Gli esercizi per la schiena in palestra sono una parte importante di qualsiasi programma di allenamento, soprattutto per gli uomini. L’allenamento dei gruppi muscolari della schiena aiuterà a formare la postura corretta, prevenire le malattie della colonna vertebrale e rendere l’andatura sicura e maestosa.
Ma devi allenare correttamente la schiena, perché ci sono gruppi di terminazioni nervose che sono facili da ferire, proprio come la colonna vertebrale. Come fare esercizi per la schiena in palestra?
Un po’ di anatomia
I muscoli della schiena si dividono in due grandi gruppi: il gruppo superficiale e il gruppo profondo. Sopra ci sono potenti latissimus dorsi accoppiati, che passano dolcemente al petto e trapezio: possono essere sentiti sotto la pelle dietro la schiena. Profondi sono i muscoli romboidali e dentati, i cui fasci muscolari sono così difficili da rendere visibili e in rilievo.
Ogni esercizio si rivolge a un gruppo muscolare specifico. Il fitness per la schiena deve essere organizzato correttamente: per un allenamento di qualità, è necessario selezionare un programma in modo che tutti i gruppi muscolari siano coinvolti durante la sessione.
Inoltre, gli esercizi per la schiena in palestra non si combinano con il lavoro su altri grandi muscoli, come l’allenamento dei muscoli pettorali. È consentito combinare questi esercizi con carichi sulla stampa e sui muscoli deltoidi.
Stacco
L’esercizio è considerato di base ed è adatto per allenare il gran dorsale, il trapezio, il gruppo muscolare dei glutei e gli estensori dell’anca.
Dovresti mettere i piedi alla larghezza delle spalle, metterli paralleli o girarli leggermente di lato. La postura dovrebbe essere comoda e stabile in modo che durante l’esercizio non ci siano problemi di equilibrio. Quindi devi sederti, prendere il collo con una presa diretta. Con la posizione corretta, il corpo sarà inclinato in avanti, la schiena è raddrizzata e non piegata nella regione lombare.
Quando sollevi il proiettile, devi prima collegare i muscoli delle gambe e mantenere la schiena immobile. Prendiamo il peso, raddrizzando dolcemente la schiena, le ginocchia dovrebbero essere piegate per ultime. Abbassiamo l’asticella allo stesso modo.
Iperestensioni
L’esercizio consente di allenare piccoli gruppi muscolari e rafforzare la zona lombare. Questo è un esercizio molto importante per mantenere la colonna vertebrale in buone condizioni.
Per eseguirlo, devi sdraiarti su uno speciale simulatore dall’alto in modo che i rulli superiori si trovino nelle articolazioni dell’anca, cioè nel punto in cui il busto passa nelle gambe. Iniziamo le caviglie sotto i rulli inferiori. Le mani dovrebbero essere incrociate dietro la testa o davanti al petto.
Il corpo è inclinato in avanti con un angolo di 60 gradi. Non hai bisogno di andare più a fondo. Ci soffermiamo sul punto in basso per 1 secondo, solleviamo il corpo.