Nell’allenamento della forza delle gambe, ci sono due grandi gruppi di esercizi: base e isolamento. La base viene utilizzata per aumentare la massa muscolare e l’isolamento viene utilizzato per mettere a punto le aree in ritardo, migliorare la forma degli arti inferiori e dare sollievo ai singoli gruppi muscolari. Ogni allenamento dovrebbe includere almeno due esercizi di base e uno di questi esercizi deve essere squat con peso aggiuntivo.

Esercizi per cosce e parte inferiore delle gambe

I muscoli degli arti inferiori possono essere suddivisi in muscoli della coscia e muscoli del polpaccio. I più grandi muscoli della coscia sono i quadricipiti e i bicipiti. I primi formano la superficie anteriore e in parte laterale della coscia. Estendono le gambe alle articolazioni del ginocchio e sono coinvolte nella flessione dei fianchi. Il secondo si riferisce al gruppo posteriore dei muscoli femorali. La loro funzione: estensione dei fianchi e flessione delle gambe. Rispetto ai muscoli della parte inferiore della gamba, i muscoli delle cosce rispondono abbastanza facilmente ai carichi. Questi sono muscoli grandi e potenti che possono essere caricati intensamente negli esercizi di base. I muscoli più significativi della parte inferiore della gamba sono il gastrocnemio e il soleo. Ottengono il loro volume di carico durante l’esecuzione di alcuni esercizi di base e vengono finalizzati con l’aiuto dell’isolamento.

Esercizi di base per le gambe

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Il primo esercizio per i muscoli delle gambe, che deve essere inserito nel programma di allenamento, è lo squat con bilanciere. Gli squat non solo pompano bene i fianchi e i glutei, ma danno anche una spinta significativa alla crescita muscolare complessiva. In questo esercizio, puoi prendere un peso elevato e massimizzare il carico sui muscoli allenati. I quadricipiti ricevono il carico principale, ma si allenano anche la parte posteriore della coscia e i polpacci.

• Come funziona:

Posiziona il bilanciere sulla rastrelliera. Afferra la barra con una presa comoda, tuffati sotto di essa e sostieni la barra con la parte superiore della schiena. Dopo aver posizionato la barra sul trapezio, tirare indietro i gomiti, inspirare e raddrizzarsi. Fai un passo indietro dal rack e prendi la posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, piedi leggermente rivolti ai lati, sguardo diretto in avanti, schiena dritta. Inizia ad abbassarti spingendo indietro il bacino, come se fossi seduto su una sedia. Mentre ti accovacci, inspira. Porta i fianchi in posizione orizzontale (paralleli al pavimento). Mentre espiri, raddrizza le gambe e alzati. L’enfasi durante il sollevamento dovrebbe cadere sui talloni.

Il prossimo esercizio di base per le gambe sono gli affondi. Proprio come gli squat, gli affondi con bilanciere sulle spalle influenzano attivamente quadricipiti e glutei. Invece di un bilanciere, i manubri possono essere usati come pesi.

• Come funziona:

Raddrizzarsi posizionando il bilanciere sul trapezio. Allarga i piedi all’incirca alla larghezza del bacino. Guarda avanti. Fai un grande passo in avanti, mantenendo il corpo dritto. Si noti che più ampio è il passo, più il carico viene spostato sui glutei. Accovacciati, trasferendo il peso del corpo sulla gamba che fa un passo. Piega il ginocchio della gamba “anteriore” ad angolo retto. Il ginocchio dell’arto lasciato indietro dovrebbe cadere e librarsi sopra il pavimento. Spingendo con la gamba che lavora, riportala nella posizione di partenza. Se all’inizio è troppo difficile mantenere l’equilibrio, puoi provare questo esercizio senza peso.

Nel programma di allenamento delle gambe, dovrebbe esserci un posto per l’esercizio: leg press nel simulatore ad angolo. Può essere un’alternativa agli squat se hai problemi alla schiena. La leg press inclinata allena efficacemente i quadricipiti, carica i glutei e i bicipiti femorali.

• Come funziona:

Imposta il tuo peso nel simulatore. Sedersi e premere con forza la parte bassa della schiena contro lo schienale del sedile. Afferra i corrimano. Appoggia i piedi sulla piattaforma, posizionandoli in modo che il carico sia distribuito secondo necessità. Con un’impostazione bassa dei piedi, il quadricipite viene allenato intensamente, in particolare la sua parte esterna. La posizione alta dei piedi sposta l’attenzione sui glutei. Più le gambe sono larghe, più forte è l’impatto sull’interno coscia. Dopo aver preso la posizione di partenza, inizia a piegare le gambe, avvicinando le ginocchia al petto: dovrebbe formarsi un angolo retto tra la parte inferiore della gamba e la coscia. Allungando gli arti, espira. Non estendere completamente le ginocchia in alto.

Esercizi fitness di isolamento per i muscoli della parte inferiore della gamba e delle cosce

Gli esercizi ausiliari (isolamento) per i muscoli delle gambe vengono eseguiti nei simulatori. Per uno studio isolato dei quadricipiti, le estensioni delle gambe vengono utilizzate in un simulatore di seduta. Con il loro aiuto puoi affinare i quadricipiti già gonfiati o preparare le gambe per carichi di base più pesanti, come gli squat.

• Come funziona:

Entra nel simulatore. Afferrare le maniglie laterali, mettere i piedi sotto i rulli. Tieni la schiena dritta. Mentre inspiri, solleva le gambe e raddrizzale davanti a te. Dopo una breve pausa, piega lentamente le ginocchia.

I leg curl nel simulatore formano una bella superficie posteriore delle cosce, cioè, usando questo esercizio per le gambe, puoi stringere i muscoli posteriori della coscia se non sono sufficientemente sviluppati. Anche i muscoli del polpaccio ricevono la loro parte del carico.

• Come funziona:

Scendi in panchina con la pancia in giù. In posizione supina, le ginocchia dovrebbero essere portate fuori dal bordo della panca. La posizione dei rulli è appena sopra le caviglie. Stringi i corrimano con le mani ed esegui i sollevamenti: piega le ginocchia, solleva le gambe e portale fino ai glutei. Abbassare e sollevare gli arti dolcemente, senza strappi. Fai una breve pausa in alto.

I sollevamenti dei polpacci mentre si è seduti nel simulatore vengono utilizzati come esercizio isolante per i muscoli dei polpacci. Caricano il muscolo tricipite, formato dai muscoli gastrocnemio e soleo. Ma a causa del fatto che qui la gamba è piegata, l’effetto è principalmente sul muscolo soleo: questa è la differenza tra questo esercizio e il sollevamento dei polpacci in piedi, che è anche un eccellente esercizio isolante per allenare i polpacci.

• Come funziona:

Siediti nel simulatore, raddrizza la schiena. Metti le dita dei piedi sulla piattaforma. Premi i rulli contro le cosce. Abbassa i talloni. Superando la resistenza dovuta alla tensione dei muscoli della parte inferiore della gamba, alzati in punta di piedi. Aspetta un po’. Abbassa i talloni.

Questo complesso di esercizi di fitness è abbastanza per la formazione di belle gambe forti. Si adatta sia alle donne che agli uomini. Il numero di esercizi di base in un allenamento non dovrebbe essere inferiore a due. Gli esercizi di isolamento delle gambe vengono aggiunti o rimossi dal programma secondo necessità.