I muscoli della schiena sviluppati non sono tanto una questione di estetica e proporzionalità del corpo, ma una componente di fondamentale importanza per la salute umana, senza la quale la vita normale è impossibile. Dopotutto, questi muscoli supportano la colonna vertebrale e forniscono quasi tutta l’attività motoria del corpo. Pertanto, è imperativo allenare i muscoli della schiena durante l’allenamento fitness. E se non puoi andare in palestra, puoi allenare la schiena non meno efficacemente a casa.

Attrezzi fitness utili per allenare la schiena a casa

Per pompare i muscoli della schiena a casa, non è necessario acquistare costosi simulatori fissi che imitano la trazione. Un carico fisico di alta qualità sui muscoli di questa parte del corpo può essere fornito anche da attrezzature sportive abbastanza convenienti: barra orizzontale, espansore, manubri, bilanciere.

Il sollevamento sulla barra orizzontale è considerato uno degli esercizi più efficaci per la schiena, poiché il lavoro sincrono dei muscoli durante la sua esecuzione sviluppa proporzionalmente e armoniosamente la schiena. Un altro vantaggio di questo movimento di allenamento è la possibilità di eseguire trazioni con i pesi, fornendo un allenamento progressivo. Con l’aiuto del lavoro sulla barra orizzontale, non solo puoi rafforzare i muscoli, sviluppare la forza, ma anche migliorare la postura.

Anche a casa, gli esercizi per la schiena con un espansore sono estremamente efficaci: un’attrezzatura sportiva, che è un nastro estensibile con maniglie. L’espansore è un simulatore universale che può essere fissato in vari modi e allenato in diverse posizioni del corpo, allenando vari gruppi muscolari.

La serie di esercizi con un espansore per allenare i muscoli della schiena può includere i seguenti movimenti di allenamento:

• Chinò sul rematore

Viene eseguito come segue: fai un passo avanti, come per un affondo, mentre calpesti l’estremità di una fascia fitness ammortizzante. Prendi l’estremità libera dell’espansore nel palmo della mano e tirala fino alla vita, mentre giri il corpo.

• Tiro orizzontale dell’espansore.

Questo esercizio può essere eseguito in posizione seduta o in piedi. È necessario fissare l’espansore all’altezza della vita, assumere una posizione comoda e tirare il bordo del nastro ammortizzante in vita, mentre i gomiti devono essere premuti contro il corpo. Se tiri l’espansore sul petto e allo stesso tempo allarghi i gomiti ai lati, il carico fisico in questo caso ricadrà sulla parte superiore della schiena.

• Tiro verticale

Per eseguirlo, è necessario fissare verticalmente il nastro ammortizzante e tirare le estremità dell’espansore sul petto.

Esercizi efficaci con manubri per la schiena

Con l’aiuto dei manubri, puoi anche pompare efficacemente i muscoli della schiena. Ma con tale allenamento fitness, è importante rispettare un prerequisito: i manubri per gli uomini dovrebbero pesare almeno 10 kg, il peso dei gusci per le donne dovrebbe essere di almeno 6 chilogrammi.

Una serie casalinga di esercizi con manubri per rafforzare, sviluppare e modellare il sollievo dei muscoli della schiena dovrebbe contenere i seguenti elementi:

• L’attrazione dei proiettili verso la vita quando il corpo è inclinato.

Stai dritto, prendi i manubri e inclina il corpo in avanti. In questa posizione è necessario piegare gli arti superiori, portando i manubri allo stomaco.

• Stacco

Per eseguire questo esercizio per la schiena, devi stare in piedi, prendere i manubri con una presa diretta, inclinare il corpo in avanti e portare indietro il bacino. Quindi è necessario abbassare lentamente i manubri sul pavimento, mantenendo la schiena dritta e tornare dolcemente alla posizione di partenza.

• In panchina

Mettiti alla panca fitness, appoggiati contro di essa con il ginocchio e il palmo vicini, prendi un manubrio nell’altra mano e piega il gomito, portando il proiettile in vita e ruotando leggermente il corpo verso l’arto superiore che lavora. A casa, invece di una panca sportiva, puoi appoggiarti al bordo del divano.

• Fila plancia con manubri

Questo esercizio per la schiena viene eseguito come segue: metti l’accento sulle dita dei piedi e sui palmi con i manubri bloccati in essi. Appoggiandosi con un arto superiore al manubrio, tirare su, piegando il gomito, l’altra mano dal manubrio allo stomaco. Ritorna alla posizione di partenza, cambia l’arto superiore di appoggio e ripeti l’esercizio.

• Alza le spalle.

Stai dritto, prendi i manubri, allarga gli arti superiori ai lati. In questa posizione, le spalle dovrebbero essere sollevate e abbassate, esercitando così un forte carico fisico sul muscolo trapezio.

Consigli per ridurre al minimo gli infortuni durante l’attività fisica sulla schiena

Le lezioni di fitness per allenare i muscoli della schiena sono considerate piuttosto traumatiche, soprattutto per i principianti, poiché devi lavorare con molto peso e la tecnica per eseguire gli esercizi è spesso violata per mancanza di esperienza. Per ridurre il rischio di lesioni, è necessario rispettare le seguenti regole:

• Lo stress fisico sulla schiena dovrebbe aumentare gradualmente, quindi è necessario iniziare l’allenamento con un peso di lavoro medio e aumentarlo gradualmente man mano che i muscoli si rafforzano. Per comodità e per garantire la progressività del carico, è possibile acquistare un modello pieghevole di manubri e successivamente utilizzare pancake di peso maggiore;
• oltre allo studio mirato dei muscoli della schiena, si dovrebbe rafforzare anche il corsetto muscolare, che comprende i muscoli degli addominali, delle cosce e dei glutei. Tutti questi gruppi muscolari sono coinvolti nel back fitness e nel sollevamento pesi, quindi devono anche essere rafforzati. I muscoli centrali sottosviluppati possono causare lesioni alla colonna vertebrale.

Per rafforzare il core, puoi aggiungere la classica serie di esercizi per la schiena alla serie principale di esercizi per la schiena, con un’enfasi sui gomiti e sulle tavole inverse, nonché sull’iperestensione inversa.

Set donna di esercizi per i muscoli della schiena

In una serie di esercizi per rafforzare la schiena, le donne possono utilizzare tutti i movimenti di allenamento sopra descritti, ma con un peso inferiore dei gusci. Un piano di allenamento a casa per le donne per allenare i muscoli della schiena potrebbe assomigliare a questo:

• Pull-up
• Rema con una o due mani per lavorare il latissimus dorsi.
• Stacco da terra con manubri o bilanciere e iperestensione per allenare la muscolatura della parte bassa della schiena.
• Alzate di spalle per lo sviluppo del muscolo trapezio.
• Iperestensione inversa e vari tipi di plank per lo sviluppo del core muscolare, muscoli del petto, tricipiti, addominali e arti inferiori.