La nascita di un bambino è il periodo più felice nella vita di una donna. Ma i momenti gioiosi della maternità possono essere oscurati da una figura viziata dalla gravidanza. Ma non disperare! Con semplici esercizi, puoi rafforzare rapidamente i muscoli e liberarti del grasso sottocutaneo. Parleremo di fitness per le giovani madri in questo articolo.

Fitness dopo il parto

Quasi tutte le donne sono insoddisfatte della loro figura dopo la nascita di un bambino. Grasso sottocutaneo, tono muscolare perso e una silhouette poco attraente: tutto ciò porta una sensazione di disagio e imbarazzo. Allo stesso tempo, è difficile ottenere il pieno recupero con una dieta. È necessaria una forma fisica leggera che possa risolvere il problema dell’aspetto senza sovraccaricare il corpo indebolito.

Una serie di esercizi ginnici, in assenza di controindicazioni mediche, può essere eseguita già nei primi mesi dopo il parto. Oltre a ripristinare la figura, gli obiettivi principali di tali classi sono:

• Attivazione dei processi metabolici;
• Restauro dell’utero;
• Passaggio senza problemi di lochia;
• Rafforzamento dei muscoli pelvici;
• Normalizzazione delle funzioni fisiologiche;
• Superare la depressione postpartum

È importante notare che i risultati positivi appariranno solo con un regolare esercizio fisico. Se ti alleni 1-2 volte a settimana, non sarai in grado di ripristinare rapidamente la figura.

Consigli per fare esercizi

La serie di esercizi presentati nell’articolo può essere eseguita a casa. Per ottenere il massimo effetto, dovresti seguire le raccomandazioni generali.

• Assicurati di controllare con il tuo medico. Lo specialista valuterà le tue condizioni e ti darà consigli sull’attività fisica;
• Sbarazzati delle sostanze irritanti. Esercitati quando tu e il tuo bambino siete soli a casa. In tali momenti, è meglio spegnere del tutto il telefono e disconnettersi dai social network. Questo ti aiuterà a concentrarti sulla formazione;
• Muoviti agevolmente. Evitare carichi a scatti improvvisi e forti tensioni muscolari. In caso contrario, aumenterà il rischio di ferire i tessuti fragili;
• Fornire l’accesso all’aria pulita. Hai bisogno di ossigeno per migliorare il tuo umore e bruciare il grasso sottocutaneo. Pertanto, prima dell’allenamento, aerare la stanza e, se possibile, lasciare la finestra socchiusa;
• Scegli il momento giusto per studiare. Si consiglia di fare esercizio dopo aver allattato il bambino;
• Fai allenamenti complessi. Non concentrarti su nessun gruppo muscolare, rafforza tutto il corpo;
• Non mangiare troppo prima dell’allenamento. Per evitare la pesantezza e il disagio allo stomaco, fai uno spuntino un’ora prima della lezione.

L’home fitness è conveniente in ogni modo. L’importante è seguire questi semplici consigli ei risultati non tarderanno ad arrivare.

Una serie di esercizi per le giovani madri

Quindi, hai preparato un posto per le lezioni e metti a letto il bambino. È ora di iniziare ad allenarsi!

• Esercizi di Kegel.

Prevengono l’abbassamento degli organi interni, ripristinano il tono dei muscoli della vagina, alleviano l’incontinenza urinaria. L’allenamento si basa sulla tensione dei muscoli intimi e dell’ano. Per le prime lezioni puoi utilizzare il seguente schema: prendi una posizione comoda e stringi e sblocca rapidamente i muscoli della vagina (30 secondi); poi, ad ogni contrazione, mantieni la tensione per 10 secondi (10 ripetizioni); dopodiché, riposa per 2 minuti ed esegui 5 ripetizioni con una ritenzione di tensione di 30 secondi nei muscoli della vagina e dell’ano;

• Fitness ball lifts

Sedersi su un fitball e allargare le ginocchia. Espira e raddrizzati, spostando il baricentro sulla gamba destra. Inspirando, abbassa i glutei sulla palla. Ripeti il sollevamento, spostando il peso corporeo sul lato sinistro. Quando esegui l’elemento, allunga le braccia verso l’alto. Fai 3 serie da 30 ripetizioni;

• Rotolare sulla palla

Premi la schiena contro una grande palla fitness. Piega le gambe alle ginocchia. Espira, spingi con i piedi e rotola indietro sul fitball. Inspira e torna alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio in 3 serie da 15 rotoli;

• Fai dei cerchi in aria con i piedi.

Sdraiarsi sulla schiena. Afferrare le spazzole nella serratura sulla parte posteriore della testa. Tieni una palla fitness tra i piedi e sollevala dal pavimento. Esegui movimenti rotatori con le gambe in direzioni diverse, come se disegnassi cerchi nell’aria (10 rotazioni in senso orario e 10 in senso antiorario). Ripeti 3 volte;

• Inclinazione con fitball.

Stai dritto, allarga i piedi leggermente più larghi del bacino. Alza la palla fitness sopra la testa. Espira e tocca la palla sul pavimento accanto al piede destro. Inspira e solleva il proiettile. Quindi esegui l’esercizio con un’inclinazione a sinistra. Fai 3 serie da 12 ripetizioni in ciascuna direzione;

• Push-up inclinati

Piegati e posiziona i palmi delle mani sul bordo del tavolo. Il corpo e le gambe dovrebbero essere distesi su una linea. Inspira e abbassa il petto sul piano del tavolo. Mentre espiri, stringi il corpo nella sua posizione originale. Fai 3 serie da 10 ripetizioni;

• Ponte

Sdraiati sulla schiena, posiziona gli stinchi sul sedile del divano. Metti i palmi delle mani sul pavimento per mantenere l’equilibrio. Contrai i glutei e sollevati in posizione di ponte. Mantieni la posizione per un paio di secondi e poi abbassati lentamente. Fai 3 serie da 10 ripetizioni;

• Scricchiolio degli addominali

Sdraiarsi sulla schiena. Piega le ginocchia, abbassa i piedi sul pavimento. Intreccia le dita dietro la testa, espira e ruota il busto verso destra. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza, ma non appoggiare le scapole sul pavimento. Ripeti l’esercizio a sinistra. Fai 3 serie da 12 ripetizioni in ciascuna direzione;

• Sollevamento delle gambe

Sdraiati sul pavimento con il lato destro. Allunga la mano destra e abbassa la testa su di essa. Appoggia il palmo della mano sinistra sul pavimento. Piega la gamba sinistra e premila con il piede sul ginocchio destro. Esegui sollevamenti degli arti inferiori. Fai 10 ripetizioni, rotola dall’altra parte e ripeti l’elemento. Fai 3 serie;

• Arm Press

Siediti sui glutei. Unisci le gambe, piega leggermente le ginocchia, premi i piedi sul pavimento. Prendi un libro in ogni mano e sollevali sulle tue spalle. Raddrizza la colonna vertebrale ed esegui presse sopra la testa con le braccia. I movimenti sono fluidi, senza scatti e sballottamenti. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

Controindicazioni all’esecuzione di questa serie di esercizi possono essere: taglio cesareo, grave rottura dei tessuti vaginali, debolezza generale del corpo, gravi malattie croniche.