Per mantenere il tuo corpo in buona forma fisica e migliorare i suoi indicatori di forza e resistenza, è sufficiente eseguire esercizi con il proprio peso corporeo. Tali allenamenti possono essere eseguiti facilmente a casa, il che consente di risparmiare tempo e risorse finanziarie.

Fitness a corpo libero

L’attività fisica con il peso del proprio corpo è la più naturale per il nostro corpo, mentre il fitness con i pesi, sebbene a livello micro, danneggia i muscoli, permettendo loro di aumentare successivamente di volume. Lavorare con il proprio peso è il meno traumatico, consente di far fronte rapidamente al grasso corporeo in eccesso, dare sollievo ai muscoli e al corpo di essere snello.

Tale forma fisica senza pesi non richiede attrezzature speciali, tuttavia, per diversificare i tuoi allenamenti, devi comunque acquistare alcune attrezzature, come una barra orizzontale e barre. Puoi anche esercitarti presso il campo sportivo più vicino, dove sono presenti tutti questi dispositivi. La formazione dovrebbe essere organizzata come segue:

• non fare più di tre sedute a settimana, lasciando i muscoli un giorno a riposo e recupero;
• gli allenamenti dovrebbero svolgersi regolarmente, altrimenti il corpo non risponderà correttamente al carico e il risultato sarà appena percettibile;
• è necessario iniziare con piccoli carichi, aumentandoli in modo sistematico e graduale;
• prima di ogni allenamento è necessario fare un po’ di riscaldamento, riscaldando il corpo prima di fare esercizi intensi;
• come riscaldamento, puoi fare un leggero cardio e alcuni semplici movimenti ginnici: inclinazioni, rotazioni, oscillazioni;
• Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare con questo tipo di allenamento, non contare su di esso per un grande effetto. Per fare questo, usa i pesi subito dopo che il corpo si è adattato ai carichi.

Esercizi efficaci per uomini

<img width="100%" alt="Esercizi efficaci per uomini" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/48f/shutterstock_314440007.jpg" height="667" title="Esercizi efficaci per uomini"

L’insieme di esercizi a corpo libero per donne e uomini è leggermente diverso, poiché ognuno ha le proprie aree problematiche che devono essere rafforzate. Affinché gli uomini possano allenare completamente tutto il corpo, è sufficiente eseguire una divisione di due giorni secondo il seguente schema:

• allenare i muscoli delle gambe, bicipiti e addominali;
• esercizi per i muscoli pettorali, deltoide e gran dorsale.

Una serie di esercizi per lo sviluppo efficace di tutti i gruppi muscolari:

1. Appenditi alla sbarra, iniziando con una presa inversa con le mani alla larghezza delle spalle, e tirati su finché il mento non si trova sopra la sbarra. Successivamente, esegui i classici pull-up con presa diretta, oltre che ampia.
2. Continuando ad aggrapparti alla barra, porta le gambe piegate al petto, nel tempo prova ad alzare le gambe dritte a livello orizzontale.
3. Mettiti in posizione prona con i palmi direttamente sotto le spalle e fai flessioni. Man mano che l’allenamento delle mani aumenta, cambia la loro posizione in più stretta o più ampia.
4. Alzati in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi ed esegui degli squat profondi. I fianchi nel punto più basso dovrebbero essere paralleli al pavimento.
5. Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa ed esegui brevi e completi sollevamenti del busto dal pavimento, cercando di massimizzare l’uso dei muscoli addominali.
6. Stando tutti nella posizione di partenza dell’esercizio precedente, alza lentamente le gambe dritte verticalmente verso l’alto e abbassale allo stesso ritmo.
7. Mettiti in posizione prona e, dopo averlo fissato, mantieni la posizione per almeno un minuto. La posizione delle mani in questo caso può essere diversa: puoi appoggiarti sul pavimento con i palmi delle mani o stare in piedi sugli avambracci. In questo caso, l’ultima versione dell’esercizio è più difficile e adatta ad atleti con esperienza.
8. L’esercizio del burpee ha eccellenti proprietà brucia grassi. Per eseguirlo, dovresti sederti, quindi con l’aiuto di un salto, prendere posizione nella posizione sdraiata, tornare allo squat e saltare con forza.
9. Eseguendo flessioni sulle barre irregolari, puoi allenare perfettamente i muscoli della stampa, bicipiti, tricipiti e petto. A seconda dell’angolo di inclinazione durante le flessioni, alcuni muscoli sono inclusi nel lavoro.

Complesso di esercizi a casa per ragazze

Per le ragazze, gli esercizi statici e di stretching sono più adatti, ma non dimenticare la componente di forza dell’allenamento. Ad esempio, le flessioni possono essere completamente sostituite con una barra, seguendo chiaramente la tecnica della sua implementazione e non permettendo al corpo di abbassarsi nella colonna lombare.

A differenza degli uomini, le flessioni sulle barre irregolari sono particolarmente difficili per le ragazze, quindi le flessioni inverse possono essere un buon sostituto di un tale esercizio, che può essere eseguito anche utilizzando una normale sedia.

Inoltre, i seguenti elementi possono essere inclusi nel complesso di esercizi per le donne:

1. L’iperestensione è un ottimo esercizio per allenare i muscoli della schiena, in particolare la parte bassa della schiena. In palestra c’è un proiettile speciale per questo, ma a casa puoi semplicemente sdraiarti sul tappeto a faccia in giù, mettere le mani dietro la testa e sollevare il corpo il più in alto possibile sopra il pavimento, indugiando nel punto estremo.
2. Gli squat classici e i sumo squat ti consentono di allenare in modo completo i muscoli delle cosce e dei glutei, dando loro il volume e la forma desiderati.
3. Il pistol squat è un esercizio difficile, ma molto efficace per rafforzare l’intera superficie delle gambe. Viene eseguito in piedi su una gamba sola. Nella fase iniziale, un supporto può essere utilizzato per mantenere l’equilibrio, successivamente dovrebbe essere abbandonato per coinvolgere i muscoli stabilizzatori.
4. Gli esercizi per i muscoli addominali devono essere eseguiti su un tappetino ginnico, sollevando solo la parte superiore della schiena dal pavimento.
5. Le ragazze devono allenare la stampa inferiore esclusivamente in posizione prona, sollevando le gambe dal pavimento. Un esercizio simile nell’appendere alla traversa carica di più i muscoli, per cui cresceranno un po’ di volume e si gonfieranno.

Le lezioni di fitness a casa per le ragazze dovrebbero essere intense, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti rapidamente e con un gran numero di ripetizioni: in questo modo il grasso in eccesso andrà via molte volte più velocemente.