Il fitness femminile moderno non è solo aerobica, pilates, esercizi cardio ed esercizi dimagranti su fitball. Il gentil sesso ha modellato a lungo e con successo il proprio corpo con l’aiuto dei pesi. Ma, nonostante la crescente popolarità dell’allenamento della forza tra i fan dello stile di vita sano, i principianti devono ancora fare i conti con la mancanza di informazioni in questo settore. Gli amanti dei carichi di potenza sono costretti a fare esperienza utile per tentativi ed errori.

Proviamo a capire quali fattori le atlete dovrebbero prendere in considerazione quando lavorano con pesi liberi in modo che l’allenamento della forza porti risultati rapidi e sostenibili.

Fitness di forza e caratteristiche della fisiologia femminile

Le donne differiscono dagli uomini per la localizzazione del grasso sottocutaneo, la facilità di formazione del grasso corporeo, la quantità di tessuto muscolare e la sua distribuzione nel corpo. Nelle donne, il grasso si deposita principalmente su fianchi, glutei e basso addome, mentre lo strato di grasso si forma molto più facilmente che negli uomini. Ciò è dovuto a un metabolismo più lento ea una quantità relativamente piccola di tessuto muscolare, che, come sapete, “mangia” molte calorie. Pertanto, le ragazze che vogliono migliorare la loro figura dovrebbero monitorare attentamente la loro dieta e non dimenticare una serie di esercizi per la perdita di peso: allenamento cardio nella zona brucia grassi (115-130 battiti cardiaci al minuto).

Poiché le donne hanno muscoli più sviluppati nella parte inferiore del corpo e rispondono meglio ai carichi, ha senso dedicare un po’ più di tempo all’allenamento della parte superiore: i muscoli delle braccia, del torace e delle spalle. A causa del background ormonale e del minor numero di fibre muscolari, è difficile per le ragazze lavorare con pesi estremi ed eseguire esercizi fino al fallimento. È meglio che si concentrino su un lavoro ad alta ripetizione con molte serie e periodi di riposo minimi tra di loro.

L’intensità dell’allenamento fitness dovrebbe variare a seconda del periodo del ciclo mestruale. Tale micro-periodizzazione è una caratteristica del fitness femminile. Subito dopo la fine delle mestruazioni, aumenta la prontezza del corpo per l’attività fisica. Nelle prossime due settimane, l’allenamento fitness può svolgersi ad alta intensità. Questo è seguito da un calo dell’attività di 2 settimane: è opportuno ridurre il carico qui.

Programma per donne: esercizi per dimagrire e modellare il corpo

Se i bodybuilder maschi preferiscono costruire lezioni di fitness secondo un sistema diviso, allora per le donne è più adatto un diverso modo di lavorare: allenare tutto il corpo ad ogni allenamento. Poiché gli uomini spesso lavorano fino al fallimento, devono riprendersi dal carico per molto tempo. In questo caso è conveniente spezzare il corpo in più parti e allenare a turno i gruppi muscolari, ad esempio: braccia e petto il lunedì, schiena il mercoledì, gambe e glutei il venerdì. Mentre un gruppo muscolare riceve un carico, gli altri muscoli riposano.

Le donne di solito non spingono i muscoli al limite e hanno bisogno di meno tempo di recupero. Il fitness femminile di forza è lo studio di tutto il corpo in modalità multi-ripetizione (10-15 ripetizioni) con piccole pause tra le serie (massimo 1,5 minuti).

L’allenamento delle donne dovrebbe basarsi su esercizi di base. Caricano il corpo il più vario possibile. All’inizio dell’allenamento viene necessariamente eseguito un riscaldamento, riscaldando i muscoli e le articolazioni. Quindi puoi eseguire una serie di colpi di scena per allenare la stampa: il numero massimo possibile di ripetizioni in 5-6 serie. Un buon carico su fianchi e glutei darà squat con bilanciere sulle spalle. Questo non è solo un esercizio efficace per perdere peso e rafforzare la parte inferiore del corpo, ma anche un ottimo carico su tutto il corpo.

La parte posteriore viene elaborata con l’aiuto della trazione del blocco superiore. La panca a presa stretta in posizione prona impegna il torace, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Puoi completare l’allenamento con una trazione del bilanciere al mento, un esercizio che sviluppa le spalle. Gli squat vengono eseguiti in 5 serie per 10-15 ripetizioni, il resto degli esercizi – in 5-6 serie con lo stesso numero di ripetizioni.

Questo è un allenamento di esempio. Puoi iniziare con esso e aggiungere o modificare gradualmente gli esercizi, osservando una condizione: devono essere tutti di base. Non è consigliabile ridurre il complesso. I principianti possono riposare più a lungo tra le serie, ma a lungo termine il riposo non dovrebbe superare i 30-60 secondi. Il peso del proiettile è selezionato in modo tale che le ultime ripetizioni siano difficili. Ma sia il peso che il ritmo del lavoro non dovrebbero interferire con l’osservanza della tecnica corretta per eseguire gli esercizi. Devi fare allenamento per la forza 2-3 volte a settimana. L’allenamento non dovrebbe durare più di 60 minuti.

Fitness femminile: un allenamento leggero e avanzato

Nelle ultime 2 settimane del ciclo mestruale, l’attività fisica deve essere ridotta: questa è una caratteristica della forma fisica femminile. Durante questo periodo, il peso dei gusci è ridotto, il numero di set è ridotto a 3-4. Il range di ripetizioni consigliate è compreso tra 10 e 20. Una serie di esercizi campione per un allenamento abbreviato è la seguente: pull-up del blocco superiore, trazione del bilanciere fino al mento, bench press con presa stretta. All’inizio dell’allenamento viene eseguito un riscaldamento, alla fine – esercizi aerobici per dimagrire: 40 minuti di lavoro su macchine cardio. Un complesso leggero può essere utilizzato anche durante le mestruazioni, ma qui tutto dipende da come ti senti: molti atleti semplicemente annullano l’allenamento in questi giorni.

Gli appassionati di fitness esperti devono complicare gradualmente i loro allenamenti aggiungendo nuovi esercizi e combinandoli in superserie. Questa tecnica ti consente di aumentare l’intensità dell’allenamento e allenare più completamente ogni gruppo muscolare.

Lo squat con bilanciere può essere combinato in un superset di deadlift. Per prima cosa devi eseguire gli squat e subito dopo, senza riposo, voglie: questo sarà un approccio. In totale, dovrebbero essere eseguite 5 serie da 10-15 ripetizioni. Deadlift, come gli squat, carica i fianchi, ma allo stesso tempo la loro superficie posteriore è attivamente coinvolta. Allo stesso modo, scricchiolii e sollevamenti delle gambe, presse a presa stretta e riccioli per bicipiti vengono combinati in superset. Se, subito dopo aver tirato il bilanciere verso il mento, fai oscillare i manubri ai lati, puoi allenare in modo completo le spalle. La parte posteriore otterrà un buon carico se combini la trazione del blocco verticale e la trazione della barra in pendenza in un superset.