La maggior parte delle donne si sforza di rendere i glutei sodi e tonici. Ciò si può ottenere sia allenandosi in palestra che esercitandosi a casa, per i quali è perfetto l’esercizio “Bridge” per i glutei, che coinvolge anche altri muscoli, contribuendo alla formazione di un bel corpo.

Esercizio del ponte di testa e suoi benefici

Il glute bridge è un esercizio efficace che può fornire i seguenti benefici:

• l’attività fisica sui glutei e su alcuni altri muscoli contribuisce alla formazione di un corpo tonico e atletico;
• l’esercizio viene eseguito con peso libero, e richiede quindi un costante mantenimento dell’equilibrio corporeo, che carica staticamente i muscoli e ha un effetto benefico sulla figura;
• durante il movimento del bacino, la circolazione sanguigna in quest’area viene accelerata, il che contribuisce al miglioramento della salute degli organi interni;
• Coinvolgendo diversi grandi muscoli del corpo, questo esercizio consuma una quantità significativa di calorie, il che aiuta a ridurre il grasso corporeo in eccesso in tutto il corpo.

Il punto importante è che il glute bridge non richiede dispositivi e attrezzature speciali per la sua implementazione, e quindi potrebbe benissimo essere incluso nel programma di allenamento a casa. Allo stesso tempo, come pesi per aumentare l’attività fisica, puoi utilizzare qualsiasi oggetto adatto a te con il giusto peso. Ad esempio, può essere una bottiglia di plastica con acqua o sabbia.

Durante questo esercizio di fitness, lavorano principalmente tutti i muscoli glutei: piccoli, medi e grandi. Inoltre, un certo carico ricade sui fianchi, oltre che sui polpacci, sui muscoli addominali e sugli estensori della colonna vertebrale.

Tecnica e opzioni per eseguire esercizi efficaci per i glutei

Esistono numerose opzioni per eseguire un ponte gluteo, che utilizzano il peso del proprio corpo, vari pesi e simulatori speciali:

• Ponte con bilanciere

Sdraiati sulla schiena, premi saldamente i piedi sul pavimento, posiziona il bilanciere sui fianchi, tenendolo saldamente con le braccia tese. Stringere tutto il corpo, stringere i glutei per ridurre il carico sulla colonna vertebrale e sollevare il bacino il più in alto possibile, appoggiandosi sui piedi e sulla parte superiore della schiena. Dopo un piccolo ritardo nel punto più alto, torna alla posizione di partenza.

• Nella macchina di Smith.

Posizionare una panca ginnica davanti al simulatore in modo che sia parallela al bilanciere posto al suo interno. Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi ben premuti sul pavimento e appoggiare la parte superiore della schiena sulla panca. La barra dovrebbe essere nella posizione più bassa e giacere sui fianchi. Rimuovilo dai supporti e inizia a sollevare il bacino alla massima altezza possibile, facendo un secondo ritardo al culmine dell’esercizio. Lo stesso effetto può essere ottenuto lavorando solo in panchina, tuttavia, ciò richiederà uno sforzo e un’abilità aggiuntivi per tenere la barra e aumenterà anche il rischio di lesioni.

• Ponte gluteo a una gamba

Questo elemento dell’allenamento viene eseguito senza pesi e l’attività fisica viene notevolmente aumentata mantenendo la gamba libera sul peso. Sdraiato sulla schiena, allunga le braccia e una gamba e piega l’altra gamba all’altezza del ginocchio, appoggiando il piede sul pavimento. Alza il bacino, concentrandoti su una gamba e sulla parte superiore della schiena, mantieni l’altro arto dritto e strappa anche il pavimento. Fai una breve pausa in cima e abbassati di nuovo sul pavimento.

• Ponte gluteo con pancake

Una caratteristica di questo esercizio è l’uso di un pancake del peso richiesto come peso. Come per la variazione del bilanciere, dovrebbe essere posizionato sui fianchi e tenuto saldamente con entrambe le mani; l’enfasi quando si solleva il corpo dovrebbe cadere sui piedi, sulle scapole e sulle spalle.

Altri esercizi efficaci per i glutei:

• Lavorare nella macchina per l’abduzione delle gambe.

Questo esercizio è simile nel suo effetto al ponte, allena efficacemente tutte le parti del muscolo gluteo, ma viene eseguito in modo leggermente diverso, utilizzando un simulatore per sollevare la gamba. Mettiti a quattro zampe, appoggiandoti su ginocchia e gomiti, posiziona una gamba sotto la leva e, stringendo i glutei, spingila verso l’alto. Mantieni questa posizione per un secondo e torna alla posizione di partenza; eseguire il numero richiesto di ripetizioni in questo modo. Puoi anche eseguire questo esercizio senza un simulatore, mettendo i polsini sulle gambe e facendo movimenti simili.

• Lavoro con la macchina leg curl.

Sdraiati a faccia in giù sulla superficie del simulatore in modo che le ginocchia penzolino leggermente da esso, posiziona i piedi sotto il rullo, aggrappati alle maniglie con le mani. Piega le gambe con movimenti a scatti, toccando la parte inferiore dei glutei con un rullo, che devi mantenere in tensione durante l’intero esercizio.

• Allenamento con i manubri.

Gli affondi aiutano a allenare bene tutte le parti dei muscoli glutei, a stringerli e a bruciare i grassi in quest’area. Stando dritti, abbassa liberamente i manubri lungo il busto. Fai un passo avanti con un arto inferiore e siediti in modo che la coscia prenda una posizione parallela alla superficie del pavimento, non strappare la punta del secondo arto dal pavimento e non toccarla con il ginocchio. Spingi indietro nella posizione di partenza e fai il numero richiesto di ripetizioni per ogni gamba.

Sottigliezze di questo tipo di attività fisica

Tutti questi esercizi efficaci aiuteranno a bruciare il grasso in eccesso sui glutei, renderli tonici e arrotondati. Per ottenere il massimo beneficio dall’elemento più efficace: il ponte gluteo, segui questi consigli:

• Tieni sempre i piedi ben piantati a terra: questo ti darà una posizione stabile e ti aiuterà a caricare adeguatamente i muscoli;
• sollevando il bacino, spingere con i talloni;
• l’altezza del busto dovrebbe essere la più alta possibile;
• nel punto più alto, devi sforzare fortemente i glutei e indugiare per 1-2 secondi;
• Non puoi fermarti tra le ripetizioni e fare solo una piccola pausa tra le serie;
• con la crescita dell’esperienza e degli indicatori di forza, aumentare gradualmente il peso dei pesi, ma iniziare con il più piccolo;
• Alzandosi, appoggiarsi sulle scapole e sulle spalle, senza usare il collo, pericoloso per la colonna vertebrale.