Puoi riordinare la figura anche tra le mura di casa, senza frequenti viaggi in palestra. Affinché l’allenamento sia efficace non solo per la figura, ma anche per il benessere generale, è necessario rivolgersi a complessi separati di attività fisica. Esercizi di diversa intensità e orientamento variabile aiuteranno a elaborare il corpo in modo completo e migliorare la salute in breve tempo.

Esercizi casalinghi per glutei e gambe

Puoi rafforzare i muscoli glutei a casa con l’aiuto di una serie di esercizi efficaci. La maggior parte di queste attività fisiche è mirata specificamente all’allenamento dei glutei, ma alcune sono multi-complesse, grazie alle quali viene caricata anche la zona femorale.

• Plie squat largo.

Il miglior esercizio casalingo per coinvolgere tutti i fasci dei glutei. Con un’ampia posizione delle gambe, l’enfasi della tensione si sposta precisamente sulla regione pelvica, coinvolgendo anche l’area interna della coscia. Lo squat dovrebbe essere eseguito finché le cosce non sono parallele al pavimento. La schiena deve essere tenuta dritta, ed è meglio mettere le mani dietro la testa o incrociarle sul petto.

• Affondi con pesi.

I manubri sono i migliori per la ponderazione. Gli uomini possono eseguire un carico con un bilanciere sulle spalle o sul petto, se un tale proiettile è disponibile nel loro arsenale domestico. Gli affondi vengono eseguiti a turno su ciascuna gamba con un ampio passo e fino a formare un parallelo tra il pavimento e la coscia. L’angolo tra il ginocchio e la parte inferiore della gamba non deve essere inferiore o superiore a 90 gradi. È importante mantenere la schiena dritta e non toccare il ginocchio della gamba posteriore sul pavimento. Nel processo di esecuzione del carico, si dovrebbe sentire la tensione nei muscoli posteriori della coscia.

• Il ponte dei glutei.

Un esercizio popolare per pompare contemporaneamente sia i fianchi che i glutei. Poiché non vi è alcun carico distruttivo sulla colonna vertebrale durante l’allenamento fitness, persone di qualsiasi età possono eseguire un elemento simile per i muscoli glutei. La regola base è sollevare il bacino in posizione prona fino a quando non si ferma e fino a sentire la massima contrazione del tessuto muscolare. Le scapole dovrebbero essere premute sul pavimento e le braccia dovrebbero essere allungate lungo il corpo per un ulteriore equilibrio.

• Stacco da terra con manubri.

Potente esercizio per donne e uomini che non hanno problemi alla schiena. Gli esercizi a casa con stacchi da terra con attrezzature pesanti vengono spesso eseguiti con i manubri, ma è possibile utilizzare anche una barra piccola e compatta. È necessario abbassare i manubri o il bilanciere con la schiena dritta e le spalle raddrizzate. Allo stesso tempo, il bacino viene retratto il più indietro possibile e il proiettile cade appena sotto il livello delle ginocchia. Una leggera flessione naturale nella parte bassa della schiena è possibile per mantenere l’equilibrio. I movimenti vengono eseguiti lentamente e senza intoppi, sia durante l’abbassamento che durante il sollevamento dell’inventario.

• Dondolati all’indietro con le gambe dalla posizione eretta.

Possono essere eseguiti a diverse velocità e ampiezze. Maggiore è la velocità dell’oscillazione, più attiva è la combustione dei grassi nelle gambe.

• Alzare la gamba da una posizione a quattro zampe.

Carico per un pompaggio efficace dei glutei e delle cosce. Più in alto viene sollevata la gamba, maggiore è lo spostamento dello stress.

• Alzati sulle mezze dita.

Un semplice esercizio per attivare il lavoro dei muscoli del polpaccio, oltre che dei piccoli muscoli longitudinali delle gambe.

Allenamento fitness per i muscoli addominali

Gli esercizi casalinghi per i muscoli addominali ti permetteranno di stringere lo stomaco e raggiungere l’armonia senza l’uso di pesi pesanti.

• Torsioni di base.

La principale attività fisica domestica per rafforzare i muscoli dell’addome e del core. La regola principale è che il sollevamento del corpo dal pavimento deve essere effettuato a non più di 30-40 gradi dalla superficie. In questo caso sono coinvolti tutti i fasci dei muscoli retti e trasversali, nonché i muscoli obliqui della stampa.

• Scricchiolii inversi.

La metà superiore del corpo dovrebbe rimanere immobile sul pavimento, per un ulteriore supporto si consiglia di utilizzare le braccia distese lungo il corpo. Le gambe devono essere raddrizzate e strappate dalla superficie del pavimento di 40-45 gradi. Alcune varianti dell’esercizio includono tirare le gambe estese verso il petto.

• “Barca”.

Una semplice attività fisica che ti consente di allenare i muscoli trasversali della stampa con alta qualità. Eseguito da una posizione prona. Allo stesso tempo, devi alzare le braccia e le gambe – fino a quando non si forma una deflessione nella parte bassa della schiena e nella colonna vertebrale e indugiare in statica per 2-3 secondi.

• “Forbici”.

Un efficace esercizio casalingo per coinvolgere i fasci inferiori del retto addominale. Senza visitare la sala, l’elemento consente di rimuovere il rullo grasso nell’addome inferiore. In posizione supina, dovresti alzare le gambe ed eseguire movimenti incrociati fino alla tensione nell’area di destinazione.

• “Bicicletta”.

Carico per pompare i muscoli addominali inferiori e i muscoli obliqui della stampa. Si esegue allo stesso modo delle “forbici”, però, invece di incrociare i movimenti, è necessario piegare e allungare alternativamente le gambe, imitando la torsione dei pedali della bicicletta.

• Sollevamento della gamba sospesa.

Carico efficace per il coinvolgimento di tutti i muscoli della zona addominale. Appendendo alla barra orizzontale, è possibile eseguire sia il sollevamento delle gambe raddrizzate (al parallelo con il pavimento), sia il sollevamento tirando le gambe piegate verso lo stomaco.

Esercizio per pettorali e braccia

Gli allenamenti di fitness a casa per petto e braccia includono carichi di base ma altamente produttivi che aiutano a rafforzare i muscoli e persino ad aumentare il volume in breve tempo.

• Push-up in posizione stretta.

Questa variazione del carico fisico di base sposta l’attenzione dai muscoli pettorali alle braccia, pompando bicipiti, tricipiti e delta anteriori.

• Push-up con posizione ampia.

Una variante delle flessioni di base che sposta il carico dalle braccia ai muscoli pettorali. Impegna attivamente i muscoli pettorali maggiori e minori, così come i muscoli dentati superiori.

• Flessenze inverse dal supporto.

Un esercizio ideale per allenare i tricipiti e dare alle braccia una bella silhouette atletica. Può essere eseguito da qualsiasi supporto conveniente (panca, tavolo, armadio, schienale del divano).

• Alzata delle braccia con i manubri in diverse direzioni stando in piedi.

Il carico sposta la tensione sui muscoli pettorali e sui muscoli tricipiti delle braccia, rendendoli tonici ed estetici.

• Maglione con manubri da dietro la testa.

Questo elemento è il principale per pompare i tricipiti, tuttavia, vengono allenati anche i piccoli muscoli pettorali. Per ottenere il massimo risultato, il sollevamento del manubrio da dietro la testa dovrebbe essere eseguito in piena ampiezza – fino alla completa estensione delle braccia.

Allenamento fitness a casa

Il complesso domestico di allenamento fitness per la schiena include varie opzioni per pull-up e trazione. L’opzione migliore è usare i manubri, ma è meglio acquistare un piccolo rack con un bilanciere. Per capire che il carico coinvolge i muscoli spinali, bisogna controllare la posizione delle scapole: più sono vicine tra loro, maggiore è l’attivazione dei muscoli della zona dorsale.

• Trazioni con ampia presa sul petto.

Un efficace esercizio a casa per gli uomini che vogliono rendere la loro schiena estetica e potente. Nel processo di esecuzione, i gomiti dovrebbero essere distesi e si dovrebbe avvertire una forte tensione nell’area sottoscapolare.

• Manubri piegati sul rematore.

Il gomito di un braccio piegato con un manubrio deve essere retratto fino a quando le scapole non vengono spostate. È in questo caso che si attivano il latissimus dorsi, i muscoli romboidali e il trapezio.

• Superuomo

Un semplice esercizio per uomini e donne che rafforza la colonna vertebrale. Viene eseguito sdraiato sullo stomaco. È necessario sollevare contemporaneamente il corpo, allungare il braccio sinistro in avanti e sollevare la gamba destra. La stessa azione deve essere eseguita con la mano destra e il piede sinistro. I movimenti dinamici dovrebbero essere eseguiti alternativamente.

Prima di iniziare l’allenamento fitness, è necessario riscaldare a fondo i muscoli con una semplice serie di carichi con inclinazioni, rotazioni delle articolazioni e movimenti elastici per uno studio approfondito dei legamenti. Si consiglia di terminare un allenamento a casa con un complesso di stretching per rilassare le fibre muscolari.