Nel sistema di allenamento della forza, c’è un numero enorme di elementi sportivi finalizzati all’allenamento di singole parti del corpo. Di norma, ogni esercizio coinvolge uno o due muscoli principali e diversi muscoli ausiliari. La fila di manubri piegati a un braccio è uno degli esercizi più efficaci per sviluppare e rafforzare a fondo i muscoli del latissimus dorsi, grazie ai quali la parte posteriore del corpo acquisisce una silhouette estetica a forma di V.

Questo carico è meritatamente incluso nei programmi di allenamento fitness dei bodybuilder professionisti, riconosciuti nell’ambiente sportivo come lo standard del bodybuilding. Gli atleti di forza preferiscono questa attività fisica a tutti gli altri elementi, non solo per i suoi ottimi risultati, ma anche per la sua disponibilità. Le file di manubri piegati possono essere eseguite in palestra oa casa. Per fare questo, hai solo bisogno di un manubrio e una panca orizzontale per il supporto.

Caratteristiche dell’attività fisica

Oltre al latissimus dorsi, le file con manubri a un braccio lavorano il grande rotondo, il tricipite posteriore e il bicipite brachiale. Ma affinché il carico sia distribuito uniformemente sul cingolo scapolare e non sovraccarichi la colonna vertebrale, è necessario controllare la posizione del corpo e monitorare attentamente la tecnica di esecuzione dell’elemento.

A differenza della normale pressa con manubri e della fila con bilanciere in piedi, questo esercizio ha un grande vantaggio. In una posizione inclinata con un forte supporto, il baricentro si sposta, per cui il raggio di movimento diventa più ampio e profondo. È questa proprietà che ti consente di sviluppare tutti i fasci di muscoli attivi della schiena e dell’arto che lavora.

Nel processo di allenamento fitness con le file di manubri con una mano in posizione inclinata, la colonna vertebrale e la regione cervicale si trovano in uno stato statico e quasi completamente rilassato, il che elimina il sovraccarico e il pizzicamento dei nervi spinali.

L’unico svantaggio di questo esercizio è che dovrai lavorare alternativamente su ciascun lato e, di conseguenza, dedicare 2 volte più tempo allo sviluppo dei muscoli bersaglio.

Schema di esercizio corretto

La tecnica corretta per eseguire le remate con manubri con una mano in pendenza garantirà la sicurezza del tuo allenamento fitness e il massimo risultato dall’allenamento.

1. Stai accanto a una panca orizzontale in modo che il tuo piede sinistro sia vicino al supporto. Raddrizza la gamba destra, piega la gamba sinistra all’altezza del ginocchio e posizionala sulla panca. L’angolo tra la parte inferiore della gamba e la coscia della gamba piegata dovrebbe essere di 90 gradi.
2. Drizza la schiena. Raddrizza il braccio sinistro, appoggia il palmo sulla panca, fissando la posizione statica del busto. Prendi un manubrio con l’altra mano e allungalo lungo il corpo. Tieni il mento dritto, guarda avanti, non alzare la testa.
3. Mentre inspiri, tira il braccio con il proiettile lungo il corpo, sforzando i muscoli bersaglio (bicipiti, tricipiti, delta e gran dorsale). Cerca di alzare il gomito con il manubrio il più in alto possibile. Trasferisci il carico fisico al cingolo scapolare superiore senza utilizzare le articolazioni dell’arto.
4. Al culmine della tensione, soffermati in statica per 2-3 secondi, quindi riporta lentamente la mano con il proiettile nella posizione originale mentre espiri.

Per ottenere l’effetto migliore, i principianti dovrebbero eseguire il carico in 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per ogni mano. A poco a poco, l’intensità dell’esercizio può essere aumentata. Per fare questo, devi eseguire 5-6 serie da 12-16 ripetizioni.

Per spostare la tensione sui muscoli della schiena, invece di una panca orizzontale, puoi usare una panca inclinata e cambiare regolarmente l’angolo della sua salita.

L’allenamento può essere eseguito senza fissare il corpo con una gamba piegata. Molti atleti usano una versione diversa della fila di manubri. Ciò richiederà qualsiasi supporto stabile (panca, sedia, armadio). È necessario stare vicino al supporto, posizionare la mano libera su di esso per mantenere l’equilibrio, piegarsi in avanti e prendere un manubrio nell’altra mano.

Inoltre, l’attività fisica viene eseguita secondo uno schema già noto. Il vantaggio di questa variazione di spinta è che i delta centrale e posteriore, così come il trapezio, funzionano in modo efficace. Lo svantaggio dell’elemento è che il carico sulla colonna vertebrale aumenterà leggermente.

Specifiche dell’allenamento fitness con rematore con manubri a un braccio

Utilizzare utili suggerimenti per l’allenamento per ridurre il rischio di lesioni e aumentare l’efficacia dell’allenamento per i muscoli interessati.

1. Quando si solleva il manubrio, il gomito non deve essere spostato di lato per non danneggiare i tendini del cingolo scapolare e del sottoscapolare. Al contrario, nel punto di massima tensione, molti istruttori di fitness consigliano di portare il gomito verso la colonna vertebrale: in questo modo il muscolo impegnato comincerà a contrarsi ancora più velocemente.
2. Per lavorare completamente la superficie posteriore della schiena, è necessario lavorare con una scapola. In aumento, devi sforzarti di avvicinare le scapole l’una all’altra e, quando ti abbassi, abbassa l’arto anteriore. Questo approccio massimizza l’uso dei muscoli spinali più piccoli.
3. Per ridurre il carico negativo sugli avambracci, si consiglia di utilizzare uno speciale nastro di fissaggio. Ciò è particolarmente importante per l’adattamento dei principianti che hanno appena iniziato a passare a manubri più pesanti.
4. Esegui esercizi di fitness con rematori con manubri a un braccio proprio all’inizio del complesso di forza.
5. Per le donne, il peso ottimale di un manubrio sarà compreso tra 5 e 10 kg, per un uomo – tra 10 e 15. Il peso del proiettile dovrebbe essere selezionato in base alla forma fisica dell’atleta. Se un atleta può eseguire 6-8 ripetizioni di esercizi senza violare la tecnica di esecuzione, il proiettile viene scelto correttamente. Se gli ultimi movimenti sono difficili o la tecnica dei movimenti viene violata, allora dovresti cambiare il manubrio con uno meno pesante.
6. Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente, dopo 3-4 settimane di allenamento regolare. Fino a questo punto, è necessario portare la tecnica all’automatismo e occuparsi solo di leggerezza.
7. Si consiglia di riscaldarsi prima di iniziare le lezioni: pull-up e push-up riscaldano perfettamente i muscoli delle braccia, delle spalle e della zona della schiena.

La fila con manubri a un braccio è un esercizio popolare sia tra i principianti che tra gli atleti esperti. Questo esercizio semplice ma efficace rafforzerà e svilupperà efficacemente il sollievo di quei muscoli che di solito sono difficili da allenare anche nei complessi con un bilanciere.