Il motivo più comune per lo sport per una ragazza è la necessità di correggere le aree problematiche del corpo. Di solito i glutei, l’addome e le gambe sono sottoposti a uno studio approfondito come luoghi soggetti all’accumulo di riserve di grasso. Alla ricerca dell’attrattiva della parte inferiore del corpo, molte ragazze dimenticano la bellezza delle mani. Le spalle e gli avambracci sottili sembrano disarmonici rispetto alle gambe gonfie e spesso, con una rapida perdita di peso, la pelle delle mani si incurva e crea un effetto repellente di “ali di pipistrello”. Per evitare un tale problema, gli esercizi per le braccia e la schiena dovrebbero essere inclusi nel programma di allenamento.

Riscaldamento prima di una serie di esercizi

Una parte importante dell’allenamento delle braccia è il riscaldamento: muscoli e legamenti devono essere riscaldati prima dell’attività fisica per prevenire il rischio di infortuni e aumentare l’efficacia dell’allenamento.

Riscaldano il corpo gradualmente, partendo dalla testa e dalla regione cervicale, per poi scendere. Come esercizio di riscaldamento, puoi scegliere:

• rotazione della testa da un lato all’altro e in un cerchio;
• tirare la testa sulle spalle (senza alzare le spalle);
• rotazione delle spalle in avanti, poi indietro;
• rotazione delle braccia nelle articolazioni del gomito, poi nei polsi;
• agita le braccia;
• incrociando le braccia tese davanti a te;
• torcere il corpo a sinistra ea destra;
• cerchi sui fianchi e figura otto.

Il riscaldamento viene eseguito per 7-10 minuti. Di conseguenza, il polso dovrebbe diventare più frequente, si dovrebbe avvertire un afflusso di calore sulla pelle, non dovrebbe esserci una sensazione di rigidità nel corpo. Alla fine del riscaldamento, passano al blocco principale.

Esercizio con manubri per belle mani

L’opzione più conveniente per allenare le mani sono gli esercizi con i manubri. Sono compatti, facili da riporre in casa, e per i modelli pieghevoli è molto facile cambiare il peso, adattandolo alla propria forma fisica. Per le ragazze, soprattutto solo per i principianti in allenamento, sono adatti manubri da 1,5 kg. Nel tempo, il peso può essere aumentato, ma questo dovrebbe essere fatto gradualmente.

Gli esercizi con i manubri vengono eseguiti 10-15 volte in 2-3 serie. Man mano che il corpo si adatta, il numero di ripetizioni e cerchi può essere aumentato. È meglio che le ragazze diano la preferenza a un programma multi-ripetizione, che prevede un gran numero di ripetizioni (fino a 30) con un peso ridotto.

Una serie di esercizi per le mani:

• Posizione di partenza: posizione eretta, piedi leggermente più larghi delle spalle, braccia lungo il corpo. Nella fase iniziale, invece dei manubri, puoi usare piccoli pesi. Cadono in plié, tengono la schiena dritta, le mani davanti al petto. Colpisci l’aria davanti a te per 2 minuti. I glutei e le cosce dovrebbero essere in tensione durante l’esercizio.
• Posizione di partenza: in piedi, piedi all’altezza della sezione delle spalle. Le mani con i manubri sono estese ai lati. Con un ritmo lento e fluido, fanno oscillare le braccia su e giù, mantenendo gli arti dritti.
• La posizione di partenza è la stessa dell’esercizio precedente. Le braccia sono raddrizzate sopra la testa, i manubri sono serrati a pugno, le superfici interne dei polsi sono una di fronte all’altra. Movimenti fluidi piegano i gomiti, abbassando i manubri dietro la testa. Quindi raddrizza le braccia e ripeti di nuovo l’esercizio. Per facilità di esecuzione, puoi usare un manubrio di peso maggiore.
• Alzati dritto, piedi uniti, accovacciati leggermente, piegando le ginocchia e spingendo il petto in avanti. Le braccia sono distese lungo il corpo, le mani con i manubri sono vicino ai fianchi. Alzano le braccia ancora più in alto, poi le piegano e le distendono all’altezza delle articolazioni del gomito, mantenendo le spalle immobili.
• Stanno dritti, le braccia con i manubri distesi davanti a loro. Abbassa le braccia dritte verso il basso, i manubri toccano leggermente la parte anteriore delle cosce e tornano alla posizione di partenza.
• Stai dritto, le braccia con i manubri davanti al corpo. Piegare alternativamente le articolazioni del gomito, toccando le spalle con i manubri. A metà del movimento, la mano con il manubrio viene ruotata in modo che l’interno del polso sia rivolto verso il petto.

Un’attività fisica regolare aiuterà a rafforzare i muscoli delle mani, a rendere il loro sollievo più fluido e chiaro. Gli allenamenti per le braccia dovrebbero essere eseguiti due volte a settimana o includere nel programma gli esercizi proposti con i manubri per allenare altre parti del corpo. Oltre all’allenamento con i pesi, si consiglia di eseguire flessioni classiche e inverse.

Esercitati a casa con un espansore

Oltre agli esercizi con i manubri, ci sono molti altri elementi sportivi che ti aiuteranno a ridare bellezza alle tue mani. Una delle pratiche attrezzature sportive è un espansore a nastro. Con esso, puoi rafforzare tutto il corpo e allenare efficacemente i muscoli delle mani.

Per rafforzare le braccia, la schiena e gli addominali, viene eseguita la torsione:

• Si alzano dritti, tengono l’espansore tra i palmi delle mani.
• Le mani sono tese sopra la testa, allungando il nastro ai lati.
• Continuando a tirare il nastro, ruota il corpo ai lati.

Dopo aver completato 3 serie da 15 ripetizioni, passare all’esercizio successivo:

• L’espansore è bloccato a entrambe le estremità a pugni e i piedi sono posizionati al centro.
• Piegati leggermente, mantenendo la colonna vertebrale dritta.
• Allungando l’espansore, porta le braccia dritte dietro la schiena.

Il seguente esercizio è una variante del precedente:

• La posizione iniziale rimane la stessa dell’elemento precedente.
• Le mani con le estremità bloccate dell’espansore sono abbassate lungo il corpo.
• Sollevali verso l’alto e ai lati, tendendo il nastro.

Per il seguente esercizio, l’espansore deve essere montato su una parete o su qualsiasi altro supporto solido:

• Fissato il nastro a livello della cintura, si posizionano di fronte al supporto.
• Inclinare leggermente il corpo, tenere l’espansore con una mano.
• Tirano il proiettile verso di sé in modo che la mano passi all’altezza della coscia e vada più indietro.
• Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, esegui l’esercizio con la lancetta dei secondi.

Va ricordato che qualsiasi attività fisica dovrebbe essere scandita da giorni di recupero. Pertanto, se un giorno è stato effettuato un allenamento per le braccia, il giorno successivo è meglio prestare attenzione alle gambe o agli addominali. Inoltre, le ragazze non dovrebbero trascurare varie creme, maschere e impacchi per rendere la loro pelle più elastica e soda.