Dal momento in cui è apparso il sistema di esercizi CrossFit fino ai giorni nostri, i disaccordi tra atleti e allenatori sui possibili pericoli e benefici di tale allenamento non si sono placati. Per prendere una decisione solida prima di iniziare a praticare uno sport del genere, dovresti studiare a fondo tutti i vantaggi e gli svantaggi del CrossFit.

CrossFit è un tipo speciale di attività fisica

CrossFit è un allenamento a circuito in cui una serie di esercizi viene eseguita nel tempo minimo assegnato e poi ripetuta in cerchio.

Il sistema di esercizi CrossFit è stato sviluppato negli anni ’80 dal ginnasta americano Greg Glassman. Alla fine della sua carriera professionale, ha lavorato come istruttore di fitness e ha iniziato a praticare allenamenti intensivi, dopodiché è stato invitato al dipartimento di polizia per allenarsi con i dipendenti.

Come risultato di un’attività fisica così straordinaria, è stato ottenuto un effetto eccellente: sono stati migliorati gli indicatori di forza, resistenza e velocità degli agenti di polizia. Seguì l’apertura della propria palestra, il lancio del sito e, infine, nel 2007 si tenne il primo campionato di crossfit. È stato questo momento che può essere considerato l’inizio della popolarità mondiale del sistema di esercizi e della società CrossFit.

Caratteristiche distintive di CrossFit

Nonostante il fatto che il crossfit sia un allenamento a circuito, differisce dal solito nei seguenti modi:

• L’attività fisica è finalizzata allo sviluppo di una serie di indicatori: forza, resistenza, velocità, coordinazione, agilità. Sulla base di ciò, una lezione di CrossFit è composta da diverse parti: forza, cardio e ginnastica.
• La principale caratteristica distintiva di CrossFit è la funzionalità. In tale allenamento vengono utilizzati esercizi di forza di base; isolati con pesi liberi o su simulatori non sono inclusi nel complesso.
• Nonostante il fatto che esistano campionati di crossfit, non esiste una chiara definizione di esercizi adatti a loro, quindi viene selezionato qualsiasi complesso di allenamento.

Le regole di base per l’allenamento sul sistema CrossFit:

• La parte di forza dell’allenamento viene spesso svolta al mattino, l’esercizio aerobico è più adatto alla sera.
• Devi iniziare la lezione con un buon riscaldamento e solo successivamente procedere direttamente all’esecuzione di una serie di esercizi.
• La velocità di ogni movimento dovrebbe essere aumentata con l’aumentare dell’esperienza, cercando di eseguire 8 elementi in un cerchio nel minor tempo possibile.
• Devi costruire il programma in modo che gli esercizi per lo stesso gruppo muscolare non si susseguono.
• Tra gli esercizi nello stesso cerchio e tra i cerchi stessi, non puoi nemmeno fare soste, l’unica cosa per cui puoi fermarti è placare la tua sete.

Puoi condurre tale allenamento sia in palestra che a casa, tuttavia la seconda opzione non è molto conveniente a causa della mancanza dell’attrezzatura sportiva necessaria. Si consiglia di eseguire questo allenamento per tre giorni consecutivi e il quarto per organizzare una giornata di riposo e recupero.

Pro e contro del sistema di esercizi CrossFit

Ogni giorno cresce la popolarità di questo tipo di attività fisica, e questo è dovuto alla sua funzionalità e versatilità. Tra gli importanti vantaggi di CrossFit ci sono i seguenti:

1. L’allenamento secondo un tale sistema è molto intenso, richiede sufficiente forza di volontà, responsabilità e resistenza, e quindi queste qualità vengono sviluppate durante l’allenamento.
2. L’effetto della perdita di peso come risultato di CrossFit è molto potente, perché in un allenamento puoi bruciare fino a 1000 calorie.
3. Oltre alla perdita di peso, l’allenamento della forza aiuta a sviluppare i muscoli e dona al corpo sollievo e armonia.
4. CrossFit può essere praticato sia in gruppo che da solo, il che ti dà il diritto di scegliere gli elementi in base alle tue preferenze.
5. Cambiare frequentemente le attività e l’intensità dell’esercizio aiuta a migliorare i processi metabolici e migliorare la salute.
6. Le lezioni di CrossFit sono disponibili per persone di tutte le età, ma il programma dovrebbe essere progettato in base alle tue capacità fisiche.

Tra gli aspetti negativi dell’allenamento crossfit c’è un alto rischio di lesioni e il suo possibile impatto sul lavoro del cuore. Le persone con malattie del sistema cardiovascolare e un basso livello di forma fisica non sono raccomandate per impegnarsi in tale attività fisica.

Una serie di esercizi per l’allenamento a casa

Come parte di un allenamento crossfit, puoi utilizzare un’ampia varietà di esercizi, ad eccezione degli elementi isolanti con qualsiasi peso. Una serie di esercizi per gli allenamenti a casa può essere compilata in modo indipendente, in base all’attrezzatura che hai. Per la parte di forza delle classi, dovrai acquisire alcuni dispositivi: una barra orizzontale, un paio di manubri e sacchi di sabbia.

Se sei nuovo nel fitness e non hai una preparazione sufficiente per allenamenti complessi, per diversi mesi dovrai eseguire gli esercizi più semplici per acquisire la forma fisica necessaria. Tra questi: squat con pesi, flessioni e affondi, file di manubri in pendenza e lavoro sulla stampa. Una tale serie di esercizi dovrebbe essere eseguita in cerchio (15 ripetizioni ciascuna), eseguendo solo 4-5 cerchi senza fermarsi.

Esercizi per crossfit casalingo:

1. Burpee. Accovacciati con le ginocchia al petto e le mani vicino ai piedi. Salta indietro le gambe, raddrizzandole e prendendo posizione in posizione prona. Quindi tira di nuovo le gambe al petto e salta bruscamente, alzando le braccia. In totale, fai 15 di queste ripetizioni in ogni cerchio.
2. Appenditi alla barra orizzontale e, oscillando con forza, porta indietro le gambe, quindi, con un brusco scatto in avanti, tirati fino alla traversa. Ripeti l’esercizio 15 volte.
3. Fai squat regolari 15 volte, tenendo le mani dietro la testa e rimbalzando più in alto che puoi mentre sollevi.
4. Appenditi alla sbarra e porta le ginocchia al petto senza far oscillare il corpo. Ripeti l’esercizio 15 volte.
5. Esegui flessioni nella posizione normale, ma quando estendi le braccia, spingi il corpo e le braccia dal pavimento. Prova a fare questo movimento 15 volte.