Forte nel corpo, ferro nello spirito: questo è il motto di vita della maggior parte del sesso più forte, che ha a cuore la propria salute e vuole avere una bella figura atletica. L’allenamento circolare aiuta a formare un corpo forte e coltivare uno spirito di ferro. Questo versatile tipo di attività fisica è adatto per i compiti o in un fitness club. Inoltre, l’allenamento regolare allena perfettamente la resistenza e brucia intensamente i grassi, contribuendo alla perdita di peso e alla formazione di un corpo di sollievo.
Cos’è questo tipo di attività fisica
L’allenamento a circuito è un insieme di esercizi, composto in media da 8-12 elementi, che si ripetono continuamente e si sostituiscono a ritmo serrato senza pause o con una pausa di 15 secondi. Al termine degli esercizi del primo round, l’intero complesso viene ripetuto nella stessa sequenza altre 2-3 volte. Una condizione importante per ottenere l’effetto è il riposo minimo tra le serie (non più di 15-30 secondi).
L’allenamento a circuito presenta una serie di vantaggi rispetto ad altre attività di fitness perché:
- aiuta ad aumentare la forza fisica;
- attivare i processi metabolici grazie all’aumento dell’assorbimento di ossigeno;
- bruciare le cellule adipose, portando a una rapida perdita di peso;
- rafforzare il cuore e i vasi sanguigni;
- forma sollievo muscolare.
Un altro vantaggio di questa attività fisica è la capacità di allenare persone senza un addestramento speciale.
Tra gli svantaggi significativi dell’allenamento della forza circolare, gli atleti notano un insignificante accumulo di massa muscolare. Inoltre, tali esercizi di forza sono vietati alle persone che soffrono di ipertensione, malattie del cuore e dei vasi sanguigni, nonché a coloro che consumano cibi a basso contenuto di proteine.
Tecnica di allenamento a circuito per la perdita di peso
Una caratteristica importante dei complessi di esercizi eseguiti continuamente in cerchio è la capacità di pompare tutti i gruppi muscolari contemporaneamente. Per questo, gli elementi aerobici sono raggruppati con elementi di forza, il che porta a un’efficace combustione dei grassi e, di conseguenza, si verifica una rapida perdita di peso.
Affinché il risultato non si faccia attendere, è necessario costruire correttamente un programma di allenamento e seguire la tecnica per eseguire gli elementi, senza dimenticare che il carico fisico deve essere distribuito uniformemente su tutto il corpo.
Gli allenatori professionisti danno le seguenti raccomandazioni ai principianti:
- Bisogna iniziare stilando un programma di allenamento che preveda esercizi per tutto il corpo. L’opzione migliore è 2-3 elementi per una certa parte del corpo.
- L’ordine di esecuzione di alcuni elementi è impostato secondo uno schema che prevede la modifica del carico per diversi gruppi muscolari. Gli esercizi di fitness volti ad allenare lo stesso gruppo muscolare non devono essere ripetuti. Ogni allenamento, prova a cambiare la sequenza degli elementi, oltre a diversificare gli esercizi. Questo metodo impedisce al corpo di abituarsi ai carichi e aumenta l’intensità dell’allenamento.
- Fai attenzione alla scelta del peso. Non cercare di usare quello più grande per costringere i muscoli a lavorare fino al cedimento. Inizia ad allenarti con pesi medi, aumentando gradualmente il carico (fino a 2,5-5 kg). Con eccessiva tensione muscolare, tornare al peso iniziale.
- Scegli l’intensità del complesso di esercizi che preferisci. Sforzati di completare il numero massimo di ripetizioni in 30 secondi, monitorando costantemente il lavoro dei muscoli.
- La pausa tra i cicli dovrebbe durare 15-30 secondi, può essere aumentata fino a un massimo di 1 minuto prima del ciclo successivo. Non più consigliato in quanto perderà l’efficacia dell’allenamento.
- La frequenza ottimale dell’allenamento è di 2-3 volte a settimana. Il riposo minimo tra le lezioni è di 48 ore. Questo periodo di tempo è necessario per il recupero muscolare.
- L’inizio obbligatorio di ogni allenamento è un riscaldamento di 5-10 minuti. Dovrebbe essere iniziato a un ritmo lento, aumentando gradualmente l’intensità dei movimenti.
- La durata della lezione per gli atleti principianti non supera la mezz’ora. Per esperti – non più di un’ora.
Il famoso trainer americano Stu Smith dà consigli pratici ai principianti: puoi aumentare l’efficacia dell’allenamento e ottenere la massima perdita di peso combinando diverse varianti degli elementi ed eseguendoli senza una pausa per il riposo.
Una serie leggera di esercizi per l’allenamento a circuito domestico
Se il tuo obiettivo è mantenere una buona forma fisica e ridurre leggermente il peso, la migliore opzione di allenamento per te sarà una semplice serie di esercizi per l’allenamento del circuito di forza a casa. Non è praticamente diverso dagli sport in palestra.
I professionisti offrono agli atleti alle prime armi uno schema leggero di forza ed esercizi aerobici:
- Esercizi di riscaldamento/stretching
- Trazioni alla sbarra alte – ripetizioni massime
- 20-30 addominali.
- Push-up dal pavimento per 1 minuto.
- Affondi sugli arti inferiori (10 volte ciascuno).
- Air squat (crossfit): allarga i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente la parte bassa della schiena, allunga le braccia davanti a te o ai lati. Mentre espiri, abbassa i fianchi a un livello parallelo al pavimento o inferiore (se possibile), senza sollevare i piedi dalla sua superficie e mantenendo la schiena dritta. Esegui il numero massimo di volte.
- Iperestensione: sdraiati sullo stomaco con le mani giunte dietro la testa. Alza il busto e le gambe contemporaneamente. Puoi limitarti a sollevare il busto. Esegui entro 1 minuto.
Si consiglia di eseguire lo schema di esercizi indicato velocemente e senza pause di riposo, ripetendo tutti gli elementi in cerchio 3-4 volte. Questo programma di allenamento esclude il sollevamento pesi, ma ciò non perde la sua efficacia, poiché tutti gli elementi sono selezionati con un’attività fisica ottimale per tutto il corpo.
Schema di allenamento a circuito maschile in un fitness club
Il carico fisico di potenza durante l’allenamento a circuito in palestra differisce da casa in quanto consente di includere esercizi utilizzando attrezzature sportive.
Per gli atleti alle prime armi, gli allenatori esperti offrono il seguente efficace schema di allenamento a circuito:
- Riscalda/riscalda tutti i gruppi muscolari.
- Trazioni/pull superiori;
- Distensione su panca da posizione prona;
- Leg press con una macchina;
- Crunch classici (crunch): sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, metti le mani dietro la testa. Arrotondando leggermente la schiena, solleva il busto senza sollevare i fianchi dal pavimento. Ripeti 30-50 volte.
- Mini workout con manubri: squat, curl bicipiti, military press, estensione tricipiti.
- Squat con pesi (boscaiolo).
- Band/Bandbell Row
- Swing con un kettlebell con una mano – sollevamento dinamico del proiettile all’altezza delle spalle.
- Distensione su panca da posizione eretta.
Ogni esercizio richiede 10-15 ripetizioni in 2-3 serie. Ricordarsi di seguire le raccomandazioni di cui sopra per l’intensità dell’attività fisica. L’importante è regolare il peso delle conchiglie utilizzate, partendo dal minimo.
Per rimettere in forma la parte superiore del busto nel più breve tempo possibile, gli atleti esperti raccomandano la seguente aggiunta al programma di allenamento:
- parte di riscaldamento per lo stretching muscolare;
- pull-up;
- panca piana;
- riccioli bicipiti – 12-15 volte;
- Plyometric push-up (senza braccia);
- elementi di allenamento ab a scelta – 50 ripetizioni;
- Rematore inclinato della barra – 20 ripetizioni
- flessioni inverse dalla panca – 12-15 volte;
- pulldown inferiore con presa alternata larga/normale/inversa (10/10/10);
- allevare manubri da una posizione prona – 10-20 ripetizioni;
- flessioni – numero massimo di ripetizioni;
- Elementi fitness sulla pressa di tua scelta – 50 volte.
È necessario aderire allo schema di allenamento proposto in base al carico fisico ottimale. I programmi di allenamento sopra proposti possono essere combinati, caricando alternativamente diversi muscoli.
L’allenamento regolare, l’abbandono delle cattive abitudini e una dieta sana ti permetteranno di raggiungere l’obiettivo desiderato di perdita di peso e allenamento di resistenza nel più breve tempo possibile.