Il fitness con i manubri è adatto a tutti gli atleti, indipendentemente dal sesso e dal livello di allenamento. Molto spesso, i manubri vengono utilizzati per allenare la parte superiore del corpo, in particolare le braccia, ma possono essere utilizzati per pompare qualsiasi muscolo. In termini di efficienza, sono paragonabili a kettlebell e bilancieri, e in alcuni aspetti addirittura li superano. L’elenco delle poche controindicazioni include malattie cardiovascolari, asma, ipertensione e ipertensione. Le donne dovrebbero astenersi da un intenso esercizio fisico durante la gravidanza e le mestruazioni.

A cosa servono i manubri

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Va detto subito che l’allenamento con i pesi non è adatto a chi vuole ridurre il proprio peso complessivo, poiché gli esercizi di forza forniscono l’effetto opposto. Il tessuto adiposo, che si spacca durante l’esercizio con i manubri, viene gradualmente sostituito dal muscolo, che pesa più del grasso. Pertanto, il peso dell’atleta aumenta, mentre i volumi diminuiscono. Questo rende gli allenamenti con i manubri ideali per coloro che vogliono perdere qualche centimetro in più e ottenere una figura più snella.

Oltre alla complessa perdita di peso, gli esercizi di fitness per la forza hanno molti vantaggi. Le lezioni con agenti di ponderazione formano un corsetto muscolare che stabilizza la colonna vertebrale e trattiene gli organi interni in punti anatomicamente corretti. L’esercizio fisico regolare favorisce la mineralizzazione delle ossa e delle articolazioni, riducendo la probabilità di fratture e altre lesioni. L’allenamento con qualsiasi attrezzatura sportiva ha un effetto simile, tuttavia i manubri sono i più accessibili e comodi da usare, motivo per cui hanno guadagnato una grande popolarità tra gli atleti moderni.

Come scegliere un set di manubri

Bilancieri e kettlebell vengono utilizzati solo in alcuni tipi di fitness, mentre i manubri vengono utilizzati in molti esercizi, compresi quelli presi in prestito dallo yoga. Per questo motivo, i produttori li producono in un’ampia gamma di colori, pesi e forme, inclusi modelli leggeri per principianti e conchiglie di composizione serie per professionisti. Quando si scelgono i manubri, è necessario concentrarsi sull’attuale livello di forma fisica, perché i gusci troppo pesanti non si adatteranno bene alla mano e quelli troppo leggeri non porteranno benefici tangibili.

Un altro modo per determinare il peso del manubrio appropriato è stabilire obiettivi chiari. Se miri esclusivamente a bruciare i grassi, limitati a gusci fino a 1 chilogrammo. Se sogni muscoli ben sviluppati, sentiti libero di aumentare il peso di lavoro a 3 kg. Il numero ottimale di ripetizioni viene selezionato in modo simile: per la perdita di peso è necessario eseguire esercizi 20-25 volte e per l’ipertrofia muscolare fino a 10 ripetizioni.

Indipendentemente dal peso dei manubri scelti, la durata della sessione di fitness dovrebbe essere fino a 45 minuti. Si consiglia di allenarsi non più di 2-3 volte a settimana, altrimenti il corpo non avrà abbastanza tempo per un pieno recupero. Si consiglia di alternare carichi di potenza con stretching o aerobica.

Nutrizione durante il fitness

Una dieta equilibrata è una parte importante di uno stile di vita sano, perché senza una corretta alimentazione, il fitness è meno efficace. Gli autori di diete ipocaloriche promettono una rapida perdita di peso, ma i chilogrammi persi ritornano immediatamente dopo il primo esaurimento. Inoltre, la mancanza di sostanze nutritive porta a un significativo deterioramento delle condizioni dei capelli e della pelle. Nello sport, la dieta non è pensata per essere una dieta alla moda o mangiare cibi esotici, ma una dieta sana che include una gamma completa di sostanze nutritive.

Un atleta ha bisogno di molti nutrienti per una crescita muscolare costante e il rifornimento delle riserve energetiche esaurite, quindi la base della dieta dovrebbe essere cibi ad alto contenuto proteico, frutta e verdura fresca, verdure e integratori multivitaminici. Sotto il divieto sono i grassi di origine animale, così come le fonti di carboidrati veloci: pasticcini, dessert, bevande gassate dolci.

Esercizi classici di fitness con i manubri

Il vantaggio principale degli esercizi di fitness con i manubri è la possibilità di eseguirli a casa. Gli sport di potenza contribuiscono allo sviluppo uniforme dei muscoli, migliorano la coordinazione e il tono muscolare. Molto spesso, con l’aiuto dei manubri, allenano la schiena, le spalle e le braccia.

Per rafforzare in profondità la parte superiore del corpo, si consiglia di remare con manubri con una sola mano. Per eseguirlo, posiziona la mano sinistra e il ginocchio sulla panca in modo che il busto formi una linea orizzontale. Prendi il manubrio con la mano destra, ruotandolo con il palmo verso il corpo. Espirare, piegare il braccio che lavora e tornare dolcemente verso il basso. Cambia lato e ripeti.

Con l’aiuto del seguente esercizio di fitness, allenerai anche i muscoli delle mani. La fila di manubri piegati viene eseguita come segue:

• Stai dritto con le gambe leggermente piegate;
• inclinati leggermente in avanti senza arrotondare la schiena;
• tira entrambi i manubri al petto;
• fare una breve pausa in alto e tornare alla posizione di partenza;
• ripeti tutte le volte che è necessario.

Complesso di allenamento yoga

Puoi allenare i tuoi muscoli senza uscire di casa non solo con l’aiuto del classico allenamento della forza. Lo yoga con manubri da 1,5-2 chilogrammi sviluppa armoniosamente la figura, migliora la postura e la coordinazione dei movimenti.

Il primo esercizio si chiama utkatasana e viene eseguito stando in piedi. Unisci i piedi, tieni i manubri con le mani abbassate. Accovacciati leggermente in modo che le ginocchia siano piegate con un angolo di 90 gradi, guarda dritto davanti a te. Allunga le braccia parallele ai fianchi. Inspira e con un movimento energico porta un braccio al petto, poi raddrizzalo mentre espiri. Ripeti lo strappo con la lancetta dei secondi, quindi esegui diversi movimenti con entrambi gli arti contemporaneamente.

Anche lo yoga con i manubri include la posa dell’albero (vrikshasana) e la posa del guerriero (virabhadrasana). Si tratta di esercizi complessi che rafforzano braccia, schiena, gambe e addominali in modo altrettanto efficace, quindi possono essere utilizzati in qualsiasi programma di allenamento.