L’eccesso di peso è un problema globale del nostro tempo, sorto sullo sfondo dello sviluppo del progresso tecnologico e dell’inattività fisica ad esso associata. La soluzione a questo problema richiede una maggiore attività fisica e l’adesione ai principi di una corretta alimentazione. Allo stesso tempo, gli esercizi brucia grassi possono essere eseguiti sia in palestra che a casa.

Caratteristiche di fitness per bruciare il grasso in eccesso

L’efficacia delle lezioni di fitness volte a ridurre il grasso corporeo dipende direttamente da quanto vengono prese in considerazione le seguenti caratteristiche:

• un’intensa attività fisica sarà efficace se vengono seguiti i principi di una corretta alimentazione e il contenuto calorico della dieta non supera l’indennità giornaliera. Solo in queste condizioni il corpo è costretto a utilizzare le sue riserve di grasso per fornire energia vitale a sistemi e organi sullo sfondo di una maggiore attività fisica. Il menu di una persona che vuole sbarazzarsi dei chili in più dovrebbe consistere principalmente in alimenti proteici, carboidrati lenti e fibre. I primi sono necessari per la formazione di nuove cellule del tessuto muscolare, i secondi per fornire energia al corpo e il terzo per mantenere un senso di sazietà per un lungo periodo di tempo;
• Il programma di attività fisica per un efficace dimagrimento deve necessariamente prevedere allenamenti cardio e di forza. L’allenamento aerobico, la cui durata è di almeno mezz’ora, e contemporaneamente la frequenza cardiaca aumenta al 90% del massimo individuale, contribuisce all’attivazione dei processi di combustione dei grassi. L’allenamento della forza, a sua volta, stimola la crescita della massa muscolare in quelle parti del corpo in cui si concentravano i depositi di grasso;
• Per ottenere un efficace dimagrimento dell’addome – l’area più problematica per le persone di entrambi i sessi – non è sufficiente eseguire una serie di colpi di scena per rafforzare la stampa. È molto importante seguire una dieta e fare allenamenti cardio regolari. In caso contrario, i muscoli addominali si svilupperanno sotto uno strato di grasso addominale, per cui lo stomaco sembrerà ancora più pieno e voluminoso;
• Devi allenarti sistematicamente. Ciò significa che il numero di allenamenti a settimana dovrebbe essere compreso tra 3 e 5. I carichi cardio possono essere eseguiti in sessioni separate o allocare mezz’ora per il cardio durante l’allenamento della forza;
• Per stimolare un’efficace perdita di peso con l’aiuto dell’allenamento della forza, è necessario concentrarsi non sulla massa dei gusci, ma sulla ripetizione di ogni elemento del complesso. Ciò significa che dovresti lavorare con il tuo peso o con pesi moderati, eseguendo fino a 20 ripetizioni in ciascuna delle 5-8 serie;
• Ogni sessione di fitness dovrebbe iniziare con un riscaldamento per preparare i muscoli e gli altri sistemi del corpo per un’intensa attività fisica, che verrà applicata a tutto il corpo. Durante il riscaldamento, dovrebbe essere eseguito un leggero cardio, come correre sul posto o saltare la corda, a seconda di quali muscoli in quale parte del corpo saranno sollecitati, nonché in base alle preferenze individuali. Inoltre, durante il riscaldamento, si consiglia di allenare l’apparato articolare-legamentoso con l’ausilio di esercizi di ginnastica articolare;
• al termine dell’attività fisica principale, dovrebbe essere eseguito un intoppo, il cui scopo è ripristinare i ritmi cardiaci e respiratori, nonché allungare le fibre muscolari per alleviare la tensione in esse e stimolare i processi di rigenerazione nei muscoli.

Esercizi produttivi per bruciare i grassi nella parte superiore del corpo

Per stimolare un’efficace perdita di peso nella parte superiore del corpo, e in particolare nelle spalle, è necessario eseguire regolarmente a casa il seguente complesso di allenamento:

• Push-up.

Nonostante questo esercizio abbia molte opzioni, la tecnica del push-up prevede l’esecuzione del movimento principale: portare il torace alla distanza minima dalla superficie opposta, che è enfatizzata dai palmi. Puoi fare flessioni da un muro, da una collina o dal pavimento, appoggiandoti sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi o delle ginocchia: tutto dipende dalla tua preparazione. Questo elemento di fitness ti consente di rafforzare qualitativamente la cintura della spalla e di eliminare le spalle cascanti, nonché i depositi di grasso in quest’area. Il numero consigliato di ripetizioni è di 30 flessioni in ciascuna delle 4-5 serie.

• Trazioni.

Questo esercizio di base consente di rafforzare i muscoli degli arti superiori, del torace e della parte superiore della schiena. Per eseguirlo è necessario aggrapparsi alla barra della barra orizzontale, aggrappandosi ad essa con un’ampia presa. Quindi, mentre inspiri, piegando i gomiti e tirandoli indietro, porta il torace sulla barra orizzontale, unendo le scapole. Dopo aver raggiunto il livello desiderato di sollevamento del corpo, espira e raddrizza dolcemente i gomiti, tornando alla posizione di partenza. Se il livello di allenamento non ti consente di eseguire un pull-up completo, puoi sostituirlo con una spinta alla traversa con un’enfasi sul pavimento con i talloni.

• Flettere i gomiti con i pesi per allenare i bicipiti delle spalle.

Questo esercizio può essere eseguito in piedi o seduto, l’importante è mantenere la schiena dritta. Prendendo i pesi in modo che i polsi siano diretti lontano dal corpo, mentre inspiri, devi piegare le articolazioni del gomito e avvicinare i pesi alle spalle. Durante l’espirazione, raddrizza le articolazioni del gomito e ripeti questo elemento delle lezioni di home fitness fino a 4 serie da 20 flessioni ciascuna.

Complesso di allenamento per un’efficace perdita di peso della parte inferiore del corpo

Per eliminare i depositi di grasso in eccesso nella parte inferiore del corpo, è necessario eseguire i seguenti esercizi più volte alla settimana:

• Squat.

La tecnica classica prevede l’abbassamento del bacino al livello del parallelismo dei fianchi con la superficie del pavimento e la flessione delle ginocchia quasi ad angolo retto. In questo caso, le rotule non dovrebbero sporgere oltre la linea delle dita dei piedi e la schiena dovrebbe rimanere dritta durante l’intero periodo dello squat. A seconda del livello di forma fisica, questo esercizio può essere semplificato eseguendo uno squat poco profondo o complicato utilizzando tecniche e pesi più complessi.

• Affondi.

Questo movimento di allenamento è simile nella tecnica agli squat e viene eseguito come segue: è necessario portare un arto inferiore in avanti, trasferire il peso corporeo su di esso e, tendendo i muscoli addominali per fissare meglio l’equilibrio, abbassare il bacino mentre si espira, piegando entrambi ginocchia ad angolo retto. Spingendo il tallone sul pavimento, alzati dallo squat, mantenendo la schiena dritta per tutto il periodo dell’affondo. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto lo stesso numero di volte su ciascuna gamba.

• Torsione.

Sdraiati sulla schiena, piega gli arti inferiori e stringi le mani in una ciocca sulla parte posteriore della testa o stringi i pugni vicino al petto. All’ispirazione, dovresti sollevare il busto, comprese le scapole, e durante l’espirazione, abbassarlo sul pavimento. Ripeti l’esercizio fino a 30 volte in ciascuna delle 4-6 serie.