Vuoi condurre uno stile di vita sano ma non sai da dove iniziare? Inizia con gli esercizi mattutini. Una serie di esercizi eseguiti prima di colazione non solo ti rinvigorirà dopo una notte di sonno, ma ti aiuterà anche a perdere peso. Esercitandoti al mattino, puoi bruciare più grassi che in qualsiasi altro momento. Ciò è dovuto al fatto che le riserve di glicogeno si esauriscono durante la notte e al mattino il corpo è costretto a prelevare energia dal tessuto adiposo per il lavoro muscolare. Ma devi allenarti duramente a stomaco vuoto. Puoi fare colazione 30-40 minuti dopo la ricarica. Tra le 7 e le 9 del mattino è il momento migliore per mangiare: i nutrienti vengono assorbiti facilmente e le calorie risultanti vengono rapidamente bruciate. Il fitness mattutino accelererà ulteriormente il metabolismo, quindi non puoi aver paura che una ricca colazione venga depositata sotto forma di grasso sottocutaneo sulla vita e sui fianchi.

Esercizi mattutini come parte di uno stile di vita sano

Letargia, sonnolenza e irritabilità sono una condizione comune per la maggior parte delle persone che si alzano con la sveglia. Di norma, non c’è né forza né umore per gli esercizi mattutini. Nel frattempo, sono gli esercizi fisici eseguiti poco dopo il risveglio che aiutano a eliminare la sonnolenza, aumentare il tono e migliorare il benessere. Naturalmente, per adattarsi a uno stile di vita sano, dovrai fare uno sforzo. Un’utile abitudine di fitness mattutino non si sviluppa in 2-3 giorni, le prime settimane di lezioni si terranno in modalità “Non voglio”. Ma dopo un mese l’abitudine all’esercizio mattutino è talmente radicata che senza ricarica non sarà più possibile immaginare il risveglio quotidiano.

Gli esercizi mattutini non sono un allenamento a tutti gli effetti per sviluppare forza e resistenza. Persegue altri obiettivi: allungare i muscoli, allungare la colonna vertebrale, aumentare la circolazione sanguigna, eliminare la congestione, aumentare l’efficienza. L’intensità dell’allenamento mattutino non dovrebbe essere elevata, perché il corpo non si è ancora completamente svegliato e non è pronto per un aumento dello stress. Il ritmo di lavoro e il tipo di esercizi dovrebbero essere selezionati in modo che l’allenamento mattutino non porti a un superlavoro. Tutti i movimenti devono essere eseguiti senza intoppi, senza strappi e curve strette.

Un’altra cosa è l’esercizio allo scopo di bruciare i grassi. In questo caso, l’intensità dell’allenamento può essere aumentata. Per bruciare i grassi, è necessario utilizzare non esercizi funzionali leggeri, ma due blocchi di carichi: esercizi di forza con manubri e carichi cardio nella zona brucia grassi – 60-80% della frequenza cardiaca massima. La frequenza massima si trova con la formula: 220 meno l’età dell’atleta.

Corsi di fitness al mattino: da dove iniziare?

Per gli esercizi mattutini, non hai bisogno di attrezzature sportive ingombranti e costose. È bello avere una macchina cardio in casa, ma puoi cavartela con semplici attrezzature per esercizi aerobici, come un hula hoop e una corda per saltare. Per gli esercizi di forza è sufficiente acquistare più paia di manubri di peso diverso, a partire da 1 chilogrammo. Aggiungi a questo abbigliamento sportivo, scarpe da corsa e un tappetino per il fitness. Non è consigliabile allenarsi a piedi nudi e in pigiama: le scarpe da ginnastica fissano il piede e proteggono dagli infortuni, e l’abbigliamento sportivo si mobilita e ti prepara al lavoro.

Quale programma di formazione scegliere? Per la perdita di peso, è meglio combinare cardio e allenamento della forza in un allenamento. Ma puoi usare qualsiasi altra serie di esercizi: yoga, qigong, body flex, aerobica, danza. La cosa principale è che gli esercizi mattutini portano piacere. Devi iniziare con carichi elementari. Nella prima settimana si consiglia di utilizzare gli esercizi più semplici: camminare sul posto, sollevare le braccia, oscillare le gambe in avanti, indietro e di lato, rotazioni, inarcare la schiena stando in piedi a quattro zampe, inclinare le gambe stando seduti, ecc. .

Esercizi mattutini per dimagrire

Se vuoi stimolare la perdita di peso, puoi utilizzare il seguente schema di allenamento mattutino:

• Riscaldamento – 3 minuti.
• Esercizio aerobico – da 5 a 10 minuti. Puoi allenarti su una macchina cardio, saltare la corda, girare un cerchio, ballare o fare esercizi da un programma di aerobica. Dovresti lavorare a un ritmo tale che il polso rimanga entro i limiti della zona brucia grassi.
• Una serie di esercizi di forza per diverse parti del corpo.
• Esercizio aerobico, ma a un ritmo più lento rispetto a prima.

Ogni allenamento dovrebbe utilizzare esercizi di forza per tutti i gruppi muscolari. Il corpo deve essere caricato in modo completo, senza concentrarsi esclusivamente sulle aree problematiche. Per allenare braccia, petto e schiena, sono adatti i seguenti esercizi:

• Seduto su una sedia, alza le braccia con i manubri sopra la testa. Piega un braccio, portando il gomito all’altezza delle spalle. Ripeti con l’altra mano. Tieni la schiena dritta. Esegui 15-20 ripetizioni con ciascun braccio.
• Mettiti in posizione prona. Fai 10 flessioni. All’inizio puoi fare flessioni dalle ginocchia o da una panca.
• Piegati in avanti con un angolo di 45 gradi. Allarga le braccia con i pesi ai lati e sollevale con movimenti fluidi il più in alto possibile – 20 ripetizioni.

Esercizi per gambe, glutei e addominali:

• Prendi i manubri. Passo in avanti. Sedersi 15 volte in modo che la gamba anteriore sia piegata all’altezza del ginocchio ad angolo retto. Ripeti, cambiando gamba.
• Apri le gambe con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno. Accovacciati tenendo i manubri con le braccia tese. Puoi prendere un manubrio pesante e tenerlo con entrambe le mani sul disco superiore. Gli squat Plie funzionano bene sull’interno coscia. Ripeti 15 volte.
• Sdraiati sul tappetino. Piega le ginocchia. Metti le mani dietro la testa. Alza la parte superiore del corpo. Fai più ripetizioni possibili.
• In posizione prona, solleva le gambe di circa 15 centimetri dal pavimento. Disegna un cerchio con le dita dei piedi. Fai più ripetizioni che puoi.

Affinché la perdita di peso sia efficace, il corpo non deve adattarsi al carico. Gli esercizi devono essere sostituiti di volta in volta con altri e i pesi dovrebbero essere aumentati. L’attività fisica è una parte importante di uno stile di vita sano. Ma non dobbiamo dimenticare una corretta alimentazione. La colazione è consigliata non prima di mezz’ora dopo la ricarica. È meglio se la colazione è composta da carboidrati lenti (farina d’avena, porridge di grano saraceno) e proteine (uova strapazzate, uova sode).