Molte donne, avendo appreso della gravidanza, si limitano ad azioni attive, si rifiutano di fare fitness, iniziano a condurre uno stile di vita sedentario. Questo atteggiamento nei confronti della loro posizione influisce negativamente sulla salute della futura mamma e del bambino. Questo perché molte donne non sanno come esercitarsi correttamente durante il trasporto di un bambino e cercano di evitare l’attività per paura di danneggiare il bambino.

L’attività fisica, infatti, non solo è possibile, ma anche necessaria. Hanno un effetto positivo sul corpo della futura mamma: rafforzano i muscoli coinvolti nel processo del parto, aiutano a tornare rapidamente in forma dopo la nascita del bambino.

Benefici del fitness per le future mamme

Possono essere classici esercizi a casa o yoga per donne incinte. Metti da parte 30-45 minuti (preferibilmente al mattino) per un’attività fisica leggera. I vantaggi che forniscono sono:

• rapido adattamento ai cambiamenti che si verificano nel corpo;
• sentirsi bene durante la gravidanza;
• parto facile e senza complicazioni;
• assenza di sovrappeso e smagliature;
• riempendo le cellule del corpo di ossigeno, che accelera i processi metabolici e arricchisce organi e tessuti di sostanze nutritive;
• cambiare la presentazione del bambino da errata a corretta;
• migliorare l’umore e alleviare lo stress;
• rimuovere il carico eccessivo dalla colonna vertebrale;
• aumentare le difese immunitarie dell’organismo;
• normalizzazione dei processi digestivi;
• prevenzione delle vene varicose e delle emorroidi.

Restrizioni allo sport durante la gravidanza

Nonostante il fatto che i medici abbiano un atteggiamento positivo nei confronti delle lezioni di fitness delle future mamme, non dovresti iniziare ad allenarti senza un consiglio medico. L’ostetrico-ginecologo che conduce la gravidanza consiglierà quali tipi di carico è meglio scegliere e quanto tempo dedicare alle lezioni.

Ci sono anche controindicazioni assolute al fitness per le future mamme:

• minaccia di aborto spontaneo;
• tossiemia di grado aumentato;
• preeclampsia;
• pressione alta;
• scarico di sangue dalla vagina;
• presenza di malattie croniche di qualsiasi origine;
• anemia;
• dolore e crampi nella parte inferiore dell’addome;
• la presenza di un processo infiammatorio;
• infezione virale o batterica;
• rischio di distacco della placenta;
• ipertonicità uterina;
• coltivare 2 o più frutti;
• Avere una storia di aborti spontanei o parti prematuri

Alcune controindicazioni sono assolute e innegabili, mentre altre sono relative. Ad esempio, se una donna incinta ha un’infezione da raffreddore, dopo il recupero può tranquillamente iniziare a praticare sport. Ma in caso di minaccia di aborto spontaneo o distacco della placenta, l’idoneità dovrebbe essere dimenticata per l’intero periodo della gravidanza.

Raccomandazioni generali per tutte le future mamme:

• Segui video di allenamento a casa in cui l’istruttore spiega e dimostra in dettaglio gli esercizi a casa. Sarà molto più facile e interessante per te studiare.
• Ventilare la stanza prima di iniziare le lezioni: la temperatura dell’aria non deve superare i 21 ° C.
• Non mangiare almeno un’ora prima dell’allenamento. È più facile allenarsi a stomaco vuoto. Quindi mangia un pasto abbondante.
• Non saltare le lezioni a meno che non te lo dica il medico. Inoltre, è consigliabile scegliere sempre lo stesso orario per lo sport.
• Non allenarti per più di 60 minuti. Tutti gli esercizi a casa fatti in seguito non saranno utili.
• Prenditi il tuo tempo e respira in modo regolare.
• Inizia e termina il tuo allenamento con esercizi di respirazione.

Gli esercizi di respirazione includono 2 esercizi principali:

1. Stai dritto, metti una mano sull’addome, l’altra al centro del petto. Espira tutta l’aria dai polmoni e inspira di nuovo profondamente. Dovresti sentire lo stomaco espandersi. Durante l’espirazione, al contrario, dovrebbe cadere nella cavità addominale.
2. Inspira ed espira il più velocemente possibile con la bocca leggermente aperta.

Questi esercizi allenano perfettamente i polmoni, che aiuteranno in futuro durante il parto.

Esercizi a casa per tutti i trimestri di gravidanza

In ogni trimestre di gravidanza, è necessario eseguire un diverso programma di esercizi a casa. Ciò è dovuto a processi ormonali e metabolici nel corpo di una donna. Il corpo sta subendo dei cambiamenti e gli esercizi devono adattarsi ad essi.

1 trimestre:

1. Mettiti dietro una sedia, afferrane lo schienale. Siediti, allargando le ginocchia ai lati.
2. Nella stessa posizione, alzati in punta di piedi, allungandoti, poi abbassati.
3. Mettiti di lato rispetto a una sedia, solleva una gamba di lato senza piegarla, quindi abbassala. Ripeti con l’altra gamba.
4. Rimuovi la sedia. Stare con le mani unite e i gomiti in direzioni opposte. Premi i palmi più forte che puoi, quindi rilassa le mani.
5. Metti le mani lungo i fianchi, piega leggermente le ginocchia. Ruota il bacino in senso orario, poi nella direzione opposta.

2° trimestre:

1. Siediti sul pavimento, ginocchia divaricate, piedi uniti. Metti le mani sul pavimento e gira il corpo a destra, poi a sinistra.
2. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe, appoggia le ginocchia sul pavimento, allarga le braccia ai lati. Girati a destra, facendo un battito dei palmi, poi a sinistra.
3. Siediti sul pavimento, piega le gambe sotto di te. Allunga le braccia in avanti e inclina il corpo, appoggiando lo stomaco sulle ginocchia e i palmi delle mani sul pavimento.
4. Seduto sul pavimento, incrocia le gambe piegate. Afferra la tua coscia con una mano, tirati su con l’altra, facendo un respiro profondo. Quando abbassi la mano, espira. Fai lo stesso con l’altra mano.

3° trimestre:

1. Siediti su una gym ball, prendi tra le mani dei manubri da 500 g.Piega i gomiti, portali al petto, poi abbassali. Dopodiché, tira i manubri sulle spalle e abbassali anche loro.
2. Sdraiati sul pavimento, metti una gamba sul fitball. Fai rotolare la palla con il piede avanti e indietro, destra e sinistra.
3. Prendi una palla di piccolo diametro e tienila con le braccia tese all’altezza del petto. Stringilo ritmicamente con i palmi delle mani.

Scegli il numero di ripetizioni in base al tuo benessere. In media, dovrebbero essercene 6-8 in ogni elemento.

Yoga per donne incinte

Questa forma fisica è più adatta per le future mamme. Consiste in esercizi statici in cui i muscoli vengono tesi mantenendo la posizione del corpo per un certo periodo di tempo. Lo yoga per le donne incinte è considerato la migliore alternativa ai classici esercizi fisici.

Prova semplici posizioni yoga per la gravidanza, aumentando gradualmente il tempo di immobilità a 30-40 secondi. I movimenti sono adatti a qualsiasi trimestre:

1. Siediti sul pavimento, raddrizza la colonna vertebrale, guarda avanti. Piega lentamente le ginocchia e tira i piedi verso di te con le mani. Raggiungi il punto estremo e soffermati lì.
2. Accovacciati e allarga le ginocchia ai lati. Metti i gomiti su di loro e collega i palmi delle mani all’altezza del petto. Premi i gomiti sulle ginocchia, allargando ancora di più le gambe. Dovresti sentire i muscoli dell’interno coscia e del perineo tendersi.
3. Seduto sul pavimento, raddrizza le gambe e allargale. Alza le mani. Inclina il corpo alternativamente verso la gamba destra e sinistra, indugiando nella posizione inferiore per alcuni secondi.

La gravidanza non è un motivo per rinunciare allo sport. Dopotutto, aiuteranno a rafforzare i muscoli ea prepararli per il travaglio, oltre a restituire rapidamente una bella figura dopo la nascita del bambino.