Il periodo di recupero è altrettanto importante per ottenere risultati positivi dell’attività fisica quanto la loro regolarità. Quando si eseguono esercizi ad alta intensità, è necessario comprendere che le fibre muscolari ricevono microtraumi, durante il processo di guarigione di cui i muscoli si rafforzano e si formano nuove cellule del tessuto muscolare. Di conseguenza, il processo di sviluppo muscolare avviene proprio nel periodo di recupero.

Fasi e tempi di recupero dopo l’allenamento fitness

È generalmente accettato che il periodo di recupero dopo l’allenamento fitness sia suddiviso in 4 fasi:

• Rigenerazione veloce.

Questa fase inizia subito dopo la fine dell’attività fisica e dura mezz’ora. Durante questo periodo, il corpo, essendo in uno stato di stress, cerca di compensare il più rapidamente possibile la sua energia e altri costi. Affinché il processo di compensazione dopo il fitness sia produttivo, è necessario aiutare il corpo a ripristinare le sue riserve di nutrienti con l’aiuto di una speciale nutrizione sportiva.

• Recupero ritardato.

Questa fase è caratterizzata dal desiderio dell’organismo di rigenerare i tessuti danneggiati a livello cellulare attraverso la sintesi di proteine, amminoacidi ed enzimi. Inoltre, durante questo periodo, il bilancio idrico-elettrolitico viene normalizzato e vengono assorbite tutte le sostanze coinvolte nella formazione di nuove cellule muscolari.

• Fase di supercompensazione che si verifica 2-3 giorni dopo l’allenamento fitness.

La durata di questo periodo è di 4-5 giorni. Durante esso si verificano tutti gli stessi processi della fase lenta, tuttavia, sullo sfondo del loro corso, si osserva un’intensa crescita degli indicatori fisici. La caratteristica principale di questo periodo è la necessità della successiva sessione di fitness prima della fine della supercompensazione. In caso contrario, i risultati della formazione non progrediranno.

• Recupero ritardato.

Questa fase si verifica in caso di salto di un allenamento fitness e implica un ripristino qualitativo della forza e delle capacità del corpo senza un adeguato rafforzamento dei muscoli e il miglioramento di capacità fisiche come forza e resistenza.

La durata media del periodo di recupero dopo l’esecuzione di intensi esercizi fisici dipende dai singoli processi:

• per rimuovere l’acido lattico dai tessuti muscolari sono necessarie 1-2 ore di riposo passivo e, in condizioni di moderata attività fisica, la concentrazione di acido lattico nei muscoli diminuisce alla normalità in 50-60 minuti;
• dopo uno sforzo fisico con lunghe pause di riposo, la compensazione della perdita di glicogeno avviene entro 5-24 ore. Se gli esercizi sono stati eseguiti per un lungo periodo di tempo senza pause di riposo, potrebbero essere necessarie dalle 10 alle 48 ore per normalizzare il livello di glicogeno nel corpo;
• I livelli di ATP-CP vengono ripristinati entro 2-8 minuti dopo una sessione di fitness.

Indicatori di recupero di qualità dopo l’esercizio

Poiché i suddetti valori temporali possono variare a seconda delle caratteristiche individuali dell’organismo, nel determinare il grado di recupero, è necessario concentrarsi anche sui seguenti indicatori:

• progressione dei risultati dell’esercizio.

I muscoli possono essere rafforzati e sviluppati solo a condizione di completa rigenerazione. Inoltre, gli indicatori di forza e resistenza possono aumentare solo con il pieno ripristino delle risorse del corpo;

• sentirsi bene.

Quando il processo di rigenerazione è completato con successo, una persona avverte un’ondata di forza e durante il successivo allenamento fitness osserva un aumento delle capacità fisiche;

• sonno sano.

In caso di recupero incompleto del corpo, una persona può sentirsi assonnata durante il giorno e avere anche problemi ad addormentarsi;

• Frequenza cardiaca adeguata all’età e allo stato di salute.

Se poche ore dopo l’esercizio, la frequenza cardiaca supera la norma fisiologica, allora possiamo parlare di sovrallenamento o disfunzioni del sistema cardiovascolare. Nel primo caso è necessario aumentare la durata del periodo di riposo tra le lezioni di fitness e, nel secondo, consultare un medico per un consiglio e un rinvio per l’esame.

Tecniche di recupero dopo un intenso fitness

Un processo di recupero di alta qualità dopo aver eseguito esercizi intensi dovrebbe includere le seguenti azioni e attività:

• esercizio aerobico.

Tale attività fisica accelera il flusso sanguigno e, insieme ad essa, consente di rimuovere rapidamente l’acido lattico e altre sostanze dai tessuti muscolari che vengono rilasciati a seguito dello sforzo fisico sul corpo;

• riposo passivo, che implica riposo completo.

Durante il periodo di recupero, il sonno ininterrotto dovrebbe essere compreso tra 8 e 10 ore. Allo stesso tempo, è necessario dormire su un materasso e un cuscino ortopedici, al fine di ridurre l’impatto negativo sul sistema muscolo-scheletrico. Oltre al sonno adeguato, il riposo passivo include la stretta aderenza al regime (andare a letto e alzarsi contemporaneamente);

• massaggio.

A causa dell’effetto manuale sui tessuti molli, è possibile accelerare il processo di rigenerazione dopo l’esercizio. Inoltre, il massaggio riduce il gonfiore, il gonfiore e l’iperemia dei tessuti molli, elimina gli spasmi e l’eccessiva tensione muscolare, migliora la circolazione sanguigna e il flusso linfatico, favorisce l’ossigenazione delle cellule e la rimozione dei prodotti di decomposizione derivanti dai processi anabolici e metabolici. Il massaggio riparatore, a differenza degli altri tipi, deve essere eseguito 20 minuti dopo l’allenamento. La durata ottimale dell’esposizione manuale ai tessuti molli è fino a 20 minuti;

• trattamenti delle acque.

Un bagno caldo, una sauna o un bagno migliorano la circolazione sanguigna e la sudorazione, che a loro volta contribuiscono alla rapida rigenerazione dei tessuti e al ripristino di alta qualità di tutto il corpo;

• una corretta alimentazione.

Il menu dovrebbe contenere tutti i nutrienti necessari, ovvero: proteine, carboidrati lenti, grassi vegetali, nonché vitamine, minerali e aminoacidi.