Gli uomini che visitano la palestra tendono, prima di tutto, a pompare gli arti superiori per dare una figura maschile. Esercizi speciali per tricipiti possono rendere le braccia degli uomini più voluminose e in rilievo in breve tempo. E per non sprecare sforzi, devi seguire alcune regole mentre lavori su questo gruppo muscolare.

Caratteristiche di fitness per tricipiti

Prima di iniziare a fare esercizi di fitness per tricipiti, devi imparare le basi dell’anatomia di questo gruppo muscolare. Il tricipite è un muscolo che sembra un ferro di cavallo ed è composto da tre segmenti muscolari. I fasci di fibre muscolari del tricipite si restringono nell’area del gomito e passano nel tendine ulnare, grazie al quale una persona può flettere ed estendere l’articolazione del gomito.

Qualsiasi esercizio per i tricipiti risolve tutti i suoi segmenti muscolari, ma l’intensità dell’attività fisica per ciascuno di essi può variare. Ciò è dovuto al fatto che nella parte superiore del braccio ogni fascio di tricipiti è attaccato in punti diversi. Il segmento centrale viene elaborato facilmente, perché si trova nella posizione più comoda. Il segmento più lungo è fissato sulla scapola e devi allenarlo con movimenti di allenamento con il gomito tirato indietro e osservando le seguenti regole:

• più carico suggerisce il programma fitness, più intenso sarà il carico sul segmento lungo del tricipite;
• per allenare una trave lunga, devi non solo portare indietro il gomito, ma anche provare a sollevarlo;
• se durante il movimento di allenamento l’articolazione della spalla è coinvolta nel lavoro, aumenta il carico sul segmento lungo del tricipite;
• quando le mani sono dirette verso l’alto durante l’esercizio, il grado di intensità del carico sul segmento lungo del tricipite è maggiore rispetto a quando i polsi guardano il pavimento;
• Più i gomiti vengono premuti lateralmente durante i movimenti di allenamento, maggiore è il carico sui tricipiti.

Durante il fitness del tricipite, dovrebbero essere evitate le tecniche di imbroglio, in cui il peso viene sollevato con l’aiuto di tutto il corpo, poiché il carico sull’articolazione in questo caso è massimo. Per proteggere le articolazioni dalle lesioni, è necessario eseguire l’intero carico principale negli esercizi di base, quindi concentrarsi sui movimenti di allenamento isolanti a singola articolazione.

Efficaci lezioni di fitness per tricipiti dovrebbero essere organizzate secondo i seguenti principi:

• i gruppi muscolari piccoli e secondari devono imparare come escludere dal lavoro in modo che i tricipiti ricevano il carico principale;
• l’attività fisica deve essere distribuita uniformemente in modo che tutti i segmenti muscolari del tricipite si sviluppino armoniosamente;
• Devi osservare rigorosamente la tecnica corretta per eseguire gli esercizi, altrimenti i muscoli non si svilupperanno e aumenteranno di volume.

Una serie di esercizi per allenare i tricipiti

L’idoneità per i tricipiti deve necessariamente includere movimenti di allenamento così efficaci:

• Panca piana in posizione orizzontale del corpo.

Questo esercizio viene eseguito tenendo il proiettile con una presa stretta. Se è possibile eseguire questo movimento di allenamento stando sdraiati a testa in giù, il carico sui tricipiti sarà più intenso a causa della sua ridistribuzione dal muscolo deltoide. Il peso di lavoro per questa panca dovrebbe essere il più alto possibile e, per questo motivo, dovresti iniziare la parte principale dell’allenamento con esso. Quando si esegue questo elemento del programma di fitness, è necessario premere i gomiti sul busto per allenare il segmento muscolare lungo dei tricipiti e allargarli se l’obiettivo dell’allenamento è caricare il fascio muscolare esterno.

• Dip.

Questo esercizio, come il precedente, è fondamentale per i tricipiti, quindi puoi iniziare ad allenarti anche con esso. Quando lo si esegue, è necessario assicurarsi che il corpo sia in una posizione piana senza inclinarsi in avanti e che nel punto più alto del sollevamento i gomiti siano completamente estesi.

• Panca francese

Questo è un esercizio di isolamento monoarticolare, durante il quale funziona lo stesso principio di allenamento del tricipite: più i gomiti vengono premuti contro il corpo, più intenso è il carico sul lungo fascio muscolare del tricipite. Se nel punto inferiore il proiettile viene abbassato sul viso, in questo caso viene allenato il segmento esterno e se la barra viene avvolta dietro la testa, la parte lunga del tricipite funziona.

• French press verticale

Questo è un altro esercizio di isolamento che può essere fatto in piedi o seduto su una panchina. La tecnica di questo movimento di allenamento prevede la presenza costante dei gomiti in alto e l’introduzione di un bilanciere o di un manubrio dietro la testa, impugnando il proiettile con presa inversa. In questa posizione, il segmento muscolare lungo viene caricato al massimo.

• Estensione degli arti superiori in un simulatore di blocco stazionario.

Questo elemento di fitness per tricipiti può essere eseguito tenendo la maniglia del simulatore con varie impugnature. Grazie a ciò, puoi regolare l’intensità del carico su diverse aree muscolari del tricipite.

Opzioni del programma di fitness per tricipiti

Viene compilato un programma di fitness per allenare i tricipiti tenendo conto del livello di allenamento e del grado di sviluppo di questo gruppo muscolare. È importante che i principianti si concentrino sui movimenti di allenamento di base per lo sviluppo generale e la stimolazione della crescita del tricipite, quindi un programma obbligatorio per principianti di solito consiste in un riscaldamento, un defaticamento e due esercizi:

1. Distensioni su panca con presa stretta, 6-8 ripetizioni in ognuna delle 3-4 serie.
2. Push-up sulle barre irregolari per un importo di 6-8 volte in 3-4 serie.

Gli atleti più esperti possono aumentare l’intensità del programma di fitness aumentando il numero di movimenti di allenamento e le loro ripetizioni in ogni serie. Ad esempio, dopo un riscaldamento, puoi eseguire i seguenti elementi:

1. Panca di base in posizione orizzontale del corpo – fino a 8 volte in ciascuna delle 3-4 serie.
2. Isolamento French press da dietro la testa in posizione verticale del corpo – fino a 10 volte in 3-4 serie.
3. Fino a 10 estensioni del gomito assistite dalla macchina in ciascuno dei 3-4 set.

Se un segmento muscolare del tricipite è in ritardo nello sviluppo, è necessario includere ulteriori elementi di allenamento nel programma di fitness.