Braccia forti e spalle scolpite sono considerate il principale segno di bellezza, ma anche un collo potente e ben sviluppato è un attributo necessario di ogni bodybuilder. Rafforzare questa parte del corpo risolve problemi non tanto estetici quanto pratici, perché un collo debole si ferisce facilmente e non permette di aumentare di peso. Esercizi di forza speciali ti alleggeriranno dalla sensazione di tensione dolorosa nel collo, nei muscoli deltoidi e trapezi.

Prospettiva anatomica

La base del collo è la colonna vertebrale, che consiste di sette vertebre. È responsabile della capacità del collo di muoversi in diverse direzioni, mentre i muscoli eseguono direttamente ogni movimento. A seconda del tipo di posizione dei muscoli del collo, è consuetudine dividere in diverse varietà: superficiale, mediana e profonda.

Per un bodybuilder, i muscoli mediani e profondi sono di fondamentale importanza. I primi assicurano il normale funzionamento della mascella inferiore e della laringe, e quelli profondi sono divisi in due gruppi:

1. Prevertebrati. Partecipa all’inclinazione della testa in avanti e di lato. Molto spesso incluso nel lavoro nella fase di riscaldamento prima dell’allenamento fitness della parte superiore del corpo.
2. Lato. Attivato quando è necessario allungare il collo. Svolgono un ruolo importante nella formazione di una figura armoniosa, in quanto determinano la larghezza del collo sopra le clavicole.

Per ottenere una vista frontale spettacolare e rendere la schiena più prominente, i bodybuilder usano una serie di esercizi con un’enfasi sui muscoli laterali del collo. Un programma equilibrato che fornisce un carico uniforme su tutti i muscoli migliora il sollievo dei muscoli trapezi e aumenta la protezione della colonna vertebrale dalle lesioni.

Chi ha bisogno di un allenamento per il collo

I muscoli del collo devono essere sempre rafforzati, indipendentemente dal tipo di allenamento fitness che preferisci. La ricompensa per questo sarà l’assenza di lesioni e l’eliminazione del dolore nella zona della spalla.

Il disagio nella zona del collo è spesso causato dall’osteocondrosi, che si sviluppa a causa della prolungata seduta alla scrivania. I forti muscoli del collo possono sopportare più facilmente la pressione e la tensione che tale lavoro comporta. Un’altra causa comune di dolore è lo stress, le cui conseguenze sono molto più facili da affrontare in presenza di muscoli sviluppati.

I fan delle arti marziali dovrebbero prestare particolare attenzione al rafforzamento del collo, perché è lei che è sottoposta al massimo carico durante un combattimento di contatto. I muscoli del collo ben sviluppati proteggono l’atleta dalla commozione cerebrale durante una collisione. Gli atleti che non hanno aggiunto un riscaldamento per il collo alla loro serie di esercizi soffrono maggiormente di prese e prese dolorose e inoltre non possono ottenere la massima efficienza durante l’esecuzione di un ponte di wrestling. La muscolatura del collo ha un significato simile per i bodybuilder, perché fornisce sicurezza alla colonna vertebrale durante l’allenamento con i pesi pesanti.

Regole base per l’allenamento

Nella classica serie di esercizi per atleti non c’è carico sul collo, quindi è consigliabile assegnare una lezione separata per rafforzarlo. Se non hai abbastanza tempo per un allenamento aggiuntivo, lavora sul collo dopo lo sviluppo degli addominali o degli avambracci.

Quando si eseguono esercizi per il collo, è necessario attenersi rigorosamente alle precauzioni di sicurezza, muovendosi lentamente e con attenzione. Qualsiasi errore può portare a lesioni e dolore cronico, quindi non puoi lavorare al limite. Se non sei molto flessibile, muoviti con una piccola ampiezza e rifiuta di lavorare con la resistenza. Se questo non risolve il problema, consultare un medico.

Esercizi di riscaldamento

L’allenamento della forza inizia sempre con lo stretching, il cui compito principale è riscaldare qualitativamente i muscoli. Durante la parte principale di un allenamento fitness, questo ti aiuterà a muoverti con maggiore ampiezza. In ciascuna delle pose statiche descritte, devi soffermarti per 8 secondi o più. Il numero ottimale di ripetizioni è 2 volte.

Lo stretching inizia con la flessione del collo. Per eseguirlo, devi alzarti o sederti con la schiena completamente raddrizzata. Metti i palmi delle mani sulla testa e spingila delicatamente verso il basso. Non aprire la mascella, punta il mento a toccare il petto, ma non aumentare la pressione.

Per eseguire l’esercizio successivo, rimani nella stessa posizione. Posiziona la mano sinistra sul lato destro della testa e premi verso il basso, inclinandola verso la spalla. Con un’esecuzione corretta e una flessibilità sufficiente, l’orecchio e la spalla dovrebbero toccarsi. Non sollevare le spalle, lavorando solo i muscoli del collo.

Dopo la fine del riscaldamento, prestare un po’ di attenzione alla scelta dei pesi per la fase principale della lezione. Cerca di sollevare un peso al quale puoi controllare ogni movimento, evitando sobbalzi e tensioni muscolari eccessive.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli

Per allenare il collo, non c’è esercizio di forza migliore che sollevare la testa in posizione prona. Possono essere eseguiti tra gli allenamenti principali o alla fine di qualsiasi lezione. Per rafforzare ulteriormente il collo, sviluppa il trapezio durante l’allenamento della schiena e allena i delta durante gli esercizi per il petto e la cintura della spalla.

La versione base del sollevamento della testa con pesi viene eseguita sdraiata a faccia in su su una superficie orizzontale. Sdraiati sulla schiena, lascia la testa, il collo e le spalle fuori dalla panca. Afferra saldamente il disco con entrambe le mani e inclina delicatamente la testa, quindi sollevala lentamente. Il movimento dovrebbe essere eseguito a semicerchio.

La seconda versione dell’esercizio presuppone che tu usi la stessa panca dritta, ma sdraiati sullo stomaco. Come nel caso precedente, la testa, il collo e la parte superiore del corpo devono essere mantenuti in peso. Posiziona il disco sulla parte posteriore della testa e fissalo saldamente con entrambe le mani. Inspira, abbassa la testa e sollevala lentamente mentre espiri, come se disegnassi un semicerchio.

Non usare mai il peso massimo o quasi sicuramente ti farai male al collo. Se preferisci esercitarti a casa, usa un libro pesante o una grande bottiglia d’acqua invece di un disco. È consigliabile organizzare un allenamento di forza per il collo una volta ogni 1-2 settimane.