I glutei sono una delle parti più attraenti del corpo femminile, ma solo se sono elastici, tonici e privi dei segni della cellulite. Non tutte le donne possono vantare tali vantaggi per natura e la maggior parte del gentil sesso vorrebbe migliorare la forma dei glutei e liberarsi della cellulite. E farlo non è così difficile come sembra a prima vista. È sufficiente eseguire sistematicamente esercizi fisici che promuovono lo sviluppo dei tessuti muscolari glutei e mangiare bene per ridurre la quantità di depositi di grasso in questa parte del corpo.

Fitness di base per bei glutei

Un allenamento fitness, il cui scopo è il rafforzamento completo di tutti i gruppi muscolari uniti nei muscoli dei glutei, deve necessariamente includere i seguenti movimenti di allenamento:

• Squat classici e ogni sorta di variazione per pompare assolutamente tutti i muscoli dei glutei.

La classica tecnica dello squat è abbastanza semplice: devi stare in piedi, allargare le gambe a una distanza approssimativamente uguale alla larghezza dei fianchi e sederti, tirando indietro il bacino e mantenendo la schiena dritta, finché i glutei inferiori non sono paralleli alla superficie del pavimento. Questo esercizio deve essere ripetuto almeno 20 volte. A poco a poco, il numero di squat dovrebbe essere aumentato e altre varianti più complesse di questo movimento di allenamento dovrebbero essere incluse nell’allenamento.

• Affondi.

Questo elemento di fitness, proprio come gli squat, ha molte opzioni per l’esecuzione, e ognuna di esse allena qualitativamente i muscoli dei glutei, esercitando attività fisica su tutto, anche sui piccoli muscoli. Il più produttivo per dare elasticità ai glutei è l’opzione affondo, in cui è necessario stare dritti, fare un passo indietro, piegare le ginocchia e abbassare il bacino in modo che la coscia di una gamba e la parte inferiore dell’altra siano perpendicolare al pavimento. Dopo essere rimasto nella posizione inferiore per 1-2 secondi, è necessario raddrizzare le gambe, alzarsi e tornare alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio 10-15 volte per ogni arto inferiore. Il numero di approcci va da 2 a 4, a seconda del livello di allenamento fisico.

• Oscillare con gli arti inferiori.

Inginocchiati, appoggia gli avambracci sul pavimento di fronte a te e solleva dolcemente un arto inferiore di lato e in alto, senza piegarlo, fino a un livello in cui la superficie interna della coscia è parallela al pavimento. Allo stesso modo, abbassa dolcemente la gamba nella posizione originale e ripeti oscillazioni simili, lavorando con l’altra gamba. In totale, l’esercizio deve essere eseguito 15 volte con ciascuna gamba.

• Abduzione degli arti inferiori

Stai dritto, metti i palmi delle mani sulla vita per una fissazione più affidabile dell’equilibrio, solleva un arto inferiore dritto di lato e abbassalo lentamente. Per allenare qualitativamente i muscoli dei glutei e delle cosce, questo esercizio deve essere ripetuto 25 volte con ciascuna gamba. Per migliorare l’attività fisica sui muscoli glutei, è auspicabile eseguire altre opzioni per il rapimento degli arti inferiori, ad esempio, rapire alternativamente la gamba piegata in avanti e di lato, cercando di sollevare il ginocchio il più in alto possibile. Includendo varie opzioni di abduzione delle gambe nella tua lezione di fitness, puoi allenare rapidamente i muscoli dei glutei, delle cosce e delle gambe, oltre a rendere la figura più snella e attraente.

• Passi di lato.

Stai dritto, gambe divaricate di circa 50 cm, piega leggermente le articolazioni del ginocchio. Inclina leggermente il corpo in avanti, piega gli arti superiori all’altezza dei gomiti e premili contro il corpo. Essendo in questa posizione, fai un passo deciso di lato con un piede e attacca l’altro arto inferiore ad esso, toccando la punta dell’arto inferiore portante con il tallone della gamba libera. Ripeti questo elemento dell’allenamento fitness, facendo un passo con l’altra gamba nella direzione opposta. In totale, devi completare 40 passaggi, 20 in ciascuna direzione.

Esercizi aggiuntivi per pompare i muscoli glutei

L’attività di fitness di cui sopra per rafforzare e sviluppare i muscoli glutei, anche se include varie variazioni dei movimenti di allenamento di base, è auspicabile diversificare con altri elementi, ad esempio:

• Sollevamento pelvico

Sdraiati sulla schiena, piega gli arti inferiori all’altezza delle articolazioni del ginocchio, appoggia i piedi sul pavimento, le braccia comodamente distese lungo il corpo. Quindi, nell’esercizio, è necessario, tendendo il più possibile i muscoli dell’addome e dei glutei, sollevare il bacino e i fianchi il più in alto possibile, facendo affidamento solo sui piedi, sulla parte superiore del corpo e sulla parte posteriore della testa. Ritorna dolcemente alla posizione originale e ripeti questo movimento di allenamento delle lezioni di fitness in 2-3 serie da 15-25 volte. Per aumentare l’attività fisica sui muscoli glutei, puoi appoggiare le caviglie su un fitball o su una collinetta e sollevare il bacino da questa posizione, facendo in modo che gli arti inferiori rimangano dritti.

• Circonferenza del ginocchio.

Stai dritto, solleva lentamente l’arto inferiore, piegato al ginocchio, fino al petto, afferralo con le mani e rimani in questa posizione per 20 secondi. Per ridurre le manifestazioni visibili della cellulite, oltre che per dare elasticità ai glutei e alle cosce, è necessario ripetere questo esercizio almeno 5 volte in ciascuno dei 10 approcci, cambiando la gamba portante.

Consigli utili per l’allenamento fitness

Affinché l’allenamento fitness per bei glutei elastici sia il più produttivo e sicuro possibile, durante e dopo di essi, è necessario seguire questi utili consigli:

• qualsiasi esercizio per la formazione di una figura ideale può essere efficace solo in combinazione con una corretta alimentazione. Per questo motivo è molto importante apportare modifiche alla propria dieta, eliminando tutti i cibi poco salutari e ipercalorici e aggiungendo al menù cibi sani ricchi di proteine, fibre e carboidrati lenti;
• Ogni allenamento fitness dovrebbe assolutamente iniziare con un riscaldamento. Questo è necessario per aumentare la circolazione sanguigna e preparare i tessuti muscolari dei glutei per la successiva intensa attività fisica. Come riscaldamento, puoi correre o saltare sul posto per 3-5 minuti;
• Per ridurre al minimo la comparsa della krepatura – dolore muscolare post-allenamento – è necessario eseguire un intoppo dopo gli esercizi principali, allungando le fibre muscolari. Puoi anche fare un bagno caldo per aumentare la circolazione sanguigna nei tessuti molli;
• man mano che i muscoli si rafforzano, è necessario aumentare l’intensità dell’attività fisica.