Il menu nutrizionale per attività sportive intense differisce in modo significativo dalla solita alimentazione corretta o dietetica per la perdita di peso. Il cibo durante l’allenamento è l’unica fonte di energia e materiale da costruzione per il tuo “nuovo” corpo. Il menu del cibo dovrebbe essere preso in modo estremamente responsabile, poiché il risultato di tutto il lavoro dipende direttamente da ciò che mangi.

Le persone che hanno preso la decisione di dedicarsi seriamente allo sport spesso seguono le opinioni degli altri, a volte sbagliate. Un consiglio sbagliato può portare a una diminuzione dell’efficacia dell’allenamento, a un deterioramento del benessere e ad altre spiacevoli conseguenze. Solo il corretto rifornimento delle riserve energetiche servirà come garanzia di buona salute e risultati eccellenti. Il mancato rispetto delle regole nutrizionali può portare non solo a un deterioramento del benessere, ma anche al verificarsi di malattie spiacevoli, quindi fai attenzione a te stesso.

Esaminiamo i principi fondamentali dell’organizzazione di una corretta alimentazione sportiva.

I principi fondamentali dell’alimentazione durante la pratica sportiva

Proteine, grassi e carboidrati dovrebbero essere presenti nel menu degli alimenti. Il loro equilibrio è costruito in base alla gravità dei carichi, alle caratteristiche personali del corpo (sesso, età, malattia) e al risultato desiderato. Ad esempio, se un atleta riceve regolarmente carichi pesanti, l’apporto calorico giornaliero della sua dieta dovrebbe essere di circa 60 kcal per 1 kg di peso di questa persona.

Le proteine sono necessarie per mantenere e aumentare la massa muscolare, i carboidrati e i grassi forniscono al corpo energia per l’allenamento.

La presenza della parte del leone delle proteine nel menu dell’alimentazione sportiva deve essere compensata con le verdure. La fibra vegetale, che fa parte delle verdure, può migliorare il funzionamento dello stomaco e dell’intestino, saturare il corpo di vitamine.

È necessario non solo scegliere cibi sani, ma anche cucinarli correttamente. Il principio fondamentale della cottura è non perdere proprietà utili.

In questo caso, è importante non solo cosa e quanto mangi, ma anche quando. Poiché il corpo consuma la sua energia durante l’allenamento intensivo, non si dovrebbe parlare di fame o di saltare i pasti.

Assicurati di fare colazione tutti i giorni. Questa abitudine aiuterà a mantenere un metabolismo eccellente fino alla vecchiaia. L’ultimo pasto dovrebbe essere 2-3 ore prima di andare a letto.

Il più efficace è cinque pasti frazionati al giorno. L’allenamento dovrebbe essere eseguito dopo la completa digestione del cibo consumato nello stomaco. Il tempo di assimilazione per il cibo solido è di circa 3 ore, per il cibo liquido 1 ora.

Un punto importante è mantenere l’equilibrio salino dell’acqua. Oltre a 2 litri per gli uomini e 1,8 litri per le donne – la norma generalmente accettata di acqua al giorno, è necessario bere un piccolo sorso d’acqua ogni mezz’ora durante l’allenamento. Questo è necessario per reintegrare i liquidi persi durante l’allenamento. Trascurare questa regola può portare a disidratazione, sbalzi di pressione sanguigna, sovraccarico del sistema cardiovascolare. L’acqua non dovrebbe essere più fredda della temperatura ambiente.

Voci di menu alimentari consigliate

I latticini, i formaggi, il latte, le carni rosse e bianche, il pesce e le uova sono ottime fonti di proteine per l’organismo, che servono a mantenere e rinnovare la struttura muscolare e ossea del corpo.

Verdure, erbe e frutta non solo reintegrano l’apporto di vitamine, ma migliorano anche la secrezione di succhi digestivi, per cui le proteine verranno assorbite molto meglio.

Farina, patate, noci, olio di pesce, prodotti da forno, zucchero e cereali ti daranno l’energia di cui hai bisogno per sentirti bene e resistenza.

Dieta in relazione all’allenamento

La nutrizione prima dell’allenamento dovrebbe essere. Mangia un’ora e mezza prima della lezione, il cibo dovrebbe essere facilmente digeribile con un contenuto calorico totale non superiore a 200 kcal.

Durante l’allenamento, di norma, non mangiano, ma se hai ancora bisogno di ricostituire la tua riserva di energia, la sensazione di fame supera, porta con te qualche noce all’allenamento. Faranno perfettamente fronte al compito.

Dopo un allenamento intenso, devi ripristinare la tua resistenza. Mangiare dopo un allenamento dovrebbe essere entro e non oltre 40 minuti. Il menu dovrebbe essere ipercalorico, ma non esagerare. Per un pasto del genere sarà sufficiente una porzione di porridge o legumi.

Integratori per la nutrizione sportiva

Con l’aumentare dei carichi, accade che l’assunzione di nutrienti dal cibo ordinario diventi insufficiente. Per fare ciò, il cibo viene reso troppo grasso, il che riduce l’efficacia dell’allenamento, oppure devi mangiare porzioni così grandi che sono difficili o quasi impossibili da digerire. In questo caso, viene in soccorso una speciale nutrizione sportiva.

L’alimentazione sportiva è un prodotto di maggior valore nutrizionale. Tale nutrizione consente all’organismo di utilizzare fonti di energia prontamente disponibili e può migliorare le prestazioni in attività fisiche generali o specifiche che sono difficili da eseguire.

Il tempo e la quantità di assunzione di tali integratori alimentari sono determinati dal regime di allenamento, dalla varietà della nutrizione effettiva e dalle caratteristiche personali del corpo. La maggior parte di loro può essere bevuta sia prima che dopo l’allenamento. Tale nutrizione può essere inclusa nella dieta solo se si pone una domanda a un medico dopo un esame individuale e si ottiene una risposta positiva. Poiché esiste il rischio di intolleranza individuale ai componenti del farmaco.