Fitball – una grande palla da ginnastica – è un’attrezzatura sportiva universale, con la quale puoi tonificare i muscoli senza sforzo e stimolare la perdita di peso. Inoltre, gli esercizi con una palla da ginnastica possono essere eseguiti in qualsiasi luogo conveniente, e non solo in palestra, e questo fatto è un ulteriore vantaggio dell’allenamento con questa attrezzatura sportiva.

I vantaggi e le caratteristiche dell’allenamento fitness con un fitball

L’allenamento fitness con una ginnastica o, come viene anche chiamata, una palla svizzera, consente di ottenere risultati così ovviamente benefici:

• si rafforzano i muscoli di tutto il corpo, compresi anche quei gruppi muscolari che non possono essere allenati durante le normali lezioni di fitness a corpo libero. Ciò è dovuto al fatto che una persona, lavorando con la palla, è costretta a compiere costantemente sforzi per fissare l’equilibrio, e in questo processo il ruolo principale è svolto dai muscoli stabilizzatori, che praticamente non funzionano durante l’esecuzione della maggior parte dell’aerobica classica ed esercizi di forza;
• la necessità di mantenere costantemente l’equilibrio sul fitball allena qualitativamente l’apparato vestibolare e sviluppa la coordinazione dei movimenti;
• durante l’allenamento fitness sul fitball, la colonna vertebrale viene allungata e i suoi dischi ritornano nella posizione anatomicamente corretta, grazie a ciò si prevengono le malattie della colonna vertebrale, la condizione migliora se sono presenti e si ottiene una bella postura formato.

Tutti questi risultati positivi possono essere raggiunti solo se la dimensione del fitball per il fitness corrisponde ai dati antropometrici individuali di una persona. Puoi verificare la conformità della palla da ginnastica con i parametri del corpo usando un semplice test: se ti siedi sul fitball, dovrebbe formarsi un angolo retto nelle articolazioni del ginocchio.

Complesso di esercizi con una palla da ginnastica

Tra gli esercizi fitball più efficaci, e quindi popolari, ci sono i seguenti:

• Rotoli.

Sedersi sulla palla con i piedi sul pavimento. Da questa posizione, devi fare alcuni piccoli passi in avanti e allo stesso tempo inclinare il corpo all’indietro, costringendo il fitball a rotolare sulla schiena. Raggiunta una posizione orizzontale, è necessario, dopo aver eseguito tutti i passaggi in ordine inverso, tornare alla posizione di partenza. Per complicare un po’ il compito in questo esercizio, dovresti, mentre sei in posizione orizzontale, far rotolare il fitball più volte da una spalla all’altra.

• Trasferimento.

Sdraiati sulla schiena, tenendo la palla da ginnastica dietro la testa. All’espirazione, devi alzare contemporaneamente le braccia con un fitball e raddrizzare gli arti inferiori, spostando la palla in piedi e fissandola con gli stinchi. Abbassa gli arti e ripeti il trasferimento del fitball dalle gambe alle braccia. Questo esercizio favorisce la perdita di peso di tutto il corpo.

• Torsione.

Sdraiati sul fitball con la parte bassa della schiena, appoggiati al pavimento con le gambe piegate ad angolo retto. Metti le mani dietro la testa e stacca leggermente il corpo dal fitball, deviando il busto dal parallelo del bacino e dalla superficie del pavimento. Inspira e solleva la parte superiore del corpo, avvertendo una forte tensione nei muscoli addominali. Tieni premuto per un secondo nella posizione in alto e torna in basso. Questi colpi di scena sono più efficaci di quelli classici eseguiti durante l’allenamento fitness con il proprio peso, sdraiati sul pavimento. L’aumento dell’efficienza si verifica a causa del coinvolgimento di piccoli muscoli stabilizzatori nel processo, che aiutano a fissare l’equilibrio.

• Push-up

Ci sono molte opzioni per fare flessioni usando un fitball. I più comuni e consigliati per l’inclusione nelle lezioni di fitness sono le flessioni dal pavimento con fissazione degli arti inferiori sulla palla, le flessioni dalla palla con le dita dei piedi sul pavimento e le flessioni inverse con i palmi delle mani appoggiato sul fitball. La tecnica delle prime due opzioni è abbastanza semplice e chiara già dal nome, e le flessioni inverse vengono eseguite come segue: devi stare con le spalle alla palla, sederti un po ‘per appoggiare i palmi delle mani sulla palla dietro la schiena, fai un passo indietro e appoggia i piedi sul pavimento. Più avanti nell’esercizio, devi eseguire flessioni, piegare e piegare i gomiti e contemporaneamente rilasciare e sollevare il bacino.

• Implementazioni.

Inginocchiati davanti alla palla, unisci le mani e mettile sul fitball. Fai rotolare la palla in avanti finché le tue spalle non sono su di essa. Tira indietro la palla. Questo esercizio tonifica efficacemente i muscoli degli arti superiori e la corteccia.

• Planck

Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, metti gli stinchi sulla palla e fissa questa posizione orizzontale del corpo per il periodo di tempo più lungo possibile, evitando deviazioni e cedimenti della schiena e del bacino durante l’esecuzione di questo esercizio.

• Ponte

Sdraiati sulla schiena, metti le caviglie su una palla da ginnastica e, tendendo i glutei, solleva il bacino, spingendolo verso l’alto con la forza dei muscoli glutei. Mantieni la parte superiore dell’ascensore e torna alla posizione di partenza.

• Squat contro il muro con supporto per la schiena sul fitball.

Premi il fitball con la schiena contro il muro, incrocia le braccia, metti i palmi delle mani sulle spalle e siediti, facendo rotolare la palla oltre il muro con la schiena. Raddrizza e ripeti l’esercizio.

• Fitball Classic e Reverse Hyper.

Per eseguire l’iperestensione classica, devi sdraiarti con il basso addome e il bacino sulla palla e, appoggiando i talloni contro il muro per una maggiore stabilità, sollevare la parte superiore del corpo, stringendo le mani in una serratura dietro la testa. E per eseguire questo esercizio nella sua variazione inversa, devi comunque appoggiare i palmi delle mani sul pavimento mentre sei sdraiato sulla palla e sollevare gli arti inferiori il più in alto possibile.

Consigli di Fitball per principianti

Quando si pianifica un allenamento fitness con la palla da ginnastica, i principianti in questo tipo di attività fisica dovrebbero tenere conto dei seguenti suggerimenti degli atleti più esperti:

• Nonostante il fitball abbia un carico leggero e fosse originariamente destinato alla riabilitazione di persone con lesioni e malattie dell’apparato muscolo-scheletrico, prima di acquistare una palla da ginnastica e lavorare con essa, si consiglia di consultare un medico specialista per eventuali controindicazioni;
• prima di eseguire la parte principale di una sessione di fitness, è indispensabile eseguire un riscaldamento;
• È necessario allenarsi regolarmente con un fitball, almeno 3 volte a settimana, aumentando sistematicamente il carico utilizzando i pesi e complicando la tecnica dell’esercizio.