Molto spesso gli atleti allenano solo il busto: petto, spalle, braccia, schiena. In realtà, questo è l’approccio sbagliato alla formazione. Per formare una figura armoniosamente sviluppata, tutto il corpo dovrebbe essere rafforzato in un complesso. Inoltre, fianchi e glutei ben sviluppati sono essenziali per migliorare le prestazioni in molti esercizi di forza della parte superiore del corpo.

Esercizi efficaci per le gambe

Gli esercizi per le gambe di seguito possono essere utilizzati per l’allenamento a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno sono manubri pieghevoli che pesano da 5 a 15 kg. In ogni esercizio, dovresti eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni.

• Squat

Prendi i manubri e abbassa le mani sui fianchi. Posiziona i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle. Tieni la testa dritta, guarda avanti. Facendo un respiro profondo, inizia a muovere il bacino e ad abbassare il corpo. Dopo aver raggiunto una posizione del corpo in cui le cosce sono parallele al pavimento, spingere con i piedi e risalire lentamente alla posizione di partenza. Durante il sollevamento, espira uniformemente. Al culmine dell’esercizio, le ginocchia non dovrebbero essere completamente estese;

• Passeggiata con affondo

Stai dritto e prendi un peso in ogni mano. Fai un grande passo avanti. Non appena il piede anteriore è ben piantato sul pavimento, abbassa il bacino e siediti un po’. Mantieni questa posizione per un paio di secondi, quindi con una spinta potente, raddrizza le gambe e solleva il corpo in posizione verticale. Ripeti con l’altra gamba;

• Alza la punta

Per eseguire questo esercizio per le gambe, avrai bisogno di una piattaforma stabile alta 10-15 cm, prendi i manubri tra le mani e posizionati con le dita dei piedi sul bordo della piattaforma. Abbassa i talloni sul pavimento. Tieni la schiena dritta. Espira e alzati in punta di piedi. In alto, tieni premuto per un paio di secondi, quindi abbassa lentamente i talloni sul pavimento. Il movimento verso l’alto dovrebbe essere eseguito solo a causa della tensione dei muscoli della parte inferiore della gamba;

• Sali sulla piattaforma.

Per completare l’elemento avrai bisogno di una pedana alta o di una panca stabile alta almeno 40 cm Prendi i manubri e abbassa le braccia lungo il corpo. Raddrizza le spalle, tieni la schiena dritta. Alza il piede destro e posizionalo sulla piattaforma. Con un potente impulso di entrambe le gambe, sali sulla piattaforma e raddrizzati. Scendere eseguendo tutti i movimenti in ordine inverso. Ripeti l’esercizio, iniziando con l’altra gamba;

• Affondi bulgari

Prendi la posizione di partenza: una gamba è sul pavimento, la seconda è distesa e poggia sulla panca con la caviglia. Prendi i manubri tra le mani e abbassali. Inspira e abbassa il bacino. Metti in pausa per 2 secondi in basso, quindi, mentre espiri, torna in posizione eretta. Tieni la schiena dritta durante l’avvicinamento.

Dopo aver completato gli esercizi per le gambe di cui sopra, fai un semplice allungamento e massaggia i muscoli.

Esercizi fitness di base per i glutei

Ora offriamo di analizzare esercizi di fitness che ti consentono di massimizzare il carico sui muscoli glutei. Per eseguirli, avrai bisogno di manubri, pesi fissi per gli arti, elastici per il fitness e peso aggiuntivo sotto forma di barra o bodybar.

• Plie ballet squat

Prendi la posizione di partenza: la schiena è uniforme, le gambe sono divaricate, le dita dei piedi sono divaricate. Prendi un manubrio con entrambe le mani e abbassalo a livello dell’addome. Raddrizza le spalle. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, esegui uno squat delicato. Dalla posizione in basso, spingi con i piedi e solleva il corpo altrettanto dolcemente. Termina il movimento con un rialzo in punta di piedi;

• Abduzione della gamba con fascia fitness

In piedi dritto. Allacciare l’elastico alle caviglie. Metti le mani sulla cintura o afferrale su un fermo stabile per mantenere l’equilibrio. Esegui rapimenti lenti con una gamba indietro, tendendo i muscoli dei glutei. Ripeti per l’altra gamba. C’è un’altra variante di questo esercizio di fitness: allaccia l’elastico intorno alle caviglie e sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Unisci le mani e premi la fronte su di esse. Contrai i glutei e solleva una gamba il più in alto possibile. Allo stesso tempo, il ginocchio dovrebbe essere raddrizzato;

• Ponte a secchiello con peso extra

Per eseguire l’esercizio, avrai bisogno di una panca orizzontale o di una sedia ampia e stabile. Premi le spalle sulla superficie della panca. Piega le ginocchia e mantieni la schiena e i fianchi paralleli al pavimento. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Premi una barra del corpo o una barra vuota dalla barra allo stomaco. Tenendo il peso extra con le mani, esegui delicati sollevamenti e abbassamenti del bacino. Nel punto più alto, stringi fortemente i muscoli glutei;

• Adduzione a quattro zampe.

Attacca i pesi alle caviglie e mettiti a quattro zampe. Quindi piega le braccia e abbassa gli avambracci sul pavimento. Da questa posizione, mantenendo la schiena dritta, abduci lentamente i fianchi indietro e in alto. Ripeti con l’altra gamba.

Completa l’allenamento dei glutei con un esercizio di fitness statico: sdraiati sulla schiena, piedi ben saldi a terra. Contrai i glutei e solleva il bacino. Mantieni la tensione nei muscoli il più a lungo possibile.

Consigli di professionisti per fare esercizi

Affinché gli esercizi di cui sopra siano il più efficaci possibile, dovresti seguire le raccomandazioni di atleti esperti.

1. Riscaldati. Ciò contribuirà a evitare brutte smagliature. Inoltre, i muscoli caldi rispondono meglio ai carichi;
2. Impara come accovacciarti correttamente. Innanzitutto, le ginocchia non dovrebbero andare oltre i piedi e convergere verso l’interno. In secondo luogo, la schiena dovrebbe essere dritta durante tutto l’avvicinamento. In terzo luogo, il movimento verso il basso dovrebbe iniziare con il movimento del bacino all’indietro. Per padroneggiare questo esercizio, devi mettere una sedia dietro di te e accovacciarti, tenendo i piedi per terra;
3. Quando esegui gli affondi, assicurati che il ginocchio non si estenda oltre il bordo del piede. Inoltre, si raccomanda di non estendere completamente le gambe durante il sollevamento del corpo. Quindi aumenti il carico sui fianchi;
4. Quando prendi manubri pesanti per squat o camminate, usa i cinturini da polso per tenere saldamente i proiettili;
5. Quando sollevi il bacino nel ponte gluteo, non concentrarti su tutto il piede, ma solo sui talloni. Con questa tecnica, i glutei riceveranno un carico aggiuntivo.

Se i tuoi allenamenti si svolgono in palestra, puoi combinare gli esercizi discussi nell’articolo con power squat con un bilanciere o nella macchina Smith.