I glutei arrotondati ed elastici sembrano attraenti e seducenti, ma non tutte le donne possono vantare la condizione ideale di questa parte del corpo. Inoltre, uno stile di vita sedentario e un lavoro sedentario possono esacerbare il problema dei glutei flaccidi e piatti, che contengono una grande quantità di grasso, poiché in tali condizioni i muscoli glutei perdono la loro elasticità e si atrofizzano molto più velocemente. Fortunatamente, semplici esercizi che puoi fare a casa possono aiutare a correggere la situazione e liberarti di queste carenze.

Basi dietetiche per glutei tonici

L’alimentazione scorretta, come l’inattività fisica, è una delle principali cause di flaccidità dei glutei e della localizzazione dei depositi di grasso su questa parte del corpo. Ecco perché, prima di iniziare a lavorare sullo sviluppo dei muscoli glutei, dovresti adattare le tue abitudini alimentari e apportare le seguenti importanti modifiche alla tua dieta:

• È necessario ridurre il contenuto calorico degli alimenti. Se l’apporto calorico giornaliero individuale non viene rispettato, si crea un surplus energetico nel corpo, a seguito del quale le calorie inutilizzate vengono trasformate in grasso corporeo. Nelle donne, per caratteristiche fisiologiche, se non si osserva l’apporto calorico della dieta, le cellule adipose si localizzano principalmente negli organi pelvici e nella cavità addominale;
• Hai bisogno di mangiare più cibi proteici. Le proteine sono il materiale da costruzione da cui si formano nuove cellule del tessuto muscolare dopo intense attività di fitness. Per garantire condizioni favorevoli alla crescita muscolare, è necessario che il menù giornaliero includa la quantità massima di alimenti ad alto contenuto proteico, come soia, pesce, pollame e vitello dietetico, latticini a basso contenuto di grassi;
• La dieta dovrebbe includere una quantità sufficiente di cereali integrali, ricchi di oligoelementi importanti ed essenziali per l’organismo. Questi alimenti sono la principale fonte di energia e, inoltre, normalizzano i livelli di zucchero nel sangue, oltre a rallentare i processi digestivi, donando una sensazione di sazietà duratura;
• i grassi di origine animale e gli alimenti contenenti carboidrati veloci e un elevato numero di calorie dovrebbero essere esclusi dalla dieta;
• Dovresti rispettare il corretto regime alimentare, consumando almeno 1-1,5 litri di acqua al giorno. La mancanza di liquidi nel corpo rallenta i processi metabolici e provoca disturbi nel funzionamento di tutti i sistemi, il che porta inevitabilmente all’aumento di peso.

Lezioni di fitness con carico cardio per ridurre il grasso sui glutei

Per ottenere la forma perfetta dei glutei, è necessario combinare lezioni di fitness di forza che stimolano la crescita muscolare con carichi cardio che portano a una diminuzione del grasso nei glutei e nelle cosce. Solo con questo approccio è possibile ottenere elasticità e sollievo dei muscoli glutei, pertanto, oltre agli esercizi con il proprio peso e pesi, è necessario includere nell’allenamento la seguente attività motoria:

• fare jogging;
• salire le scale ad un ritmo intenso;
• lavorare su un trainer ellittico;
• corda per saltare;
• andare in bicicletta o in cyclette;
• Esecuzione di esercizi aerobici su una piattaforma a gradini.

Una serie di esercizi per aumentare i muscoli glutei

Le lezioni di fitness per rafforzare i glutei e sviluppare i loro muscoli, svolte a casa, possono includere i seguenti movimenti di allenamento eseguiti fino a 20 volte in ciascuno dei 3 approcci con pause tra le serie di non più di un minuto:

1. Sdraiati a pancia in giù, incrocia gli arti superiori, appoggiandoli sul pavimento, e appoggia la fronte sugli avambracci. Allargare le gambe alla larghezza delle spalle e, tendendo il più possibile i glutei, sollevare gli arti inferiori a circa 30 cm dal pavimento. Nel punto più alto del sollevamento, dovresti fissare le gambe sul peso per 2 secondi, quindi abbassarle lentamente sul pavimento e ripetere l’esercizio.
2. Girati sulla schiena, metti le mani lungo il corpo, girando i palmi con la parte posteriore rivolta verso l’alto, appoggiati al pavimento con l’intera superficie dei piedi. Essendo in questa posizione di partenza, stringi i glutei al massimo e solleva il bacino in modo che i fianchi e il corpo formino una linea diagonale dritta. Per aumentare il carico sui muscoli glutei, devi raddrizzare un arto inferiore mentre fai questo esercizio.
3. Stai dritto, metti un bilanciere o un bodybar appesantito (bastone da ginnastica) sulle spalle. È conveniente allargare le gambe e, senza arrotondare la schiena, sedersi così in profondità che la parte posteriore delle cosce sia parallela al pavimento. Fai una breve pausa, concentrati sui talloni e raddrizzati. Se non è possibile utilizzare un bilanciere quando si esegue questo esercizio a casa, è possibile raccogliere manubri del peso massimo di 2 kg ciascuno o altri oggetti pesanti come sostituti di queste attrezzature sportive.
4. Stando dritti e tenendo i pesi a livello dei fianchi, è necessario inclinare il corpo in avanti, quindi sollevare e tirare indietro un arto inferiore, piegando leggermente il ginocchio della gamba portante. Fermati nel punto estremo del sollevamento, abbassa la gamba e ripeti l’esercizio tirando indietro l’altro arto inferiore.
5. Mettere un peso sulle spalle, fare un passo avanti e piegare le ginocchia ad angolo retto, abbassando il bacino. Spingi con il tallone della gamba portante e alzati dallo squat. Ripeti tutti i passaggi, facendo un passo avanti con l’altra gamba. Quando si esegue questo esercizio, è imperativo mantenere la schiena dritta e non permettere al ginocchio dell’arto inferiore di supporto di sporgere oltre il piede.
6. Prendi i manubri, posizionali vicino alle spalle e mettiti di fronte a una piattaforma bassa. Stringi i muscoli dei glutei, metti un piede su una collina, trasferisci su di esso il peso del corpo e sali sulla piattaforma. Dopo aver ripetuto l’intera sequenza di azioni in ordine inverso, scendi dalla collina e fai un passo sulla piattaforma dall’altro piede.