Uno dei prerequisiti che garantiscono la perdita di peso è un aumento dell’attività fisica. Questo può essere fatto rafforzando l’attività fisica quotidiana, nonché eseguendo regolarmente esercizi sportivi.

Per praticare sport, non è nemmeno necessario acquistare un abbonamento a una palestra: puoi creare autonomamente un programma di fitness basato sui movimenti di allenamento più efficaci e ad alta intensità energetica.

L’importanza del riscaldamento nell’efficacia delle lezioni di fitness

Il ruolo del riscaldamento in qualsiasi attività di fitness non può essere sopravvalutato e molti neofiti di questo sport commettono un grave errore ignorando l’attività fisica di riscaldamento o prestandovi un’attenzione insufficiente. Il riscaldamento risolve i seguenti compiti principali:

• aumenta la frequenza respiratoria, accelera la frequenza cardiaca e aumenta leggermente la temperatura corporea, aiutando così il corpo ad entrare agevolmente in modalità allenamento;
• stimola la produzione di liquido sinoviale che nutre le articolazioni e le protegge dall’abrasione prematura durante le attività di fitness ad alta intensità;
• promuove il flusso sanguigno ai muscoli e ai tessuti connettivi, che, a sua volta, ne aumenta la funzionalità e l’elasticità;
• Aumenta l’efficacia delle attività di fitness e allo stesso tempo riduce il rischio di vari infortuni sportivi.

Il riscaldamento, la cui durata media può essere di 5-10 minuti, può includere esercizi così semplici ma efficaci:

• correre o saltare sul posto come attività aerobica leggera;
• inclinazioni e giri della testa;
• oscillazioni e rotazioni degli arti;
• giri e inclinazioni del corpo;
• rotazione pelvica per lavorare le articolazioni dell’anca e riscaldare i muscoli centrali.

Se necessario, questo complesso di riscaldamento può essere variato con altri esercizi.

Un complesso degli esercizi più energivori

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Le donne che hanno chili in più e vogliono liberarsene possono eseguire il seguente complesso di allenamento ad alta intensità energetica in un ambiente di appartamento, che contribuisce a un’efficace perdita di peso:

• “Plank”.

Prendi la posizione orizzontale iniziale. Per fare questo, appoggia le mani sul pavimento in modo che i palmi delle mani si trovino sotto le spalle. Gli arti inferiori devono essere completamente chiusi, toccando il pavimento solo con i calzini. Controllando la posizione del corpo, che dovrebbe essere dritto, stringi il più possibile gli addominali e gli altri muscoli del core e fissa la posa risultante per un minuto. Essendo nella fase attiva dell’esecuzione “Planck”, è necessario mantenere un ritmo di respirazione uniforme, senza trattenerlo. Dopo un minuto, dovresti inginocchiarti, riposare per alcuni secondi e ripetere l’esercizio. Il numero totale di approcci dovrebbe essere almeno tre. A poco a poco, la durata della fase attiva deve essere aumentata.

• “Burpee”.

A differenza del precedente movimento di allenamento, che esercita un effettivo carico statico sui muscoli, il Burpee appartiene alla categoria degli esercizi cardio. Per eseguirlo, è necessario eseguire la seguente sequenza di azioni: inizialmente in piedi, sedersi profondamente, mantenendo la schiena dritta e appoggiare i palmi delle mani sul pavimento. Successivamente, è necessario spostare bruscamente indietro gli arti inferiori, raddrizzandoli e appoggiando i calzini sul pavimento. Come risultato del rapimento delle gambe, il corpo dovrebbe formare una diagonale diritta. In questa fase, le donne con un livello di forma fisica sufficiente possono eseguire flessioni. Se il grado di allenamento muscolare non consente alla ragazza di fare flessioni, deve prima tornare alla gamma tozza a bruciapelo, quindi saltare in alto. Atterrando dolcemente su tutta la superficie dei piedi, ripetere la sequenza di movimenti data almeno 7-10 volte. Includendo il Burpee nel tuo programma di allenamento a casa, puoi facilmente stimolare un’efficace perdita di peso di tutto il corpo.

• “Cripta”.

Sdraiati con la schiena su un materassino fitness o su una coperta sottile, distendi gli arti superiori in modo che la testa sia tra le spalle e, inspirando, solleva contemporaneamente il busto e gli arti inferiori, riducendo al massimo i muscoli addominali. Nel punto di massima convergenza degli arti bisogna espirare e sdraiarsi lentamente sul pavimento. Ripeti questo esercizio 8-10 volte.

• Squat con salto.

Stando in posizione eretta, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e accovacciati, tirando leggermente indietro il bacino prima di abbassarlo. Espirando e spingendo dal pavimento con i talloni, salta fuori dallo squat alla massima altezza possibile. Questo tipo di squat, mirato a dimagrire efficacemente nei fianchi e negli arti inferiori, deve essere ripetuto fino a 10 volte in ognuna delle 4 serie.

• Saltare su una collina.

L’altezza di una piattaforma stabile su cui saltare dovrebbe essere di 30-60 cm Più alto è il salto, più difficile è l’esecuzione, quindi i principianti devono iniziare da un’altezza inferiore e aumentare gradualmente il carico. Tecnicamente, questo esercizio viene eseguito come segue: mettiti di fronte alla piattaforma, siediti un po ‘, spostando indietro i glutei e salta sulla superficie della piattaforma. Senza fermarti sulla collina, salta sul pavimento. Devi lavorare a un ritmo energico, eseguendo 10 salti in ciascuna delle 4 serie.

• Esercizio in bicicletta.

Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa, allargando i gomiti ai lati. Inspirando, devi piegare un ginocchio e avvicinarlo allo stomaco. Contemporaneamente a questo movimento, solleva il busto e dirigi il gomito opposto verso questo ginocchio. Esegui l’elemento per almeno 2 minuti.

Suggerimenti per un’efficace perdita di peso a casa

Affinché le lezioni di fitness condotte a casa siano efficaci quanto l’allenamento in palestra, è necessario mettere in pratica attivamente i seguenti suggerimenti di istruttori sportivi esperti durante l’allenamento a casa:

• devi allenarti regolarmente, facendo almeno 3 sessioni a settimana;
• Mentre si fa un riscaldamento all’inizio di un allenamento, non bisogna dimenticare di fare un defaticamento alla fine dell’allenamento. Durante l’attacco, è necessario distendere bene le fibre muscolari e i tessuti connettivi per eliminare gli strappi muscolari e attivare in essi i processi di rigenerazione;
• una serie di esercizi per la perdita di peso sarà molte volte più efficace se, parallelamente all’allenamento, aderisci ai principi di una corretta alimentazione;
• Si consiglia di includere un carico cardio aggiuntivo nel programma di fitness per accelerare il processo di combustione dei grassi e ottenere la perdita di peso più rapida ed efficace.