CrossFit sta rapidamente guadagnando popolarità in tutto il mondo e sempre più fan dello stile di vita sano preferiscono questa direzione. Il fitness ciclico è stato sviluppato dall’americano Greg Glassman, che ha ideato un programma incredibilmente vario e intenso. Quando si fa CrossFit, l’atleta dà il cento per cento e la varietà di esercizi utilizzati non consente alle lezioni di diventare monotone. Qual è il segreto di questa direzione unica?

L’essenza del CrossFit

Il fitness ciclico, ovvero il crossfit, è un insieme di allenamenti ad alta intensità. Il loro programma è concepito in modo tale che gli esercizi utilizzati siano costantemente alternati, evitando che l’atleta si rilassi e si annoi. Il complesso di formazione di base comprende:

• corse brevi o corse in navetta;
• salto, compreso il salto con la corda;
• esercizi con pesi liberi;
• portare pesi;
• arrampicata su corda;
• esercizi ginnici sugli anelli e sulla traversa.

CrossFit è una vera sfida anche per un atleta esperto, anche se la durata di un allenamento fitness non supera i 20-30 minuti. Il programma è considerato estremo a causa dell’incredibile intensità delle lezioni. Completare un complesso di allenamento nel tempo assegnato non è un compito facile, che non tutti gli atleti avanzati possono gestire.

L’emergere di un nuovo tipo di fitness

Le persone che hanno familiarità con il wrestling possono essere sorprese dalla popolarità del CrossFit, perché l’allenamento a circuito di maggiore intensità non è nuovo nel mondo dello sport. Anche il classico programma di fitness sovietico, volto a migliorare la resistenza e la forza esplosiva, si basava su un metodo circolare. Il piano di lezione standard includeva flessioni, allenamento dei muscoli addominali, salti o squat e il complesso stesso era chiamato “allenamento fisico generale”. In epoca sovietica, questa tecnica veniva utilizzata in preparazione al wrestling e al pugilato.

Il crossfit moderno è significativamente superiore all’allenamento fisico generale in termini di intensità e frequenza dell’allenamento. Il complesso di allenamento di tipo sovietico è molto più conciso, anche tenendo conto del fatto che a volte venivano aggiunti al programma esercizi di corsa con la navetta o con il martello. Nel secolo scorso, il fitness con questa tecnica era consentito solo una volta ogni 2-4 settimane, mentre gli atleti moderni si allenano più volte alla settimana.

Regole CrossFit

L’idoneità ciclica è efficace solo se vengono seguiti una serie di principi. Prima di tutto, devi imparare che è inaccettabile iniziare un allenamento senza riscaldarsi. Il riscaldamento è seguito dal blocco principale, che dura 20-30 minuti. La durata esatta della lezione dipende dal tuo attuale livello di forma fisica.

Ogni allenamento fitness dovrebbe essere basato su ripetizioni alternate di 3-4 esercizi eseguiti con piena dedizione. Si consiglia di fare delle pause tra i cerchi, anche se i principianti possono riposare dopo ogni esercizio. Cerca di ridurre gradualmente la durata e la frequenza delle pause.

Durante il crossfit, tutti i sistemi del corpo lavorano al limite, quindi è vietato bere acqua. Rifiuta di bere poco prima dell’allenamento e placa la sete 15-20 minuti dopo l’allenamento.

Programma fitness per principianti

Quando si compila l’allenamento, è benvenuta una combinazione di carichi aerobici e di potenza. È auspicabile che in una sessione alleni tutti i gruppi muscolari. Di seguito è riportato un piano di allenamento universale per atleti principianti.

Il programma di fitness del primo giorno è composto da quattro esercizi. Il primo è ampiamente noto come burpee ed è una transizione alternativa dalla posizione eretta a quella accovacciata, sdraiata e posteriore. Questo è seguito da pull-up modificati eseguiti con movimenti bruschi a un ritmo accelerato. I sollevamenti delle gambe sospese hanno lo scopo di rafforzare la stampa, per la quale avrai bisogno di una traversa. Le flessioni esplosive completano la lezione, cioè con la repulsione dal pavimento.

Anche il secondo giorno inizia con un burpee, ma questa volta avrai bisogno di un po’ di peso in più. Per fare questo, prendi un cuscino o indossa uno zaino con un carico leggero. Ripeti l’esercizio 10-15 volte. Quindi esegui fino a 15 flessioni esplosive e jump squat, noti anche come “squat esplosivi”. Termina con i sollevamenti delle gambe sulla barra.

All’inizio del tuo allenamento fitness il terzo giorno, corri per 200 metri a un ritmo veloce o la metà di una corsa in navetta. Quindi appenditi alla barra orizzontale e solleva gli arti inferiori 5-15 volte, allenando i muscoli addominali. Alla fine, fai burpees e flessioni classiche.

Il programma differisce in modo significativo dall’OFP e mira a risolvere diversi problemi. Durante la prima sessione allenerai tutti i principali gruppi muscolari, il secondo giorno otterrai un carico di potenza e, alla fine della settimana, aumenterai la tua resistenza con l’allenamento cardio. Devi seguire il programma di fitness per principianti per 14 settimane, dopodiché avrai bisogno di un nuovo piano di allenamento.

Allenamento fitness per gli appassionati di arti marziali

CrossFit è spesso utilizzato nelle arti marziali, perché sviluppa le qualità principali di un buon combattente: resistenza, forza esplosiva e regolare, nonché velocità di movimento. Per ogni atleta vengono sviluppati diversi complessi di allenamento separati per migliorare queste caratteristiche.

Nel fitness per la forza, l’enfasi è sulla costruzione muscolare, quindi le pause tra gli esercizi durano 2-5 minuti. L’elenco degli esercizi per i quali sono assegnati 60-90 secondi include stacchi, sollevamenti delle gambe, presse con bilanciere e trazioni a braccia larghe.

Il miglioramento della velocità avviene a un ritmo diverso: 30 secondi di lavoro intenso e un minuto di riposo. In totale, devi fare 2-4 cerchi, inclusi burpees, saltare la corda, swing con kettlebell e lanci di palla.

La forza esplosiva migliora quasi quanto la velocità, ma è necessario riposare il doppio tra gli esercizi. L’esercizio stesso consiste in lanci con bilanciere, spinte con kettlebell, flessioni esplosive e squat.

Durante l’allenamento di resistenza, riposati solo dopo una serie di esercizi. Il programma può includere canottaggio, arrampicata su corda, burpees e sollevamento pesi.