Per allenare efficacemente i muscoli della stampa, delle gambe e dei glutei, dovresti eseguire regolarmente tutta una serie di esercizi e rispettare determinate regole nutrizionali. Va tenuto presente che non esistono elementi ideali per tutti. Pertanto, dovresti provare ognuno di loro per te stesso e creare il tuo programma, inclusi gli esercizi più efficaci per te.

Regole di base per l’esecuzione degli esercizi

Qualsiasi allenamento fitness dovrebbe avere due caratteristiche: efficienza e sicurezza. Per garantire buoni risultati di allenamento e ridurre il rischio di lesioni, è necessario seguire le seguenti raccomandazioni:

• prima di eseguire esercizi per i muscoli degli addominali, delle gambe e dei glutei, è indispensabile eseguire un riscaldamento composto da semplici movimenti per tutti i muscoli del corpo e un carico cardio di cinque minuti;
• Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti in modo regolare, misurato e senza scatti. Se non funziona in questo modo, allora devi ridurre il tuo peso lavorativo;
• durante lo sforzo fisico, è necessario respirare in modo uniforme e profondo, inspirando dal naso al momento del rilassamento ed espirando dalla bocca alla massima tensione;
• quando esegui i movimenti, assicurati che la schiena sia uniforme;
• Affina la tua tecnica davanti a uno specchio o sotto la supervisione di un allenatore esperto, imparando a sentire i muscoli che lavorano;
• mantieni il regime alimentare nella tua vita quotidiana e non dimenticare di bere costantemente acqua durante l’allenamento, a poco a poco e spesso;
• aumenta gradualmente, anche se hai abbastanza forza per completare più serie e ripetizioni;
• Alla fine del tuo allenamento, assicurati di fare esercizi di stretching: in questo modo i tuoi muscoli si riprenderanno più velocemente.

Consigli per il fitness delle gambe

Avendo deciso di iniziare a perdere peso e pompare gambe e glutei, sorge la prima domanda sul luogo dell’allenamento. Dipende dalle tue preferenze, dalla complessità dei tuoi obiettivi e dalla disponibilità dell’attrezzatura necessaria a casa. Gli uomini tendono a lavorare con pesi pesanti, quindi l’opzione migliore per loro è visitare la palestra, dove c’è una varietà di attrezzature e l’aiuto di un allenatore esperto. Le ragazze possono anche cavarsela con i compiti, avendo acquisito diverse paia di manubri e tutorial video di alta qualità.

La frequenza dell’allenamento fitness dipende in gran parte da ciò che si desidera ottenere come risultato. Se il tuo obiettivo è sviluppare enormi gambe gonfie e allo stesso tempo esegui esercizi di forza con molti pesi, allora è sufficiente farlo una volta alla settimana. L’allenamento pesante dovrebbe essere preceduto da diversi giorni di riposo per il pieno recupero muscolare.

Esercizi più leggeri possono essere svolti tre volte alla settimana, aggiungendo al programma esercizi per altre parti del corpo. Per uno studio più approfondito dei singoli muscoli delle gambe e dei glutei, puoi spezzare il complesso in due parti, lasciando riposare almeno due giorni. È meglio combinare esercizi per i bicipiti delle gambe e dei glutei, nonché per la parte anteriore e interna delle cosce.

È necessario iniziare l’intero processo di allenamento in modo molto graduale e padroneggiare gli esercizi per i muscoli delle cosce e dei glutei con il proprio peso corporeo. Quando la tecnica è già stata studiata a sufficienza, sarà possibile iniziare a utilizzare i manubri, per poi aumentare gradualmente il peso dei pesi fino a quanto richiesto. Innanzitutto, si consiglia di eseguire 2 serie da 15 ripetizioni di ciascun esercizio, quindi modificare la strategia in base ai propri obiettivi.

Se hai iniziato a fare fitness per perdere peso nei fianchi, scegli un piccolo peso per i tuoi allenamenti e fai 25 ripetizioni con esso. Se vuoi pompare glutei voluminosi, dovresti usare un peso di 30 kg e fare solo 10 ripetizioni con esso.

Separatamente, si dovrebbe dire della nutrizione nel processo di allenamento. La dieta ha sicuramente bisogno di essere aggiustata: per dimagrire è necessario ridurre il numero di calorie consumate e per aumentare di peso è meglio riempire il menu con cibi ricchi di proteine e carboidrati complessi.

Fitness addominale

I carichi cardio aiutano a sbarazzarsi del grasso sullo stomaco e sui fianchi: correre, nuotare, andare in bicicletta, saltare la corda. L’allenamento con l’hula hoop è molto utile a questo proposito. Puoi allenarti con l’hula hoop separatamente dagli altri esercizi – per 30 minuti di fila. Ma se questa attività sembra troppo monotona, puoi combinare la rotazione del cerchio con esercizi per i muscoli addominali: prima una serie di esercizi, quindi ruota il cerchio per 10 minuti. Per non solo bruciare il grasso in vita, ma anche rafforzare i muscoli addominali, è necessario eseguire esercizi di torsione, sollevamento delle gambe, altalene, “forbici”, “bici” e simili.

Lavora sulla stampa. Primo superinsieme

Gli scricchiolii sono un classico esercizio per gli addominali che chiunque abbia mai pompato i muscoli addominali conosce. La torsione può essere eseguita in diversi modi. Se solo il corpo si alza dal pavimento, la torsione si chiama dritta. Questa versione della torsione carica maggiormente la parte superiore della pressa (l’area sopra l’ombelico). Se le gambe sono sollevate e il corpo rimane sul pavimento, tale torsione si chiama retromarcia. Funzionano bene nella parte inferiore della stampa. Puoi sollevare contemporaneamente sia il corpo che le gambe – doppia torsione. Completando l’ascesa del corpo con una svolta laterale, puoi pompare le sezioni laterali della pressa. Tali colpi di scena sono chiamati laterali, obliqui o diagonali.

• Dritti colpi di scena

Sdraiarsi sulla schiena. Piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento. Metti i palmi delle mani dietro la testa, allarga i gomiti ai lati. Alza la testa e le spalle, portandole verso il bacino. In questo caso, la parte posteriore è arrotondata. L’aumento viene effettuato durante l’espirazione, ritorno alla posizione di partenza – durante l’inspirazione.

• Colpi di scena al contrario

Sdraiato sulla schiena, piega e solleva le gambe: i fianchi dovrebbero essere perpendicolari al pavimento. Contrai gli addominali e porta le gambe al petto. In questo caso, il bacino dovrebbe sollevarsi dal pavimento. Le gambe non si piegano durante il processo di sollevamento. È conveniente eseguire colpi di scena inversi su una panca: puoi afferrarne i bordi con le mani (dietro la testa) per fissare il corpo.

• “Forbici”.

Sdraiato sulla schiena, alza le gambe dal pavimento fino a un’altezza di 20 cm, allunga le braccia lungo i fianchi. Incrocia velocemente le gambe su un piano orizzontale. Ad ogni incrocio, le gambe cambiano: prima una gamba è sopra, poi l’altra. Lavora finché i muscoli non si stancano. Rilassati e ripeti l’approccio altre 1-2 volte.

• “Bicicletta”.

Sdraiarsi sulla schiena. Fai movimenti rotatori con le gambe, che ricordano la torsione dei pedali della bicicletta.

La torsione può coinvolgere attrezzature sportive, come una barra orizzontale. Sulla barra orizzontale vengono eseguiti i sollevamenti delle gambe piegate, un analogo delle torsioni inverse. La tecnica è semplice: mentre sei appeso alla sbarra, tira le ginocchia piegate fino alle spalle, cercando di piegare il bacino verso il petto. Se, durante il sollevamento, pieghi anche le ginocchia di lato, puoi aumentare l’impatto sulle sezioni laterali della pressa. Nelle palestre si usa spesso una panca inclinata per eseguire i crunch. Maggiore è l’angolo di inclinazione, più difficile è eseguire l’esercizio. A casa, puoi eseguire torsioni su un fitball. La palla aggiunge alcuni gradi al raggio di movimento e introduce un elemento di instabilità nell’allenamento, costringendo i muscoli a stringersi di più. Sulla palla, puoi eseguire colpi di scena sia diretti che inversi. Ma per eseguire colpi di scena inversi, avrai bisogno di un supporto aggiuntivo, che devi afferrare con le mani per fissare il corpo.

Esercizi per i muscoli delle cosce e dei glutei. Secondo superinsieme

I seguenti esercizi per i muscoli delle gambe e dei glutei dovrebbero costituire la base del tuo allenamento all’inizio del percorso per perdere peso o aumentare la massa. Inoltre, il programma può essere reso più vario e complesso utilizzando altre attrezzature, aggiungendo nuovi movimenti e le loro combinazioni.

Esercizi efficaci per fianchi e glutei:

• Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento. Esegui i sollevamenti pelvici il più in alto possibile, affidandoti solo ai piedi e alle scapole. Puoi complicare questo esercizio posizionando qualsiasi peso sopra le ossa pelviche, tenendolo con le mani. Per rendere ancora più difficile il ponte dei glutei, posiziona i piedi su un supporto solido o su una palla da ginnastica e, cercando di mantenere l’equilibrio, esegui dei sollevamenti pelvici.
• Lo swing è un esercizio efficace per i muscoli della coscia, che non appesantisce le articolazioni, ma rafforza perfettamente le superfici esterna, interna e posteriore delle cosce. Puoi eseguirli in piedi, a quattro zampe o sdraiati. Inoltre, ci sono due opzioni per caricare i muscoli della coscia: statico e dinamico. Nel primo caso la gamba va tolta e tenuta ferma per almeno mezzo minuto, nel secondo si devono eseguire movimenti ritmici con essa. Per complicare l’esercizio, puoi utilizzare un nastro ginnico, espansori o pesi attaccati alle gambe.
• Gli affondi sono utili non solo per allenare i muscoli delle gambe e dei glutei, ma anche per gli addominali, poiché durante l’esercizio è necessario mantenere costantemente l’equilibrio. Puoi eseguire affondi in avanti e indietro, così come ai lati, che ti permettono di sbarazzarti delle orecchie sui fianchi, riordinare la parte posteriore delle cosce e persino eliminare la cellulite. Per aumentare il carico, puoi usare manubri e bilanciere.
• Lo squat è un esercizio di base che rafforza le cosce, i glutei, i polpacci, i muscoli della schiena e aiuta a sviluppare uniformemente tutto il corpo ea liberarsi del peso in eccesso. Quando si eseguono gli squat, non è consigliabile sedersi in profondità, poiché ciò è dannoso per le articolazioni e la colonna vertebrale, quindi è più efficace e più sicuro abbassarsi a un livello in cui le cosce diventano parallele al pavimento. Per allenare l’interno coscia, è utile eseguire squat in stile sumo, quando le gambe sono larghe e le ginocchia divaricate.