Quanto spesso dovrei allenarmi per perdere peso e quanto dovrebbe durare ogni allenamento?

Se vuoi perdere peso, fai attività fisica per almeno 200 minuti a settimana. Questa cifra è stata confermata da studi di scienziati americani: la diminuzione del peso corporeo in questo esperimento è stata in media del 14%. I risultati del gruppo che si è allenato fino a 150 minuti a settimana si sono rivelati notevolmente peggiori: sono riusciti a perdere peso solo del 5%.

Questo tempo dovrebbe essere distribuito uniformemente durante la settimana per 3-4 allenamenti. La durata ottimale di una lezione è di 40 minuti, cioè di quanto tempo una persona ha bisogno per attivare il metabolismo aerobico, con l’aiuto del quale il corpo mette il grasso nella fornace per rifornirsi di energia. Ma tieni presente che non solo l’allenamento cardio è importante per la perdita di peso: un piano nutrizionale competente può accelerare il processo.

Qual è il ritmo di allenamento più efficace? Posso camminare su un tapis roulant?

Molti principianti si sforzano di ottenere i massimi risultati all’istante e si precipitano a capofitto per esercitarsi al massimo ritmo. Niente di buono, ad eccezione del sovrallenamento, questo approccio non porterà. La salute è esattamente l’area in cui tutto deve essere fatto con calma e gradualità.

Le macchine cardio nelle sale fitness ora hanno un display della frequenza cardiaca: all’inizio non superare i 120-130 battiti al minuto. Per fare ciò, inizia con un passo regolare e accelera gradualmente la tua camminata. Dopo un paio di settimane, il corpo – muscoli, cuore e articolazioni – si adatta all’allenamento, dopodiché puoi aumentare il ritmo e aumentare il polso a 140-150. Questo vale sia per camminare che per correre. Per calcolare con precisione la tua zona di frequenza cardiaca per bruciare i grassi, consulta un trainer.

Posso fare due allenamenti brevi invece di un allenamento lungo?

Se il tuo obiettivo è mantenerti in forma, allora è del tutto possibile farlo. Ma se ti concentri sul raggiungimento di determinati risultati, che si tratti di prestazioni sportive o perdita di peso, gli allenamenti lunghi saranno più efficaci.

Qual è il miglior cardio fuori dalla palestra? Correre, saltare la corda, camminare?

La camminata veloce è il miglior allenamento cardio all’aperto per i principianti. Dopo esserti abituato all’esercizio fisico regolare, puoi passare alla corsa facile. La corda per saltare può essere utilizzata come supplemento, prima o dopo l’allenamento.

Quanto è efficace l’inclinazione della macchina? È possibile sovraccaricare i polpacci?

Il carico durante l’inclinazione, così come l’efficacia dell’allenamento, può aumentare in modo significativo. Se decidi di camminare o correre in salita, controlla attentamente la frequenza cardiaca: con un tale carico, è facile sovraccaricarti. Per mantenere in ordine i muscoli del polpaccio, metti completamente il piede sul binario, non atterrare sulla punta del piede.

Se senti ancora tensione, metti il piede sul tallone vicino al muro, mentre la punta dovrebbe essere sul muro. Mentre avvicini il ginocchio al muro, sentirai allungare il polpaccio. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi piega la gamba all’altezza del ginocchio e tirala per il piede. Ti sentirai molto più a tuo agio.

Quale macchina scegliere per l’allenamento cardio?

La cosa principale nell’esercizio aerobico è il lavoro del sistema cardiovascolare, quindi la scelta di un simulatore specifico non è così importante. Puoi ottenere buoni risultati con ognuno di essi. Ma alcuni usano più muscoli di altri, il che ti consente di bruciare più calorie. Questo è un tapis roulant e un ellissoide: su di essi lavorano attivamente sia le gambe che i muscoli del cingolo scapolare. Ma è meglio allenarsi alternativamente su diversi simulatori, che impediranno al corpo di abituarsi al carico monotono.

Perché il peso si “alzava” con 200 minuti di allenamento a settimana?

Il tuo corpo ha già perso abbastanza peso corporeo e si è adattato ai carichi. Per perdere peso ulteriormente, devi complicare i tuoi allenamenti o passare a programmi a intervalli, puoi includere l’allenamento della forza nel tuo piano: i muscoli bruceranno calorie perfettamente consumando energia. È anche un buon consiglio riconsiderare il piano nutrizionale, perché quando si perde peso, il corpo richiede meno calorie nel tempo.

Allenamento a intervalli vs allenamento a bassa intensità: qual è il migliore?

L’interval training spesso può essere più efficace e diversifica anche le lezioni. Puoi combinare gli intervalli con esercizi cardio e di forza. Ma per un principiante, l’interval training indipendente ad alta intensità è controindicato: è facile sovraccaricarsi, quindi è meglio elaborare gli “intervalli” con un trainer.