Le mani sono una parte del corpo che non solo tradisce l’età, ma indica anche chiaramente la presenza di eventuali chili in più. Le braccia piene in estate non possono essere nascoste, e anche dopo aver perso peso di tutto il corpo, i muscoli flaccidi e la pelle cascante degli arti superiori rovineranno comunque l’impressione della figura più snella. Ecco perché è così importante prestare attenzione ai muscoli delle mani durante qualsiasi attività fisica. Per allenare gli arti superiori, puoi selezionare un blocco nel solito allenamento o organizzare una lezione separata, la cui base saranno esercizi speciali con e senza manubri.

Caratteristiche dell’allenamento fitness per gli arti superiori

Per rafforzare i muscoli delle mani, avrai bisogno di attrezzature sportive aggiuntive: manubri. È preferibile acquistare modelli pieghevoli fino a 4 kg, poiché tali manubri sono compatti e consentono di regolare il carico, consentendo il progresso dell’allenamento fitness. Ma se non è possibile utilizzare attrezzature sportive di fabbrica come pesi, potrebbe essere sostituito con mezzi improvvisati: contenitori di plastica con acqua o sabbia.

Le donne non dovrebbero aver paura che le lezioni di fitness con i manubri rendano le loro mani gonfie e poco femminili. In primo luogo, le donne non producono ormoni in quantità tali da contribuire alla crescita della massa muscolare secondo il tipo maschile e, in secondo luogo, per ottenere questo effetto, è necessario utilizzare manubri di peso superiore a 25 chilogrammi.

Esercizi regolari per gli arti superiori senza pesi stimolano la perdita di peso e i movimenti di allenamento con i manubri rafforzano i muscoli delle mani e ne modellano il sollievo. Pertanto, per ottenere di conseguenza belle mani, è necessario combinare entrambi i tipi di esercizi.

Come sai, qualsiasi attività sportiva deve iniziare con un riscaldamento. Un piccolo riscaldamento aumenta la circolazione sanguigna, riscalda il tessuto muscolare e prepara i muscoli per un esercizio intenso e, inoltre, riduce il rischio di lesioni durante l’allenamento fitness.

Per riscaldarti prima di allenare i muscoli delle mani, puoi utilizzare i seguenti movimenti di allenamento:

1. Alzati in piedi, piega gli arti superiori, metti i palmi delle mani sulla vita. Mantenendo questa posizione degli arti, gira il corpo di lato, torna in posizione eretta e gira il corpo nella direzione opposta. Devi ripetere l’esercizio 10 volte in ciascuna direzione.
2. Stai dritto, allunga le braccia lungo i fianchi ed esegui 8 movimenti rotatori in avanti e altrettanti indietro, senza alzare le spalle.

Alla fine del riscaldamento, puoi eseguire salti o passi con le ginocchia alte in posizione.

Se lo desideri, il riscaldamento può essere diversificato con altri esercizi leggeri e, successivamente, dovresti procedere immediatamente alla parte principale dell’allenamento fitness.

Allenamento per il dimagrimento degli arti superiori

Un regolare allenamento fitness senza manubri stimola una diminuzione del volume degli arti superiori a causa della scomposizione delle cellule adipose. I seguenti movimenti di allenamento sono considerati i più efficaci per la perdita di peso:

1. Siediti sul pavimento con i piedi e le mani dietro la schiena. Da questa posizione è necessario sollevare il corpo e il bacino e stringere i muscoli dell’addome e dei glutei. Devi creare un elemento 60 volte a un ritmo veloce. Nell’ultimo sollevamento, devi tenere il corpo in alto per 60 secondi.
2. Metti l’accento sulle dita dei piedi e dei palmi, piega lentamente le braccia, spostando i gomiti ai lati, finché il torace non tocca la superficie del pavimento. Quindi raddrizza lentamente i gomiti e solleva il corpo, mantenendo la schiena dritta. Ripeti questo esercizio 10 volte. Se il livello di forma fisica non ti consente di eseguire tali flessioni in posizione orizzontale, i principianti possono fare flessioni dal muro.
3. Sedersi su una sedia, una panca o un divano e afferrarne il bordo con le mani, quindi appendere i glutei. A causa dei muscoli delle mani, è necessario alzare e abbassare i fianchi, mantenendoli in peso. Esegui almeno 20 volte.
4. Alzati dritto, piega gli arti superiori e posizionati davanti al petto in modo che i gomiti guardino ai lati. È necessario piegare i gomiti e allargare le braccia ai lati, girando il corpo nella direzione appropriata. L’esercizio va ripetuto 30 volte.
5. In piedi dritto, devi alzare un braccio e da questa posizione eseguire oscillazioni alternate con gli arti superiori almeno 20 volte.

Complesso di potenza di esercizi con manubri

Dopo l’allenamento senza manubri, puoi riposare per alcuni minuti, quindi procedere alla parte più dura e di forza della sessione. Dovresti iniziare ad allenarti con manubri da 1-1,5 kg e aumentare gradualmente il loro peso fino a 4 chilogrammi. L’allenamento della forza per gli arti superiori di solito include i seguenti esercizi:

1. Stai dritto con la schiena dritta. Prendi i manubri e solleva lentamente gli arti superiori attraverso i lati all’altezza delle spalle, quindi abbassali anche attraverso i lati. Ripeti 15 volte.
2. Stando dritto, alza le braccia tese davanti al petto. Quindi porta gli arti superiori con i manubri sopra la testa e sollevali. Ripeti questo elemento di fitness per la forza 25 volte.
3. Sdraiati sulla schiena, allarga gli arti superiori ai lati: questa è la posizione di partenza. Da esso devi alzare le mani e collegarle davanti al petto, quindi allargarle di nuovo. Ripeti 30 volte usando manubri di peso non superiore a 2 kg.
4. Stai dritto, alza un braccio in modo che il gomito sia all’altezza delle orecchie e la mano con il manubrio sia dietro la testa. Successivamente, devi piegare e piegare dolcemente il gomito in modo che il pennello sia ora sopra la testa, quindi dietro di essa. Il gomito dell’arto superiore che lavora può essere tenuto con l’altra mano. Ripeti l’esercizio 20 volte per ogni mano.
5. Stai vicino a una sedia o a una panca. L’arto inferiore, che è più vicino alla sedia, viene tirato indietro e l’altro viene spinto in avanti. Nell’arto superiore, che è più lontano dalla sedia, bloccare il manubrio e piegare il gomito ad angolo retto. Quindi inclina il corpo e con la mano libera appoggiati al sedile della sedia, mentre la schiena dovrebbe essere dritta. Da questa posizione, muovi lentamente la mano dal manubrio lungo il corpo fino ai glutei e torna dolcemente alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte per ogni mano. Questo movimento di allenamento stimola il dimagrimento degli arti superiori e rafforza i muscoli della schiena.
6. Stai dritto, premi i manubri sul petto, fai un affondo in avanti con un piede e allunga il braccio opposto davanti a te. È necessario eseguire 10 affondi per ogni paio di arti.
7. Sedersi su una sedia o sul pavimento, tenere la schiena dritta, allungare gli arti superiori davanti a sé. Quindi devi piegare le braccia in modo tale che i manubri, quando piegati, siano dietro la testa. Ripeti l’esercizio 20 volte.

Consigli di fitness per rafforzare i muscoli delle braccia

Per garantire la massima efficienza per gli esercizi di fitness per belle mani, i principianti devono seguire questi consigli:

• Non è consigliabile sedersi o sdraiarsi durante il riposo tra l’allenamento per la perdita di peso e l’allenamento per la forza con i manubri. È meglio andare in giro o fare le faccende domestiche;
• gli esercizi per belle mani dovrebbero essere eseguiti regolarmente e sistematicamente secondo il principio dell’attività fisica progressiva;
• Aumenta notevolmente l’efficacia dell’allenamento fitness seguendo i principi di una corretta alimentazione.

I primi cambiamenti positivi nella figura possono essere previsti non prima di 1-1,5 mesi di regolare forma fisica per gli arti superiori.