Affinché il sistema respiratorio possa far fronte al carico intenso che si verifica durante le lezioni di fitness, è necessario allenarlo con l’aiuto di un esercizio speciale. Per eseguirlo, alzati in piedi, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa le braccia rilassate lungo il busto. Allarga lentamente le braccia ai lati e sollevale sopra la testa, facendo un respiro profondo attraverso il naso. Ritorna lentamente alla posizione di partenza ed espira attraverso la bocca. Assicurati che i muscoli addominali e le scapole funzionino attivamente. Per ottenere il massimo effetto, si consiglia di ripetere tre volte questo semplice esercizio di fitness con un piacevole accompagnamento musicale.

Prima della fase principale del fitness, devi riscaldarti un po ‘. Per iniziare, esegui le classiche inclinazioni della testa in posizione eretta, palmi in vita, gambe leggermente più larghe delle spalle. Inclina delicatamente la testa alternativamente in tutte le direzioni, facendo un cerchio secondo lo schema a sinistra, a destra e in basso. Per evitare il deterioramento della salute, cerca di non fare movimenti all’indietro. In totale, devi completare 5-7 cerchi.

La posizione di partenza per il secondo esercizio è simile al primo, ma le mani devono essere posizionate sulle spalle. Ricorda le lezioni di educazione fisica della scuola e fai movimenti rotatori con entrambe le spalle contemporaneamente. Esegui 20-28 ripetizioni su ciascun lato, cambiando direzione ogni quattro ripetizioni. Il fitness può includere più ripetizioni se ti senti abbastanza bene e pieno di energia.

Questo è seguito da movimenti circolari del bacino, che si trovano nei programmi di fitness per tutte le età. Con le mani sui fianchi, fai quattro rotazioni in una direzione e lo stesso numero nell’altra. In totale dovrebbero esserci 5-7 ripetizioni, durante le quali è consigliabile non inclinare il corpo e prevenire la formazione di una flessione nella parte bassa della schiena.

Successivamente è necessario allungare le articolazioni del ginocchio. Allarga le gambe leggermente più larghe delle spalle e accovacciati leggermente. Metti le mani sulle ginocchia e inizia ad allargare le gambe, facendo 3 ripetizioni. Durante questo esercizio di fitness, la schiena dovrebbe rimanere dritta. Dopo il completamento, siediti su una sedia per procedere alla fase finale del complesso di riscaldamento.

Seduto su una sedia, allarga leggermente le ginocchia. Alza le braccia tese all’altezza del petto e lavora attivamente con le mani, stringendo e aprendo vigorosamente i pugni. Dopo aver contato 8 ripetizioni, inizia il giro successivo. Dopo aver fatto tre cerchi, accelera un po’ e fai altri tre, quindi aumenta la velocità al massimo e conta due ripetizioni. Dopo aver stretto le mani, alzati dalla sedia ed esegui l’esercizio di respirazione descritto nella prima sezione dell’articolo. L’allenamento è finito.

A questo punto, è necessario eseguire una serie di esercizi di fitness semplici ma vigorosi. Inizia con piegamenti elastici in avanti su ciascuna gamba a turno. Durante l’esecuzione, non cercare di raggiungere il pavimento, rischiando la salute dei legamenti, piega leggermente le ginocchia ed esegui i movimenti a un ritmo confortevole.

L’esercizio successivo si chiama “nuoto” e imita i movimenti del crawl. Se non hai familiarità con questo stile, usa ampi movimenti circolari con gli arti superiori, cercando di ottenere la massima ampiezza. A questo punto, le articolazioni ei muscoli del cingolo scapolare dovrebbero essere ben impastati, quindi la rotazione delle braccia risulterà senza troppi sforzi.

Successivamente, è necessario eseguire un movimento noto nel fitness come “forbici”. Seduto su una sedia, raddrizza le gambe e, tendendo gli addominali, esegui movimenti cruciformi con gli arti inferiori. Per sicurezza, aggrappati allo schienale o al sedile della sedia con le mani.

Per un incontro di boxe, acquista piccoli manubri in un negozio di fitness o riempi d’acqua bottiglie di plastica da 0,5 litri. Dopo aver preso una posizione di boxe, imita i movimenti di un combattente durante un combattimento, alternativamente lanciando le braccia con i manubri in avanti. L’attrezzatura sportiva dovrebbe essere mantenuta all’altezza del torace, la velocità dei movimenti dovrebbe aumentare gradualmente.

Come meritata ricompensa, dopo aver vinto un duello immaginario, dovresti eseguire sorsi rilassanti. Siediti su una sedia, unisci le dita ed estendi le braccia all’altezza del petto, puntando i palmi verso l’esterno. Per aumentare la difficoltà e l’efficacia dell’esercizio, prova a tenere in mano una palla di gomma per bambini che ricorda un riccio.

Gli esercizi più popolari per gli anziani sono elencati sopra, ma l’elenco è lungi dall’essere completo. Se lo desideri, puoi includere nell’allenamento lo stretching dell’espansore, il sollevamento delle ginocchia al petto, l’inclinazione ai lati con i manubri nelle mani, la rotazione dei piedi, gli affondi con una torsione, le flessioni dallo schienale di una sedia, la rotazione il corpo e inclinandosi al ginocchio. Si consiglia inoltre di eseguire un breve automassaggio.

In genere, un allenamento fitness di rafforzamento generale dura circa mezz’ora, se sei in buona forma fisica, puoi aumentare la sua durata a 45 minuti. Dopo 70 anni è meglio limitarsi a 25 minuti di movimenti attivi.

Ogni sessione di fitness dovrebbe concludersi con il relax. Sedersi su una sedia, rilassare gli arti, inclinare leggermente la testa in avanti per aiutare i muscoli tesi a liberarsi dalla tensione. Mentre ascolti musica piacevole, siediti in questo modo per 30-40 secondi, sintonizzandoti su pensieri positivi. Dopo l’allenamento, si consiglia di fare una doccia di contrasto, che rafforzerà il sistema immunitario e rilasserà i muscoli.