Le lezioni di fitness a casa stanno diventando sempre più popolari, perché questo approccio fa risparmiare molto tempo ei risultati non possono essere peggiori di quelli ottenuti in palestra. Un altro vantaggio significativo è la possibilità di scegliere le attività fisiche a propria discrezione e modificare gli stili di allenamento in base all’umore e agli obiettivi di allenamento. Ci sono tre obiettivi principali che vengono perseguiti più spesso dalle persone coinvolte negli sport domestici: perdita di peso, costruzione muscolare e mantenimento della forma atletica. Ognuno di loro ha le sue sfumature e peculiarità.

Corsi di fitness per rafforzare e aumentare la muscolatura

Per la crescita muscolare è necessario l’allenamento della forza, che prevede l’uso di pesi. Come pesi per uso domestico, puoi acquistare manubri pieghevoli e un kettlebell. Per coloro a cui sono consentite le condizioni, è possibile acquistare un rack con un bilanciere e una panca per esso. La maggior parte degli esercizi di forza viene eseguita con esso, poiché i manubri possono dare il carico desiderato solo a un certo livello. Inoltre, usano il peso del proprio corpo, eseguendo vari tipi di flessioni e trazioni sulla barra orizzontale.

Per l’allenamento della forza a casa, si applicano le seguenti regole:

• Prima di iniziare a lavorare con i pesi, impara la tecnica corretta per eseguire l’esercizio e risolvilo senza un agente di ponderazione. Va ricordato che azioni scorrette possono non solo privare i progressi nell’allenamento, ma anche portare a lesioni e danni alla salute. Pertanto, all’inizio si consiglia di studiare diversi video, che spieghino in dettaglio come eseguire correttamente questa o quell’azione e elaborare i movimenti davanti allo specchio.
• Per allenare i muscoli e stimolare la loro crescita, usano il peso massimo per se stessi, eseguendo l’elemento in 4-6 ripetizioni in un unico approccio. In totale, eseguono 3-4 serie di un esercizio con pause di 1-2 minuti tra di loro.
• Non dovresti sederti in un posto tra le serie: puoi camminare lentamente per la stanza o eseguire un leggero allungamento sul gruppo muscolare allenato.
• Per aumentare la resistenza muscolare, vengono utilizzati movimenti multi-ripetizione: vengono eseguite 8-12 ripetizioni in un unico approccio. I carichi di peso prendono il 40-60% del limite.

Per allenare i muscoli in modo più intenso ed efficiente, dovresti cambiare regolarmente il programma di fitness. Pertanto, i muscoli saranno in grado di ricevere una varietà di carichi e non avranno il tempo di adattarsi all’allenamento, che consentirà loro di crescere rapidamente.

Perdere peso a casa con il cardio

Grandi riserve di grasso sul corpo umano spesso portano a problemi al cuore, alla respirazione, ai vasi sanguigni, quindi è importante prendersi cura tempestivamente dello stato del proprio corpo, stimolando la perdita di peso. A casa, il modo più semplice per farlo è con esercizi aerobici (cardio). Questi includono allenamenti che comportano movimenti attivi che aumentano notevolmente la frequenza cardiaca (FC), come correre, saltare la corda, andare in bicicletta. Ci sono anche molti programmi video con lezioni di cardio che ti aiuteranno a completare un allenamento completo.

Quando si compila un programma di fitness, vengono prese in considerazione le seguenti sfumature:

• La durata delle sessioni cardio dovrebbe essere di 40-60 minuti, in modo che l’energia ricevuta dai carboidrati abbia il tempo di esaurirsi e le riserve di grasso inizino a consumarsi.
• La combustione dei grassi si verifica in un certo periodo di frequenza cardiaca. Per calcolarlo, determinare innanzitutto l’impulso massimo consentito per una sola persona. Per fare ciò, usa la seguente formula: 220 meno l’età. Prendono l’80% del numero risultante e aderiscono a questo indicatore durante la formazione.
• Le lezioni di aerobica iniziano gradualmente: se non c’è esperienza nelle lezioni, la durata del primo allenamento dovrebbe essere di 15-20 minuti con pause.
• Non puoi caricare il tuo cuore con un allenamento d’urto senza riscaldarti, quindi è necessario un leggero riscaldamento prima di ogni sessione e stretching alla fine.
• Devi bere acqua durante l’allenamento. La secchezza della gola e una forte sensazione di sete non dovrebbero essere consentite.

Prima di iniziare l’allenamento, dovresti ventilare a fondo la stanza, perché l’ossigeno è un componente importante del processo di combustione dei grassi. Allenamento all’aperto particolarmente utile in un parco o in una cintura forestale. Per perdere peso velocemente, dovresti anche seguire una dieta sana ed eliminare i cibi malsani dalla dieta.

Esercizi per mantenersi in forma e aumentare la resistenza

Le lezioni di fitness regolari comportano un lavoro scrupoloso su ogni gruppo muscolare del corpo. Per aumentare la forza e la resistenza, l’allenamento della forza utilizza il principio dell’elevata ripetizione di esercizi con peso ridotto e ritmo veloce. Solitamente vengono eseguiti in serie, aumentando sistematicamente il numero di ripetizioni per ciascuna di esse, e allo stesso tempo riducendo il peso dei pesi.

Puoi anche aumentare la resistenza del corpo con l’aiuto di esercizi aerobici. La loro direzione più comune è correre. Non dovresti cercare immediatamente di raggiungere le distanze della maratona, dovresti avvicinarti alle lezioni con cautela. Per fare ciò, iniziano a fare jogging e rilevano in quale minuto si verifica una grave stanchezza. Nell’allenamento successivo, corrono fino al segno desiderato e aggiungono altri 2 minuti senza interrompere il movimento. Nella terza e quarta sessione aggiungono un altro paio di minuti ciascuna. I prossimi due o tre allenamenti vengono eseguiti senza aggiungere tempo per consolidare il risultato. In futuro, periodi di tempo alternati per aumentare gradualmente i progressi.

Quando si fa fitness per la resistenza, è importante dare al corpo un buon riposo. Il sonno quotidiano dovrebbe essere di 8 ore, senza interferenze o interruzioni. È richiesta una colazione completa giornaliera, che include carboidrati complessi e fibre. È inoltre necessario controllare la quantità di proteine in modo che i muscoli abbiano abbastanza “materiale da costruzione” per il recupero. La formazione dovrebbe essere sistematica, lunghe pause tra di loro sono inaccettabili. Allo stesso tempo, il riposo è obbligatorio, perché è durante i giorni di riposo che cresce il tessuto muscolare.

Quando ci si allena a casa, è importante mantenere la disciplina e non annullare gli allenamenti, rimandandoli a tempo indeterminato. Affinché le lezioni diano gioia e non diventino noiose, si consiglia di cambiare regolarmente i programmi e provare nuovi metodi di attività fisica.