Le braccia in rilievo strette sono l’orgoglio di ogni uomo. Pertanto, i popolari programmi di fitness maschile sono molto spesso costruiti attorno all’allenamento di bicipiti e tricipiti. Ma cosa succede se non c’è la possibilità di allenarsi in una buona palestra? I professionisti raccomandano l’uso di serie speciali di esercizi progettati per l’allenamento a casa. È questo complesso che vogliamo presentarti in questo articolo. Inoltre, verranno discussi in dettaglio esercizi di riscaldamento efficaci e raccomandazioni dietetiche per gli atleti.

Esercizi di riscaldamento

Un buon riscaldamento è essenziale prima di qualsiasi allenamento. Innanzitutto, aiuta a ridurre il rischio di lesioni. In secondo luogo, i muscoli caldi si allungano meglio, il che significa che lavorano in modo più efficiente sotto stress. Suggeriamo di prendere in considerazione una serie di esercizi di riscaldamento.

• Riscaldamento generale.

Per prima cosa devi riscaldare in modo completo tutto il corpo. A tale scopo è adatta l’attrezzatura cardio: una bicicletta, una pista orbitale, un tapis roulant. Se non hai tali conchiglie a casa, riscaldati con esercizi con la corda per saltare. Salta a ritmi diversi per 5 minuti. Quindi esegui 10 squat profondi e 20 piegamenti laterali. Successivamente, dovresti allungare i muscoli e le articolazioni delle mani. Allunga le braccia ai lati, quindi riscalda le articolazioni con l’aiuto di oscillazioni e rotazioni di ampiezza;

• Flessenze sulle ginocchia leggere

Viene utilizzata una versione simile di flessioni perché è necessario allungare i muscoli delle mani e non stancarli. Appoggia le ginocchia sul pavimento e fai 15 flessioni veloci;

• Riscaldamento delle mani con manubri leggeri.

Per gli allenamenti a casa si consiglia di acquistare manubri pieghevoli da 1 a 10 kg. Quindi, prendi i manubri più leggeri (1-2 kg) e inizia a eseguire rapidi riccioli per bicipiti da una posizione eretta. Fai 15 ripetizioni e poi alza le braccia e fai 15 estensioni del tricipite.

Dopo aver completato il riscaldamento, bevi qualche sorso di acqua pulita, ripristina il polso e procedi alla parte principale della sessione.

Una serie di esercizi per rafforzare le mani a casa

Il complesso sottostante sviluppa i bicipiti, i tricipiti e i muscoli deltoidi delle spalle. In ogni esercizio, devi fare 3 serie da 10-12 ripetizioni. La pausa tra le serie è di 2 minuti.

• Push-up larghi

Questo esercizio allena anche i muscoli pettorali e il gran dorsale. Allarga i palmi delle mani sul pavimento il più ampia possibile ed esegui l’abbassamento e il sollevamento fluidi del corpo;

• Fila con manubri

Avrai bisogno del manubrio più pesante. Stai in piedi con i piedi ben divaricati. Inclina il tuo corpo quasi parallelamente al pavimento. Tieni un manubrio tra i palmi delle mani. Tenendo la schiena dritta, tira delicatamente il manubrio verso lo stomaco. Durante il sollevamento, assicurati che i gomiti non divergano troppo ai lati;

• Push-up tricipiti

Per esibirti, prendi due sedie stabili. Mettili uno di fronte all’altro e appoggia le mani sui loro sedili. Allunga le gambe in avanti e appoggia i talloni sul pavimento. Tieni la schiena dritta. Da questa posizione, abbassati lentamente e solleva il corpo tra le sedie. Quando esegui l’esercizio, non allargare i gomiti, altrimenti il carico si sposterà sulla schiena;

• Arricciamento bicipiti

Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi verso l’esterno. Prendi i manubri con una presa inversa, cioè i palmi dovrebbero guardare fuori. Quindi raddrizza le braccia all’altezza dei gomiti e premile sui muscoli obliqui dell’addome. Esegui sollevamenti alternati con manubri lisci;

• Flessioni sui pugni

Questa versione di flessioni carica bene i tricipiti delle mani e rafforza le articolazioni del polso. Appoggia i pugni sul pavimento. La distanza tra i pugni è di 40-50 cm Esegui flessioni lente. Allo stesso tempo, assicurati che i gomiti rimangano immobili;

• Ferma in apertura.

Questo tipo di esercizio è statico, cioè i muscoli vengono allenati non a causa della contrazione, ma a causa del prolungato mantenimento della tensione. Mettiti in una porta e appoggia i palmi delle mani sugli stipiti opposti. Contrai i muscoli come se stessi cercando di allargare l’apertura. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi rilassa le mani;

• Pull-up

Sono appositamente posizionati quasi alla fine dell’allenamento per caricare il più possibile i muscoli delle mani. A questo punto, è probabile che la tua forza si stia esaurendo, in modo che i palmi non scivolino via dalla traversa per la fatica, si consiglia di utilizzare cinghie da ginnastica. Allacciali, afferra saldamente la barra orizzontale con le mani ed esegui lenti pull-up del corpo sulla traversa. Puoi variare autonomamente la posizione delle mani per un migliore sviluppo muscolare, ad esempio, fare un approccio con una presa ampia e l’altro con un’impostazione stretta dei palmi;

• Shadowbox

Utilizzato per l’esercizio aerobico alla fine dell’allenamento. Ti permette di stringere la pelle flaccida delle mani dopo aver perso peso e rafforzare ulteriormente le spalle. Mettiti nella posizione di un pugile: una gamba leggermente in avanti, il corpo girato di lato, i pugni al mento. Da questa posizione, esegui vigorosi rilanci delle braccia davanti a te. Se possibile, combina i colpi con il movimento nella stanza. “Scatola” per 2-3 minuti.

La serie di esercizi considerata deve essere eseguita almeno 2 volte a settimana. È meglio combinarlo con un allenamento per la schiena o il petto. Tra una lezione e l’altra assicurati di inserire i giorni di recupero.

Dieta dell’atleta

La nutrizione è importante tanto quanto un corretto esercizio fisico. Se si desidera aumentare la massa muscolare magra e bruciare i grassi allo stesso tempo, si consiglia di attenersi ai seguenti principi:

• Salta tutti i dolci.

I carboidrati veloci non portano alcun beneficio, si esauriscono molto velocemente e lasciano l’atleta senza energia;

• Limita leggermente l’assunzione di carboidrati complessi.

Hai bisogno di cereali, cereali, pasta per ricostituire l’energia. Ma vanno consumati solo prima di pranzo;

• Mangia cibi proteici.

Gli amminoacidi derivati dalle proteine sono necessari al corpo per riparare i tessuti danneggiati, costruire muscoli, bruciare i grassi e produrre ormoni. Mangia una varietà di proteine: carne, pollame, pesce, frutti di mare, fiocchi di latte;

• Assicurati di mangiare verdure fresche, frutta ed erbe aromatiche.

La fibra aiuta a digerire i cibi proteici e migliora la digestione;

• Aggiungi la nutrizione sportiva alla tua dieta.

Per la crescita muscolare, gli uomini devono consumare 2 g di proteine per 1 kg del proprio peso. Se non hai abbastanza proteine nella tua dieta, procurati una buona proteina del siero di latte. Si consiglia inoltre di assumere ulteriori multivitaminici.

La tua dieta quotidiana dovrebbe coprire completamente tutte le esigenze nutrizionali del corpo. Mangia in modo frazionato, 4-6 volte al giorno: in questo modo manterrai un metabolismo elevato e nutrirai il corpo con gli oligoelementi necessari per la crescita.