Lo stacco è considerato il migliore tra i cinque principali esercizi di base. Ha molti vantaggi e ha un effetto benefico su tutto il corpo umano, ma può anche influire negativamente sulle sue condizioni. Il modo in cui l’esecuzione di questo esercizio influenzerà il corpo dipende interamente da come viene osservata la sua tecnica, da tutte le regole e raccomandazioni.

Lo stacco da terra è la base del fitness per la forza

Deadlift è un esercizio di forza di base, durante il quale vengono allenati tutti i muscoli del corpo, nessuno escluso, dai piedi alle mani. Inoltre, un’attività fisica così complessa allena bene il sistema nervoso centrale umano.

Spesso i principianti hanno paura di eseguire stacchi, considerandolo un esercizio molto difficile che richiede determinate abilità e forza muscolare. Questo è in parte vero, ma può essere fatto con qualsiasi peso conveniente della canna, e l’apparente complessità della tecnica richiede solo un’attenta comprensione e pratica. In questo caso, non ci sono opzioni per semplificare l’esercizio o eseguirlo nel simulatore, perché è unico nel suo effetto. Alcune persone cercano di alleggerire la propria routine di fitness eseguendo stacchi con i manubri, ma in realtà, dal punto di vista tecnico, questa opzione è ancora più difficile di quella classica.

Per aumentare costantemente i tuoi progressi nell’allenamento, questo esercizio per le gambe deve essere eseguito almeno una volta alla settimana. Lo schema dei movimenti dovrebbe essere memorizzato all’automatismo, iniziando il loro sviluppo con un piccolo peso di pesi, e solo successivamente aumentando gradualmente il peso a quello richiesto. Accade spesso che con il collo vuoto sia molto più difficile eseguire correttamente l’esercizio che con l’uso aggiuntivo di frittelle.

Posizione iniziale dell’esercizio

Prima di iniziare lo stacco, è necessario assumere la posizione di partenza corretta, da cui dipende in gran parte l’accuratezza dei movimenti successivi. Prestare attenzione ai seguenti punti:

• La posizione delle gambe.

La correttezza dell’esercizio dipende completamente da questo e l’ampiezza stessa dell’impostazione dei piedi e la loro posizione possono variare a seconda del tipo di spinta eseguita. La posizione delle gambe rispetto alla barra della barra è importante: dovrebbero essere il più vicino possibile l’una all’altra. Questo ti permetterà di spingere indietro i fianchi piuttosto che sporgerti in avanti per raggiungere la barra. Questo momento è particolarmente importante se lavori con molto peso, quindi la posizione ravvicinata della barra agli stinchi ti eviterà di perdere l’equilibrio e di ferirti a causa di questo.

• Respirazione.

Una corretta respirazione profonda e misurata è particolarmente importante quando si fa fitness con molto peso. Permette di mantenere tesi i muscoli del corpo e mantenere la posizione naturale della colonna vertebrale durante il movimento. Mentre sei nella posizione di partenza, fai un respiro profondo, stringi i muscoli addominali e trattieni il respiro finché non ti alzi di nuovo in piedi. Fallo prima di ogni ripetizione successiva.

• Colonna dorsale.

Durante l’intero esercizio per le gambe, la schiena non dovrebbe essere troppo arrotondata o arcuata, la colonna vertebrale dovrebbe essere dotata della posizione più naturale, ovvero: raddrizzare le spalle, mantenere la parte bassa della schiena dritta. In questo e in altri esercizi, ciò si ottiene tendendo tutti i muscoli del corpo, il che aiuta anche a rafforzarli bene.

• Movimento dell’anca.

All’inizio dell’esercizio per le gambe, la schiena dovrebbe essere dritta e i fianchi dovrebbero essere portati il più indietro possibile, il che consentirà di piegare le gambe alle articolazioni del ginocchio. Quest’ultimo non dovrebbe sporgere oltre la linea di arresto e il corpo non dovrebbe essere inclinato in avanti.

• Presa.

I palmi sulla barra dovrebbero essere posizionati alla lunghezza delle spalle o leggermente più larghi usando una presa chiusa e diritta. Gli atleti avanzati possono usare una presa mista quando sollevano pesi pesanti.

Tecnica di esercizio per le gambe

Dopo aver deciso di includere lo stacco da terra nel tuo programma di fitness, inizia a lavorare su un elemento con il collo vuoto, seguendo questo algoritmo:

1. Assumi la posizione di partenza dell’esercizio sopra descritto.
2. Tieni le gambe e la schiena dritte, spingi indietro il bacino, inclina leggermente il busto in avanti e piega le ginocchia quel tanto che basta per raggiungere la sbarra con le mani.
3. Afferra il bilanciere con una presa diritta e chiusa, posizionando le mani alla larghezza delle spalle e tira il bilanciere verso il tuo corpo. Tale manovra manterrà tutti i muscoli del corpo in tensione e manterrà l’equilibrio.
4. Esegui i movimenti come se stessi premendo i piedi sul pavimento, anziché sollevare un peso.
5. Solleva lentamente la barra dal pavimento, facendo attenzione a non impegnare i muscoli della schiena. Per fare ciò, spingi contemporaneamente il petto verso l’alto e spingi gradualmente i fianchi in avanti, raddrizzando le ginocchia. Se questi movimenti vengono eseguiti alternativamente, la tecnica dell’esercizio verrà notevolmente interrotta e il suo effetto diminuirà.
6. Quando sollevi la barra, tienila il più vicino possibile alle gambe e portala lungo la linea dei fianchi.
7. Raddrizza gradualmente le spalle e unisci le scapole, estendi completamente i fianchi e raddrizza le ginocchia. Durante l’esercizio, i fianchi dovrebbero essere in tensione e, nella fase di estensione completa, anche i glutei vengono caricati ulteriormente. Allo stesso tempo, è importante assicurarsi che il corpo non devii troppo all’indietro, altrimenti apparirà una deflessione indesiderata nella parte bassa della schiena.
8. Raddrizzandoti completamente, espira e abbassa il bilanciere seguendo lo stesso schema. Tieni la colonna vertebrale dritta, porta indietro i fianchi e piega lentamente le ginocchia, posizionando infine il bilanciere sul pavimento.

Oltre al classico deadlift sopra descritto, ci sono altre opzioni per l’esercizio:

• Con manubri o kettlebell.

I principianti ricorrono spesso all’utilizzo di questa versione dello stacco, considerandola più semplice. Infatti, quando ci si allena con il collo, è molto più facile mantenere l’equilibrio.

• Stile Sumo.

In questo caso, i piedi dovrebbero essere posizionati a una distanza circa 2 volte maggiore della larghezza delle spalle, girando le calze verso l’esterno. Sotto tutti gli altri aspetti, la tecnica per eseguire l’esercizio non differisce da quella classica.