Il motivo più comune per l’aumento di peso è l’incapacità di bilanciare l’assunzione e il consumo di calorie. Il principio della perdita di peso si basa sulla stessa regola: affinché le riserve di grasso vengano convertite in energia, è necessario ridurre la quantità di cibo consumato o aumentare il consumo calorico. La riduzione delle porzioni e le restrizioni hanno spesso un impatto negativo sul benessere e sullo stato emotivo, quindi aumentare l’attività fisica per bruciare i depositi di grasso diventa un metodo più conveniente per perdere peso. L’opzione ideale sarebbe un rapporto uguale tra le calorie del cibo consumate e quelle consumate a seguito di esercizi di fitness. L’attività fisica può essere diversa, devi solo scegliere il giusto tipo di carico in base ai tuoi obiettivi.

Esercizi di fitness per l’allenamento a casa

L’opzione di fitness più comune sono gli allenamenti a casa. Sono adatti a persone che non hanno il tempo di visitare la palestra, così come a coloro che sono timidi nei luoghi affollati e sono timidi nei confronti degli estranei. Per perdere peso in modo rapido ed efficace, è necessario seguire una serie di semplici regole:

• escludere dalla dieta gli alimenti dannosi per l’organismo, regolare il menù in base alla quantità di calorie consumate;
• dovresti allenarti regolarmente, almeno 3 volte a settimana per 40 minuti;
• il polso durante l’allenamento dovrebbe essere rapido: 70-80% della frequenza cardiaca massima;
• nel processo di allenamento, tutti i gruppi muscolari dovrebbero essere coinvolti nel lavoro.

Non dovresti aspettarti un effetto immediato: per ottenere il risultato, dovresti aderire al programma specificato per almeno un mese.

Per gli allenamenti a casa, puoi scegliere qualsiasi esercizio di fitness, commisurato al tuo grado di preparazione. Per la parte inferiore del corpo, gli squat sono particolarmente efficaci. Allo stesso tempo, non bisogna soffermarsi sulla versione classica: i cambiamenti nella posizione del corpo durante lo squat, la variazione della larghezza tra i piedi, vari pesi aiutano a spostare il carico sui muscoli necessari, e quindi allenare diversi gruppi. Nelle fasi iniziali è sufficiente eseguire 3 serie da 8 ripetizioni, quindi il numero di ripetizioni aumenta.

Le oscillazioni delle gambe aiutano a conferire alla silhouette linee morbide, rafforzare e stringere i muscoli delle gambe. Le opzioni di implementazione sono diverse:

• in piedi a quattro zampe, alternativamente porta le gambe indietro e in alto;
• dalla stessa posizione, la gamba è raddrizzata di lato;
• sdraiato sul pavimento, gambe leggermente sollevate dal pavimento e incrociate;
• in piedi vicino al supporto, portare con forza le gambe indietro o di lato;
• sdraiato su un fianco, alza e abbassa la gamba tesa.

I fianchi pendenti e lo stomaco rovineranno qualsiasi figura, quindi è molto importante rafforzare i muscoli del corpo e gli addominali. Per questi scopi vengono utilizzate le piste. Per prima cosa, esegui una serie di movimenti in avanti e in basso, quindi lateralmente. Ma va ricordato che il grasso dall’addome non va via dallo sforzo fisico. Per rimuovere le pieghe grasse, devi controllare attentamente la tua dieta. Gli esercizi di fitness rafforzeranno solo i muscoli, ma la stampa in rilievo non sarà visibile fino a quando la percentuale di grasso non diminuirà.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti in 3-4 serie da 8-10 ripetizioni. Aumenta gradualmente il carico: aggiungi il numero di ripetizioni e approcci, riduci i periodi di riposo tra i movimenti, usa i pesi.

Perdita di peso rapida con lezioni di forza e cardio

Spesso, sulla strada per perdere peso, bisogna affrontare vari ostacoli: non c’è tempo per le lezioni; la presenza di controindicazioni all’attività fisica; peso elevato che rende difficile l’esercizio. Non dovresti rinunciare immediatamente ai pensieri sull’armonia, perché anche la normale camminata aiuterà a perdere peso. Nelle prime fasi, quando il corpo non è ancora pronto per uno stress prolungato, sarà sufficiente rifiutarsi di utilizzare i veicoli se il posto di lavoro è vicino. Favorevoli anche le piccole passeggiate nel parco o lungo le vie della città. A poco a poco, il tempo delle passeggiate dovrebbe essere aumentato, portandole a un’ora o più. Se lo desideri e sei pronto a fornire cure adeguate, puoi prendere un cane: in questo caso, le passeggiate 2 volte al giorno saranno inevitabili.

Il jogging è consigliato alle persone più preparate. Bruciano il grasso in eccesso più attivamente, ma dovresti essere preparato per un maggiore stress sulle articolazioni. Saltare su una corda, uno stepper o un gradino è anche efficace per la perdita di peso. Un’altra opzione per la perdita di peso attiva è ballare. Dovresti scegliere la direzione più vicina nello spirito in modo che le lezioni non siano forzate. A casa, è conveniente condurre corsi di danza con l’aiuto di lezioni video: questo ti aiuterà a ripetere accuratamente i movimenti al ritmo della musica.

L’allenamento della forza è un mezzo a lungo termine per bruciare i grassi. Dopo un intenso allenamento di 40 minuti, il processo di elaborazione del grasso non si ferma: l’energia continua a essere spesa per ripristinare i microdanni nei muscoli ricevuti durante l’esercizio. Dovresti anche tenere conto del fatto che maggiore è la massa muscolare, più energia è necessaria per mantenere le prestazioni del corpo.

Affinché la perdita di peso sia sicura, dovresti padroneggiare gli esercizi da quelli iniziali:

• La panca con manubri aiuta a rafforzare i muscoli del torace e delle braccia. Esegui 2 serie da 8 volte.
• Alzata dei manubri stando in piedi con una presa diritta. Le braccia vengono abbassate lungo il corpo, quindi i manubri vengono sollevati sulle spalle e abbassati lentamente. Il lavoro non dovrebbe avvenire a causa della forza di inerzia. Esegui 2-3 serie da 8 volte.
• Abbassare i manubri dietro la testa. Eseguito da seduti: per questo, il manubrio viene sollevato sopra la testa e, piegando il braccio all’altezza del gomito, viene abbassato all’indietro. Esegui 15 volte.
• Sdraiato sul pavimento, i piedi poggiano sul pavimento. Durante l’inspirazione solleva i fianchi, durante l’espirazione ritorna. Ripeti 15 volte.
• La torsione viene eseguita in due versioni. Sdraiato sul pavimento, strappa la cintura della spalla dal pavimento, quindi torna alla sua posizione originale. La seconda opzione: sdraiati sulla schiena, le gambe sono sollevate perpendicolarmente al pavimento. Si consiglia di eseguire 30 ripetizioni di ciascuna opzione.

Il peso dei manubri è selezionato in base alle proprie capacità, mentre dovrebbe consentire di completare l’intera gamma di esercizi senza lunghe pause.

Yoga e aerobica in acqua come opzione di esercizio dolce

Nei casi in cui l’attività fisica attiva è controindicata a causa di problemi articolari o troppo peso, l’acquagym viene in soccorso. L’esercizio in acqua riduce il peso corporeo, il che aiuta ad alleviare lo stress su vasi sanguigni, cuore e articolazioni. Allo stesso tempo, l’impermeabilità esercita un forte carico sul tessuto muscolare, rafforzandolo. I movimenti dell’acquagym sono semplici e comprensibili a livello intuitivo, la loro attuazione non sarà difficile per le persone che incontrano per la prima volta questo tipo di attività. Il nuoto calma anche il sistema nervoso, allevia lo stress e il nervosismo, dona una carica di vivacità.

Un’altra opzione delicata per perdere peso è lo yoga. Ripristina il metabolismo alterato, stimola la combustione del grasso in eccesso e impegna i muscoli di tutto il corpo. Attraverso le asana, lo yoga ha un effetto positivo sul funzionamento degli organi interni di una persona:

• Le asana “Salvia” e “Pesce” migliorano il funzionamento del tratto digestivo, purificano i reni e il fegato dalle tossine;
• Le pose “Guerriero”, “Albero”, “Sedia” sviluppano la coordinazione dei movimenti, rafforzano i muscoli delle gambe e del corpo;
• asana “Aratro”, “Betulla” alleviano il carico dalla colonna vertebrale, migliorano il funzionamento degli organi addominali;
• Lo yoga inclinato pone legamenti e muscoli allungati, allevia la tensione e l’affaticamento;
• Le asana di rilassamento “Shavasana”, “Balasana” aiutano a rilassarsi e ripristinare il vigore.

Le prime lezioni possono durare 15-20 minuti. Quindi il carico viene aumentato, adattandolo alle esigenze del corpo.