Se vuoi essere sano, mangia bene. Un’alimentazione equilibrata, non sovraccarica di grassi, additivi, conservanti e OGM, è la chiave della salute e della longevità. Ma qual è il modo giusto di mangiare? Quante volte al giorno dovresti mangiare? Proviamo a capirlo insieme agli esperti di MedAboutMe.
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La frequenza con cui è necessario sedersi a tavola è un “pomo della discordia” tra scienziati e medici. Quante persone, quante opinioni!
La maggior parte dei medici consiglia di attenersi a tre pasti al giorno, che è un classico della dietologia sovietica. Altri raccomandano un sistema frazionato, quando ogni pasto è programmato 2,5-3 ore dopo il precedente. Quindi, risultano 5-6 pasti al giorno.
Una cosa accomuna diversi esperti: quasi tutti sono contrari ai pasti rari: uno o due pasti al giorno. Alle persone che, a causa delle circostanze, mangiano in questo modo, vengono promesse “punizioni celesti” – dai problemi al tratto gastrointestinale ai malfunzionamenti di organi e sistemi vitali. Ma è davvero così spaventoso?
Come mangiavano i nostri antenati
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In precedenza, molte persone mangiavano una volta al giorno. L’unico pasto è stato rimandato alla sera. C’era un’opinione secondo cui il lavoro è incompatibile con lo stomaco pieno. Per mantenere un apporto di energia e forza durante il travaglio, era possibile mangiare solo cibi molto leggeri: tisane, succhi, frutta. Tale era la dieta dei persiani e dei popoli mediterranei.
Gli antichi elleni, i creatori della cultura mondiale, mangiavano due volte al giorno. L’aforisma del loro grande filosofo Socrate è sopravvissuto fino ad oggi. Credeva che più di due volte al giorno “mangiano solo i barbari”.
Noto personaggio americano della medicina alternativa, naturopata e promotore di uno stile di vita sano, Paul Bragg si atteneva a due pasti al giorno, composti da pranzo e cena.
La sua opinione è stata contestata dagli autori, che hanno chiesto di mangiare almeno tre volte al giorno, mentre il primo pasto dovrebbe essere rigorosamente dopo l’attività fisica: un allenamento leggero o una passeggiata all’aria aperta. La colazione subito dopo il risveglio era considerata “di cattivo gusto” e i sogni romantici delle donne di “caffè a letto” erano capricci. Una buona colazione doveva essere composta da frutta di stagione, tisane o frutti vegetali. Niente panini e dolci: ascetismo nudo!
Quali sono i pericoli dei pasti rari
Sfogliando le pagine della storia, sorge una domanda logica: perché i nostri antenati mangiavano raramente, ed era un bene per loro, ma quando mangiamo 1-2 volte al giorno, fa male. Che importa?
Gli scienziati possono rispondere a questa domanda. Gli studi hanno dimostrato che il 41% delle persone che saltano la colazione almeno una volta alla settimana hanno un rischio significativamente maggiore di eccesso di cibo e obesità. Questo è tutto il sale!
Quando i nostri antenati mangiavano, soddisfacevano la loro fame, e quando mangiamo, godiamo. Da qui la passione per i deliziosi cibi ipercalorici, le delizie gastronomiche e le prelibatezze.
Per una persona sana, non è il fatto di pasti rari che è pericoloso, ma come mangia quando arriva a mangiare. Una dieta basata su eccessi e eccesso di cibo può provocare una serie di malattie: gastrite, ulcere gastriche, infarto del miocardio, pancreatite e altre condizioni spiacevoli.
Una grande quantità di cibo che entra nel corpo alla volta sovraccarica il sistema cardiovascolare e le ghiandole endocrine, questo è irto di problemi nel funzionamento del cuore e degli organi del tratto gastrointestinale. Un’altra conseguenza dei pasti rari è l’accumulo di chili in più.
Le grandi pause tra i pasti costringono le persone a fare spuntini di corsa, scegliendo a questo scopo non i cibi più sani: patatine, hamburger, biscotti, cioccolato, dolci e altri componenti di una “vita felice”.
Le indagini sociologiche mostrano che le persone spesso scelgono cibi ricchi di carboidrati, amidi o grassi per gli spuntini. Ottenendo energia da esso, il corpo immagazzina calorie extra di riserva, il che porta gradualmente a disturbi metabolici e aumento di peso.
Se passi a uno o due pasti al giorno, aumenti notevolmente la probabilità di mangiare una grande quantità di cibo alla volta. Corri anche il rischio di sentire il bisogno di fare uno spuntino con “qualcosa di gustoso” poco dopo aver mangiato, che non è sempre ipocalorico. I tuoi pasti principali vengono spostati nella seconda metà della giornata, il che contribuisce all’aumento di peso. Queste persone rifiutano la colazione perché si svegliano ancora piene e la ragione di ciò è una cena molto abbondante. Tutti questi motivi insieme accelerano l’aumento di peso.
Il nostro ritmo circadiano ci obbliga a prendere il cibo principale durante il giorno, a riposare la sera e anche a mangiare. Pertanto, si consiglia di terminare i pasti 4 ore prima di coricarsi. Vai a letto entro e non oltre le 23:00. Quindi tutto sarà in ordine con il tuo metabolismo e diventerà molto più facile gestire il peso.
Un altro problema importante dei pasti uno, due volte è l’impoverimento del flusso sanguigno al cervello e al cuore, poiché viene consumata una grande quantità di cibo alla volta. Con l’assorbimento di grandi quantità di cibo contemporaneamente, il flusso sanguigno intorno allo stomaco, all’intestino e ad altri organi digestivi aumenta notevolmente. Ciò significa che il flusso sanguigno ad altri organi diminuisce, in particolare al cervello e al cuore. Ecco perché dopo un pasto abbondante siamo attratti dal sonno. E nelle persone che soffrono di malattie cardiovascolari, c’è il rischio di deterioramento delle condizioni generali.
I pasti irregolari (1-2 volte al giorno) contribuiscono all’aggravamento dei problemi del tratto gastrointestinale e a una serie di chili in più. Diamo un’occhiata più da vicino al motivo per cui questo accade.
L’alimentazione irregolare spesso contribuisce allo sviluppo della colelitiasi (soprattutto se ci sono altri fattori predisponenti: deformazione della cistifellea, alterazioni della composizione chimica della bile, assunzione insufficiente di grassi vegetali e fibre alimentari).
Il fatto è che il processo di secrezione biliare è associato al flusso di cibo nel duodeno. Se una persona muore di fame, mangia in modo irregolare, questo porta al ristagno della bile nella cistifellea, che contribuisce alla formazione di calcoli.
L’alimentazione irregolare contribuisce anche al deterioramento della gastrite cronica e dell’ulcera peptica. Nelle malattie del tratto gastrointestinale, la terapia dietetica è un elemento molto importante nel trattamento di questa patologia: i pasti meno di tre volte al giorno sono inaccettabili, si consigliano 5-6 pasti al giorno (aggiungendo spuntini tra i pasti principali).
Sull’impatto dell’alimentazione irregolare sul peso. Il primo è un rallentamento del metabolismo. Il corpo entra in modalità “risparmio” e cerca di “immagazzinare” quanta più energia possibile sotto forma di grasso. Dopo un periodo di digiuno, che è accompagnato da una diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue, quando si mangia, c’è un forte aumento dei livelli di glucosio, che è accompagnato dal rilascio di una grande quantità di insulina, che, oltre alla sua funzione principale (abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue), è anche un ormone anabolico – favorisce l’accumulo di grasso. In secondo luogo, se salti il pranzo e ceni a tarda notte, ciò contribuisce all’eccesso di cibo serale e ad una serie di chili in più.
Riepilogo: se vuoi evitare problemi di salute e prevenire l’aumento di peso, il numero di pasti dovrebbe essere almeno 3: colazione completa, pranzo e cena. Tra i pasti principali possono esserci piccoli spuntini sotto forma di frutta, noci, frutta secca, yogurt naturale. Alle 21:00-22:00 puoi bere un bicchiere di kefir o un altro prodotto a base di latte fermentato.
Se hai una giornata lavorativa irregolare e lavori fino a tarda sera, non essere troppo pigro per pranzare e cenare con te (se non c’è tempo per cucinare, ora ci sono vari servizi di consegna di cibo, incluso cibo sano). Pranzando e cenando in orario, eviterai di mangiare troppo la sera e di guadagnare chili in più.
Come mangiare bene
La dieta ottimale non dovrebbe essere trattata come un dogma. Condizioni di vita, abitudini, ritmi circadiani di ogni individuo: tutto lascia il segno nel programma dei pasti. Ma le “regole d’oro” di una vita sana e attiva esistono ancora. E sono stati scritti per te e per me, tenendo conto delle realtà del 21° secolo.
Regola 1: Regolarmente, nei tempi previsti
Ogni pasto dovrebbe essere preceduto da determinate reazioni del corpo. Secrezione di saliva e succo gastrico, bile e succo pancreatico. Ecco perché è così importante mangiare allo stesso tempo. Ciò contribuirà alla modalità ottimale di digestione del cibo e al suo assorbimento dei nutrienti da esso.
Regola 2: frazionata, in piccole porzioni
I migliori oggi sono considerati tre pasti al giorno e quattro pasti al giorno. Questa è colazione, pranzo, cena e un bicchiere aggiuntivo di kefir prima di andare a letto. Se c’è un’opportunità e un desiderio, questo sistema può essere diversificato con snack salutari: frutta, bevande, succhi, latticini.
L’introduzione di snack nella dieta non implica un aumento del contenuto calorico giornaliero. Se aggiungi 2 spuntini, dovresti ridurre il contenuto calorico degli altri pasti.
Regola 3: cibi sani
La base di una dieta competente sono i cereali, la verdura e la frutta, la carne, il pollame, il pesce, i grassi vegetali e i latticini. In cucina si dà priorità allo stufato, alla bollitura, al forno, alla griglia.
L’orario dei pasti può essere variato, l’importante è osservare le pause consigliate: tra colazione e pranzo e pranzo e cena, dovrebbero essere di 5-6 ore. In questo caso l’ultimo pasto va programmato 4 ore prima del riposo notturno.
Il più utile per una persona è una dieta in cui durante la colazione e il pranzo riceve circa i due terzi delle calorie della dieta quotidiana ea cena meno di un terzo.
Con un’alimentazione irregolare con il tratto gastrointestinale, possono esserci problemi. Ma i problemi non si verificano perché una persona mangia raramente, ma perché non mangia quando il corpo ha bisogno di cibo. Qualcuno si dimentica di mangiare, anche se sa di avere fame, qualcuno è troppo pigro per cucinare, un altro berrà acqua invece del cibo per soffocare la sensazione di fame, ed è allora che il tratto gastrointestinale funziona davvero male.
A seconda della composizione corporea, dello stato di salute e dell’attività fisica, la sensazione di fame in persone diverse può manifestarsi in momenti diversi. Il numero di pasti può essere diverso: uno, sette o più volte al giorno. La cosa principale è che mangiare dovrebbe essere associato alla fame e non al tempo o ad altre abitudini.
Se mangi a tempo pieno, significa che mangerai anche quando non avrai fame e non mangerai quando avrai fame. In entrambi i casi, il corpo è danneggiato.
Quando mangi senza fame, significa che il corpo non ha bisogno di cibo e, se non è necessario, allora è superfluo e verrà immagazzinato come grasso. Se ignori la fame e aspetti un pasto specifico, è probabile che al pasto successivo mangerai di nuovo più del necessario, semplicemente perché il giorno prima il corpo aveva fame. Questa sensazione è stressante per lui. Per prepararsi a tali “attacchi”, il corpo cercherà di fare scorta per il futuro.
Pertanto, se decidi di organizzare una giornata di digiuno per te stesso e la sensazione di fame non ti lascia, sappi che una giornata del genere non farà che aggravare la situazione e non sarà salutare. A proposito, c’è un’altra sottigliezza: dovresti smettere di mangiare non appena la fame è soddisfatta. Non c’è bisogno di mangiare fino all’ultima briciola, anche se “si paga tutto”.
Per una persona sana al 100%, uno o due pasti al giorno non fanno paura. Parliamo di uno o due pasti al giorno, senza spuntini o intercettazioni di cibo al volo, e senza caffè o tè con latte, che valgono anche per il cibo.
Ma per le persone con qualche tipo di deviazione, ad esempio la gastrite, uno o due pasti al giorno sono dannosi. Poiché l’assunzione di cibo nel tratto gastrointestinale è irregolare, l’attività ritmica degli organi digestivi è disturbata, compare sonnolenza e l’efficienza diminuisce.
Violazioni sistematiche del programma nutrizionale peggiorano il metabolismo e contribuiscono al verificarsi di malattie dell’apparato digerente, produzione irregolare di enzimi e succo gastrico.
Con uno o due pasti, c’è un alto rischio di eccesso di cibo durante la notte, che aumenta la formazione di gas, flatulenza e secrezione notturna dello stomaco, in particolare cibi fritti e salati. Un pasto abbondante in una volta porta a un sovraccarico della cistifellea e il ristagno della bile per lungo tempo porta alla formazione di calcoli.
In media ora vengono consumati 3 pasti principali (cioè colazione/pranzo/cena) e 1-2 spuntini. Per contenuto calorico: colazione – 20-25% dell’apporto calorico giornaliero, spuntino – 10-15%, pranzo – 40-45%, cena – 20-25.
C’è un’opinione controversa sulla nutrizione frazionata. Per qualcuno, 5-6 pasti al giorno aumentano la sensazione di fame costante, mentre per qualcuno, al contrario, riduce e aiuta a controllare la propria dieta. Prova ad ascoltare te stesso, prova diversi modi di mangiare, quello che ti sarà comodo e scegli.
Se presti attenzione alle principali diete terapeutiche e preventive, noterai che la maggior parte di esse inizia con una linea: pasti frequenti e frazionati. E questa non è una coincidenza. Quando il cibo entra nel corpo in modo uniforme durante il giorno, a intervalli non superiori a 4 ore, questo ha un grande effetto positivo sulla salute.
Innanzitutto, non c’è una forte sensazione di fame.
In secondo luogo, non ci sono forti fluttuazioni nel corpo degli enzimi digestivi e alcuni
ormoni. Poiché qualsiasi forte fluttuazione nell’ambiente interno del corpo è dannosa.
È anche importante notare che per essere magri, è importante che i processi di sintesi
il tessuto adiposo nel corpo non ha prevalso sui processi della sua scissione (lipolisi). E
quando il cibo non entra nel corpo per più di 4 ore, inizia a essere prodotto un enzima che contribuisce all’accumulo di tessuto adiposo. Il cibo in arrivo blocca la produzione di questo enzima, che impedisce la deposizione di grasso.
Oltre a quanto sopra, ci sono molti altri fattori individuali che influenzano la dieta corretta. Questi fattori sono determinati in base allo stato di salute, fattori genetici, caratteristiche familiari, luogo di residenza, età, stile e ritmo di vita. Forse non tutte le persone saranno danneggiate da uno e due pasti al giorno. Per non confondersi, sarebbe meglio consultare un dietologo.