Quando vai in palestra per la prima volta, devi arrivare preparato. È necessario familiarizzare in anticipo con le regole dell’allenamento della forza, scegliere un programma di allenamento, studiare il materiale teorico sulla tecnica di esecuzione degli esercizi. Il programma di allenamento deve essere scelto tra quelli destinati ai principianti.

Fitness in palestra: chi deve essere considerato un principiante?

Quando si sceglie un programma di fitness per l’allenamento in palestra, è necessario concentrarsi sui voti “per principianti”, “per atleti avanzati”, “per professionisti” – chiunque si adatti a cosa. Chi può essere considerato un principiante? Non è solo qualcuno che non ha alcuna esperienza di formazione. La categoria newbie comprende anche:

• Appassionati di fitness i cui allenamenti negli ultimi sei mesi non sono stati costanti e regolari;
• persone che tornano al lavoro dopo una lunga pausa;
• appassionati di forza che si sono allenati a casa, ma non hanno ottenuto risultati significativi.

Il compito di un principiante è aumentare il tono del corpo, abituare il corpo a caricare carichi, bruciare il grasso in eccesso, aumentare la forza muscolare e iniziare a costruire massa muscolare. Rispetto ai tirocinanti avanzati, i principianti hanno un vantaggio significativo: si tratta di un rapido progresso visibile, senza carichi super pesanti. Ma affinché tali progressi appaiano davvero, è necessario seguire le regole generali dell’allenamento e del lavoro secondo uno schema chiaro e pre-pensato. Il programma di fitness dovrebbe corrispondere al livello “principiante”. Questi programmi sono adatti a tutte le età e livelli di fitness. L’importante è escludere controindicazioni al lavoro legate alla salute.

Regole di base dell’allenamento con i pesi

Elenchiamo brevemente i principi dell’allenamento della forza della fase iniziale:

• Prova tutto il corpo ad ogni allenamento.
• Utilizza una piccola serie di esercizi di base.
• Lavora principalmente con pesi liberi, usa le macchine al minimo.
• Non applicare tecniche complicate e sovraccarichi.
• Almeno tre allenamenti a settimana.

I programmi di allenamento progettati per i principianti sono progettati per un rafforzamento completo del corpo. Usano pesanti esercizi di base, ognuno dei quali coinvolge diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Utilizzando 3-5 esercizi di base in una sessione, puoi allenare l’intero corpo nel suo insieme. Nelle fasi successive dell’allenamento, l’atleta dividerà il corpo in più parti e le allenerà separatamente, qualcosa del genere: gambe e glutei il lunedì, tricipiti e petto il mercoledì, schiena e bicipiti il venerdì. Ciò ti consentirà di allenare ogni gruppo muscolare in modo più approfondito. I neofiti affrontano una sfida diversa. Deve abituare i muscoli a carichi di potenza insoliti per loro. Ha bisogno di migliorare la coordinazione muscolare, aumentare la resistenza e imparare a lavorare con i pesi tecnicamente correttamente. Per questo, i programmi composti da un piccolo numero di esercizi di base sono i più adatti.

Programma fitness per principianti

Il programma di allenamento di seguito si basa su due serie di esercizi (“A” e “B”), che si alternano tra loro. Le lezioni si tengono tre volte a settimana. Tra allenamenti adiacenti è previsto un giorno di riposo e alla fine della settimana ci sono due giorni liberi. Programma di allenamento della prima settimana:

• primo giorno – complesso “A”;
• il secondo giorno è un giorno libero;
• Terzo giorno – complesso “B”;
• il quarto giorno è un giorno libero;
• quinto giorno – complesso “A”;
• Il sesto e il settimo giorno sono giorni liberi.

La seconda settimana differisce dalla prima solo per il fatto che l’alternanza inizia con il complesso “B”. Pertanto, una serie di lezioni per due settimane può essere brevemente scritta sotto forma di tale sequenza “ABA BAB”. Questo programma di fitness rimane efficace per tre mesi.

Esercizi di “A” complesso

Il set di esercizi “A” comprende:

• Squat con bilanciere. Eseguito in tre serie da 8-10 ripetizioni ciascuna. Il riposo tra le serie dura circa due minuti.
• Panca. Le raccomandazioni per eseguire le flessioni sono le stesse degli squat.
• Rematore con bilanciere piegato. Anche qui vengono eseguite 3 serie da 8-10 ripetizioni e le pause tra le serie durano due minuti.
• Alzati sui calzini nel simulatore – 2 serie da 10-15 ripetizioni con una breve pausa di riposo – non più di un minuto.
• Premi sul blocco – ripeti 13 volte.

Invece di squat, puoi praticare la leg press nel simulatore. Ma è necessario rifiutare un esercizio così utile come gli squat solo se è veramente necessario, ad esempio, in caso di problemi alla schiena.Il set di esercizi “A” carica qualitativamente fianchi, glutei, schiena, petto, stinchi, tricipiti.

Esercizi di complesso “B”

Elenco degli esercizi del complesso “B”:

• stacco;
• pull-up;
• panca dal petto sopra la testa;
• riccioli per bicipiti;
• barra.

Nel complesso “B”, i delta, i bicipiti e gli addominali sono più coinvolti. I movimenti di trazione e la panca piana vengono ripetuti 8-10 volte nell’approccio. In totale, vengono eseguiti 3 set con pause di due minuti. I bicipiti vengono pompati in un unico approccio: il movimento viene ripetuto 13 volte e la posizione della tavola viene fissata per 60 secondi. Sia in questa che nella precedente serie di esercizi, se necessario, il bilanciere viene sostituito con manubri.

Pesi

Per un principiante, è più importante padroneggiare la tecnica corretta dei movimenti piuttosto che aumentare il peso di lavoro. Nelle prime settimane, non dovresti assolutamente aumentare il carico. Il primo giorno di allenamento, devi scegliere il peso giusto e lavorarci sopra in ogni allenamento successivo. Il peso del peso dovrebbe essere tale che sia possibile elaborare il numero prescritto di ripetizioni senza violare la tecnica.

Avendo padroneggiato la tecnica di esecuzione degli esercizi e consolidando le abilità acquisite, puoi iniziare ad aumentare gradualmente il carico. Non è necessario farlo bruscamente, a volte è sufficiente aggiungere solo 0,5 kg al vecchio peso. Se la tecnica di esecuzione dei movimenti inizia a soffrire, l’indennità per il peso normale è troppo grande. Non è consigliabile modificare il peso durante il lavoro, ovvero il primo approccio viene eseguito con un peso e il secondo e il terzo con un altro.