che bene, quindi è necessario sintonizzarsi su un allenamento sistematico.
2. Il momento migliore per fare questo esercizio è la mattina (prima di colazione).
3. L’esercizio deve essere accompagnato da una corretta respirazione, con respiri profondi e un ritardo durante il periodo di tensione.

Puoi sostituire la “Barca” o integrare l’allenamento con esercizi come allargare le braccia da sdraiati, muoverti sui glutei, plank, torcere e alzare le gambe.