Per gli atleti che lavorano per aumentare la massa muscolare e il volume, è importante avere un corpo sviluppato armoniosamente. Solo in questo caso la figura sembrerà esteticamente gradevole. Pertanto, i bodybuilder cercano di lavorare su tutti i gruppi muscolari senza eccezioni. Un posto importante nel loro allenamento è occupato dagli esercizi sui muscoli deltoidi, che formano la parte superiore della spalla.

Perché scuotere le spalle

Gli atleti di forza trascorrono molto tempo a lavorare con i muscoli deltoidi delle spalle. Il loro sviluppo consente di aumentare le dimensioni del torace, concentrarsi sui muscoli espressivi delle mani, sul loro rilievo e volume. Ma avere una spalla forte non è solo per i bodybuilder. Per altri atleti, la motivazione per allenare questo gruppo muscolare è che l’articolazione della spalla svolge molte funzioni ed è coinvolta in un’ampia varietà di movimenti. Per ridurre il rischio di lesioni alla spalla durante gli sport, sia amatoriali che professionali, i delta vengono pompati. Ciò consente di rafforzare i muscoli e i legamenti, proteggendo l’articolazione dai danni.

Caratteristiche della formazione

I muscoli deltoidi delle spalle sono piuttosto difficili da pompare. Ciò è dovuto alla loro struttura anatomica: il delta è composto da 3 fasci, quindi è impossibile scegliere un esercizio di fitness universale che ti permetta di allenare tutte le teste muscolari contemporaneamente. Una formazione di alta qualità dovrebbe consistere in un complesso di esercizi di diversa natura.

Di norma, l’allenamento del muscolo deltoide include esercizi di base e isolanti. Per pompare bene questa parte della spalla, è sufficiente che i principianti eseguano 2 elementi di 10-12 ripetizioni in 3-4 serie in una sessione. Gli atleti avanzati aumentano questo carico nel tempo.

Esercizi di base

Iniziando l’allenamento, è necessario studiare la serie base di esercizi. Gli atleti principianti devono ricordare che il muscolo della spalla è difficile da rispondere al carico. Pertanto, è necessario lavorarci in vari modi. Gli esercizi di base delt più popolari sono:

• Distensioni su panca militare.

Questo esercizio consiste nel sollevare il bilanciere in posizione eretta. La caratteristica principale di questo tipo di panca è che il collo dell’attrezzatura sportiva non deve toccare il petto. Quindi il carico cadrà sui muscoli deltoidi.

• Pressa con manubri da seduti.

I manubri possono essere sostituiti con un bilanciere.

• Arnold Press.

Questo esercizio può essere svolto in piedi o seduti. Allo stesso tempo, è estremamente importante non allargare i gomiti ai lati e, nel punto in basso, tenere i manubri con i palmi delle mani lontani da sé.

Esercizi di base efficaci dovrebbero essere inclusi in tutti gli allenamenti, variandoli tra loro. Di seguito verranno descritti quali elementi di potenza aggiuntivi aiuteranno a pompare i delta.

Perché dovresti sperimentare

La formazione è un processo creativo. Pertanto, non è necessario copiare la metodologia di allenamento dai programmi esemplari di atleti famosi quando si elabora il proprio piano di fitness personale. È necessario selezionare un tale insieme di esercizi che tenga conto il più possibile delle caratteristiche individuali del corpo di un particolare atleta. In questo caso, è necessario tenere conto delle condizioni per costruire l’allenamento dei muscoli deltoidi.

Di solito, agli atleti piace fare una panca con bilanciere o manubri mentre sono seduti. Questo lavoro in posizione eretta sembra consumare troppo energia. Ma è lei che dà un risultato più efficace.

Va anche notato che si consiglia di far oscillare la testa anteriore del delta con i manubri e la testa centrale e posteriore con un bilanciere.

Esercizi di isolamento efficaci

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Se un atleta desidera ottenere muscoli di sollievo a seguito di un allenamento regolare, dovrebbe includere esercizi di isolamento nelle sue lezioni. Il complesso di base è buono perché carica tutti e tre i fasci del muscolo deltoide e include stabilizzatori nel lavoro. Tuttavia, in questo caso, non tutte le teste delta vengono elaborate ugualmente bene. Pertanto, vale la pena alternare esercizi di base con quelli isolanti.

• Estensione braccio Pek-Dek

Si consiglia di includere questo esercizio efficace in ogni allenamento. Ti fa allenare il fascio posteriore del muscolo deltoide con alta qualità. Tecnica di esecuzione dell’elemento:

• afferriamo con i palmi le maniglie del simulatore. Il petto è premuto contro la schiena, le braccia sono raddrizzate ed estese davanti a te;
• allarghiamo leggermente le braccia ai lati, inspiriamo e, trattenendo il respiro, continuiamo a muoverci fino all’arresto;
• facciamo una pausa di 2-3 secondi ed espirando riportiamo le mani nella posizione precedente;
• dopo una breve pausa, ripeti l’esercizio.

Il carico sul simulatore deve essere impostato in modo che sia possibile eseguire tecnicamente correttamente 8-10 ripetizioni.

• Rematore con manubri

L’esercizio viene eseguito sdraiato sullo stomaco. Lo fanno così:

• prendi i manubri;
• inspirare e sollevare l’attrezzatura sportiva all’altezza del torace;
• gomiti divaricati;
• espira e abbassa i manubri;
• I movimenti vengono ripetuti 10-15 volte.

Tirare in questo modo aiuta a sviluppare la testa posteriore dei delta.

• Alzata del manubrio

Per i principianti, lavorare con i manubri sarà il più conveniente e conveniente. Basta non caricare i muscoli al limite: il corsetto muscolare deve prima diventare più forte.

Pompiamo i delta in questo modo:

• prendi i manubri e piega il busto in avanti con un angolo di 90 gradi;
• allargare lentamente le braccia ai lati, tendendo i muscoli;
• nel punto più alto, i gomiti dovrebbero salire sopra la schiena;
• abbassa lentamente i manubri;
• metti in pausa per 1-2 secondi e ripeti l’esercizio.

Quando si esegue il cablaggio, assicurarsi che le braccia non si pieghino all’altezza dei gomiti.

Una serie di esercizi per allenare la spalla

Non esiste un programma universale per allenare i muscoli deltoidi. Ma affinché gli atleti alle prime armi abbiano un’idea di come si costruisce una lezione in palestra sui muscoli delle spalle, daremo un esempio di un complesso che può essere regolato in base alle proprie preferenze e capacità:

1. Pressa con manubri da seduti: 3 serie da 10 ripetizioni
2. Bar row fino al mento: 3 serie da 12 ripetizioni.
3. Lavoro alla macchina Smith: 2 serie da 8 ripetizioni.

Adatto ai principianti e questa opzione:

1. Panca: 3 serie da 8 ripetizioni.
2. Incline Dumbbell Press: 3 serie da 10 ripetizioni.
3. Fila del mento con manubri: 2 serie da 12 ripetizioni.

I delta sono muscoli piuttosto deboli che sono poco utilizzati nella vita di tutti i giorni. Pertanto, è necessario scaricarli attentamente, iniziando con piccoli carichi e utilizzando gli esercizi efficaci forniti in questo articolo.