Salire le scale è un’attività fisica efficace che aiuta a sbarazzarsi dei chili in più e tonificare i muscoli degli arti inferiori. Sfortunatamente, camminare e correre sulle scale non sono così comuni come altre attività di cardio fitness. E intanto, in termini di efficacia, salire e scendere le scale non è inferiore a fare jogging e andare in bicicletta. Pertanto, le persone che vogliono perdere peso e formare una figura ideale dovrebbero assolutamente includere le scale nel loro programma di allenamento fitness.

Benefici e controindicazioni all’attività fisica sulle scale

Camminare e correre su per le scale è uno dei tipi di attività fisica più accessibili, poiché per tali lezioni di fitness non è necessario acquistare attrezzature sportive aggiuntive e acquistare un abbonamento e ci sono scale in qualsiasi condominio. Pertanto, camminando quotidianamente sulle scale, puoi ottenere una figura snella e tonica senza particolari investimenti finanziari, oltre a ottenere i seguenti benefici per il corpo:

• rafforzare il sistema cardiovascolare e normalizzare la pressione sanguigna;
• sviluppare i polmoni e aumentarne il volume utile;
• allenare i muscoli degli arti inferiori, della schiena e dell’addome, nonché aumentare il tono generale dei muscoli di tutto il corpo;
• eliminare il grasso corporeo in eccesso, soprattutto nell’addome, nei fianchi, nelle cosce e nei glutei;
• migliorare la salute nelle vene varicose;
• abbassare il colesterolo.

Tuttavia, tale attività fisica, come qualsiasi altra, ha una serie di controindicazioni:

• forme avanzate di scoliosi;
• lesioni, malattie e altri problemi articolari;
• obesità con indice di massa corporea superiore a 33;
• Gravi malattie del cuore e dei vasi sanguigni, come l’ipertensione.

Tecnica di camminata sulle scale ed errori di fitness

Affinché l’allenamento fitness, che si basa sul salire le scale, sia il più utile possibile per il corpo e non danneggi la salute, è necessario osservare rigorosamente la tecnica corretta durante la loro esecuzione:

1. Mettiti vicino al primo gradino, appoggiaci sopra il piede di un arto inferiore e raddrizza la coscia di questa gamba, trasferendovi il peso del corpo.
2. Strappa l’arto inferiore non portante dal pavimento e mettilo un gradino più in alto.
3. Cammina o corri in questo modo fino alla fine della scalinata, tendendo gli addominali e i glutei e assicurandoti che la schiena sia dritta e che il busto non sia inclinato in avanti.

Le persone che stanno appena iniziando a salire le scale spesso commettono tali errori tecnici che influiscono sull’efficacia delle lezioni di fitness:

• ignora il riscaldamento e inizia ad allenarti senza prima riscaldare i muscoli;
• tieniti alla ringhiera. Questo errore ridistribuisce il carico fisico dagli arti inferiori ai muscoli delle mani a causa del fatto che il corpo si inclina in avanti;
• allenarsi a un ritmo troppo intenso. Come risultato di questo errore, una persona si stanca rapidamente e non può sopportare i 20-30 minuti di fitness necessari per perdere peso;
• salgono le scale a scatti e salgono sui gradini non con l’intera superficie del piede, ma solo con le dita e la parte della punta, strappando quasi completamente i talloni dal pavimento;
• Respirazione scorretta e tentativo di parlare durante l’attività fisica. Questo errore interrompe il ritmo della respirazione e può portare a sintomi di carenza di ossigeno, come vertigini e svenimenti, perché il corpo non riceve abbastanza ossigeno. Devi inspirare mentre cammini e corri su per le scale attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca;
• allenarsi con le scarpe sbagliate. Per ridurre al minimo l’impatto negativo dell’attività fisica associata alla corsa e alla camminata su articolazioni e piedi, dovresti allenarti con speciali scarpe da corsa, la cui suola è antiscivolo e ha elevate caratteristiche di assorbimento degli urti;
• Non monitora la frequenza cardiaca durante le attività di fitness. Il numero di battiti al minuto non deve superare il valore calcolato dalla formula 220 meno l’età del tirocinante.

Consigli per l’allenamento fitness

Per migliorare l’efficacia dell’allenamento fitness, che include camminare sulle scale, durante l’organizzazione e lo svolgimento delle lezioni, gli esperti consigliano di essere guidati dai seguenti consigli utili:

• Per una efficace perdita di peso, parallelamente all’attività fisica basata sul salire le scale, è necessario modificare le abitudini alimentari esistenti che hanno contribuito all’aumento di peso. Per fare ciò, è necessario osservare l’apporto calorico giornaliero ed escludere dalla dieta tutti i cibi ipercalorici, ricchi di amido, dolci, fritti, affumicati, fast food, nonché succhi confezionati, soda dolce e alcol;
• Il riscaldamento dovrebbe essere di alta qualità e durare almeno 7-10 minuti. Durante esso, è imperativo eseguire elementi di ginnastica articolare per gli arti inferiori e diversi esercizi che aumentano la frequenza cardiaca. Con l’aiuto di un riscaldamento, non solo puoi aumentare l’efficacia dell’attività fisica, ma anche ridurre il rischio di lesioni;
• camminare le scale all’aria aperta è più utile per ridurre l’eccesso di peso che salire e scendere le scale all’ingresso, poiché più ossigeno entra nel corpo, che a sua volta è un importante catalizzatore dei processi metabolici. Per questo motivo è preferibile allenarsi all’aperto;
• Dopo essere saliti, non dovresti fermarti, ma ridiscendere immediatamente. Puoi riposare prima della prossima salita per le scale;
• Per stimolare un efficace dimagrimento è necessario mantenere un ritmo di camminata elevato per 30-50 minuti, poiché il processo di lipolisi – la scomposizione delle cellule adipose – inizia solo dopo 20 minuti di intenso esercizio aerobico;
• Se avverti la krepatura (dolore muscolare post-allenamento), dovresti fare una doccia calda, massaggiare le estremità inferiori e strofinarle con un unguento riscaldante. Tali azioni aiutano ad aumentare la circolazione sanguigna nei tessuti muscolari e rimuovere l’acido lattico da essi;
• Per aumentare l’attività fisica mentre si salgono le scale, è possibile utilizzare pesi o speciali polsini porta pesi alle caviglie.