Per aumentare la massa muscolare, è necessario eseguire regolarmente l’allenamento con i pesi. I manubri sono esattamente quell’attrezzatura sportiva, che viene utilizzata quasi quanto un bilanciere quanto i pesi. Lavorare con i manubri ha i suoi vantaggi e svantaggi, che devono essere studiati e presi in considerazione prima di compilare un programma di allenamento per la forza.

Caratteristiche del fitness con manubri

Le lezioni di fitness di forza, durante le quali i manubri vengono utilizzati come pesi, hanno le seguenti caratteristiche:

• a causa del fatto che questa attrezzatura sportiva ha una prospettiva limitata di aumentare il peso di lavoro, è problematico ottenere il massimo aumento possibile della massa muscolare quando si eseguono esercizi con i manubri. In altre parole, per raggiungere il limite genetico nella crescita e nello sviluppo muscolare è necessaria una gamma abbastanza ampia di manubri che va dagli 8 ai 50 kg con una progressione di massa fino ad un massimo di 6 kg. L’acquisizione di un tale numero di conchiglie è irrazionale, soprattutto se l’allenamento fitness viene svolto a casa, poiché possono essere funzionalmente sostituite con un piccolo set di manubri e un bilanciere;
• quando ci si allena con i manubri, è importante osservare la periodizzazione dei carichi, utilizzando scocche di peso diverso a seconda dell’intensità delle attività di fitness, prevista dal programma di allenamento;
• Per una crescita muscolare costantemente progressiva, è necessario aumentare periodicamente il peso dei pesi, prolungare il tempo di impatto fisico sui gruppi muscolari e ridurre il periodo di riposo tra le serie di esercizi. In tali condizioni, le fibre muscolari ricevono costantemente microtraumi, durante la rigenerazione dei quali si formano nuove cellule muscolari e aumenta il volume totale dei muscoli;
• il lavoro con i manubri dovrebbe essere variato in modo che i muscoli non abbiano il tempo di adattarsi allo stesso tipo di carico esercitato quando si eseguono gli stessi esercizi. Per questo motivo, il programma di allenamento della forza di base con i manubri dovrebbe assolutamente includere nuovi movimenti di allenamento ed escludere quelli che sono stati eseguiti per molto tempo. Quando si escludono esercizi dall’allenamento fitness, è imperativo lasciare la base, che è formata da squat, deadlift, panca e seduta. Gli squat ponderati hanno un carico fisico di alta qualità sui muscoli degli arti inferiori, deadlift con manubri – sui muscoli della schiena, panca – sui muscoli pettorali e seduti – sui muscoli delle spalle.

Vantaggi dell’esercizio con i manubri

L’allenamento fitness con i manubri presenta una serie dei seguenti vantaggi rispetto alle classi in cui un bilanciere viene utilizzato come agente di ponderazione o si lavora su simulatori di forza:

• Il lavoro con i manubri è l’ideale per le persone con bassi livelli di fitness muscolare e nessuna esperienza di fitness. Allenandosi con queste attrezzature sportive, possono migliorare rapidamente la loro forma fisica, rafforzare i principali gruppi muscolari, compreso l’intero corsetto muscolare, e sviluppare l’abilità di lavorare con pesi liberi. Pertanto, i principianti hanno l’opportunità di formare una buona base per il successivo lavoro più intenso per aumentare la massa muscolare;
• I visitatori esperti della palestra possono utilizzare i manubri per mantenere un tono muscolare elevato e un livello generale di forma fisica, nonché, utilizzando gusci pesanti, ottenere chiarezza nel sollievo muscolare e separazione dei singoli gruppi muscolari;
• quando si eseguono esercizi con i manubri, oltre ai principali gruppi muscolari, nel lavoro sono inclusi piccoli muscoli stabilizzatori, quindi il carico è più intenso. Questo può essere sentito da ogni visitatore della palestra se confronta i propri sentimenti quando si fa una panca con un bilanciere e con i manubri. Nonostante la stessa massa di proiettili, è molto più difficile spremere il peso di lavoro con i manubri che con un bilanciere;
• lavorare in macchina è molto più facile che fare esercizi identici con pesi liberi, poiché i muscoli stabilizzatori sono esclusi dall’allenamento;
• i manubri sono più sicuri per l’uso di attrezzature sportive rispetto a un bilanciere;
• Un’enorme varietà di esercizi con i manubri consente di aggiungere varietà all’allenamento della forza. Quasi tutti i movimenti di allenamento con questa attrezzatura sportiva possono essere eseguiti in varie varianti, utilizzando uno o due manubri, muovendo entrambi gli arti superiori contemporaneamente o alternativamente;
• lavorando con i manubri, è molto facile regolare il peso di lavoro. Basta prendere un proiettile di massa minore, mentre quando si eseguono lezioni di fitness con un bilanciere, correggere il peso di lavoro sostituendo i pancake sul collo richiede tempo e fatica. In alcuni casi, non è possibile modificare il peso di lavoro della canna senza assistenza;
• i manubri, e soprattutto i loro modelli pieghevoli, sono ideali per fare esercizi a casa. A causa delle dimensioni ridotte di queste conchiglie, sono facili da riporre e l’allenamento con esse non richiede molto spazio libero.

Esempi di allenamenti fitness con manubri

Per i principianti nello sport, per comodità, è possibile utilizzare il seguente programma di allenamento fitness, che prevede tre sessioni a settimana. Secondo il piano dato, il primo giorno di allenamento (lunedì), è necessario eseguire la seguente serie di esercizi con i manubri, avviandola solo dopo un buon riscaldamento:

• Sollevamento dell’arto superiore su panca piana (4 serie da 8 ripetizioni).
• Distensione su panca (6 ripetizioni ciascuna di 5 serie).
• Estensione del gomito in un’inclinazione con enfasi su panca o rematore con manubri (4 serie da 8 volte).
• Deadlift (12 ripetizioni per ognuna delle 4 serie).
• Upper Limb Curl per lavorare i bicipiti delle spalle in posizione seduta (3 serie da 12 curl ciascuna).

Il secondo giorno di allenamento (mercoledì), dopo un accurato riscaldamento, si consiglia di eseguire la seguente serie di esercizi:

• Squat con manubri (4 serie da 8 ripetizioni).
• Pressa con manubri inclinata (3 serie da 12 ripetizioni).
• Arnold press (8 ripetizioni in ognuna delle 4 serie).
• French Press (4 set x 8).
• Curl degli arti superiori da seduti per allenare i bicipiti (4 serie da 8 ripetizioni).

L’ultimo giorno di allenamento della settimana (venerdì), un allenamento potrebbe consistere nei seguenti esercizi con i manubri:

• Deadlift (5 serie da 6 ripetizioni).
• Panca standard (4 serie da 8 ripetizioni).
• Affondi (12 ripetizioni in ognuna delle 3 serie).
• Remi piegati (4 serie da 8 ripetizioni).
• Distensione su panca inclinata (12 ripetizioni ciascuna di 3 serie).