Per rendere il corpo bello e i muscoli forti, l’allenamento con il proprio peso aiuterà. Gli esercizi in questa categoria sono accessibili e semplici. La loro tecnica può essere padroneggiata in modo indipendente ed eseguire elementi per lo sviluppo fisico generale e il buon umore. In questo articolo parleremo di esercizi efficaci, la cui implementazione regolare ti consentirà di simulare un corpo tonico sportivo.

Trazioni alla sbarra

L’esercizio più popolare sulla barra sono i pull-up. Questo è il primo elemento di base e una delle fasi del sollevamento-colpo di stato, un altro esercizio che consente di pompare le braccia, rafforzare la schiena, premere.

Perché i pull-up sono considerati elementi base? Perché il carico non è concentrato su uno specifico gruppo muscolare, ma è distribuito a tutti i muscoli principali. Cioè, un esercizio crea una base fisica generale del corpo. È molto difficile aumentare la massa muscolare con i pull-up, ma è solo questione di tempo per renderla bella e in rilievo.

Puoi fermarti ovunque ci sia una traversa. La barra orizzontale può essere installata nel tuo appartamento, puoi trovarla sul sito vicino a casa o in palestra. L’esercizio all’aperto sarà particolarmente utile.

Tipi di presa

L’esecuzione tecnicamente corretta dei pull-up coinvolge principalmente le braccia e la schiena. Ma la quantità di attività fisica su un determinato gruppo muscolare dipende ancora dal tipo di presa delle mani, che vengono prese sulla traversa.

• Tradizionale

Le mani sono alla larghezza delle spalle, i palmi lontani da te. Questo è un classico familiare a tutti dalle lezioni di educazione fisica. I bicipiti e i muscoli della schiena funzionano.

• Inverti.

I palmi sono diretti lontano da te. Anche le mani sono alla larghezza delle spalle. Questo esercizio fisico è adatto a persone con tricipiti deboli, poiché il carico principale ricade sui bicipiti.

• Largo.

Questa è un’opzione difficile, quasi travolgente per i principianti. Con il suo aiuto, lavorano per rafforzare la maggior parte dei muscoli della schiena.

• Largo, rialzato dietro la nuca.

I muscoli del latissimus dorsi funzionano. Un esercizio tecnicamente difficile e traumatico pensato per i professionisti.

• Stretto.

Afferrando la barra in questo modo, con i palmi rivolti verso di te, lavorerai sui flessori delle braccia e sulla parte bassa della schiena. La presa inversa è accentuata sui bicipiti.

Pertanto, regolando la posizione delle mani sulla barra orizzontale, è possibile eseguire esercizi fisici con un carico su diversi gruppi muscolari.

Tecnica di esercizio fitness

I pull-up classici non si applicano agli elementi di potenza tecnicamente complessi. È facile da fare, ma ci sono alcune cose da tenere a mente:

• muoviti dolcemente: se il tuo corpo oscilla molto, prova ad incrociare le gambe e non fare scatti troppo forti;
• nella posizione iniziale, le braccia dovrebbero essere completamente distese – questo permette ai muscoli di rilassarsi;
• al culmine dell’ampiezza, la parte superiore del torace dovrebbe toccare la sbarra;
• se stai lavorando sui muscoli della schiena, posiziona i pollici sopra la traversa, accanto al resto;
• Quando esegui un esercizio di fitness nel modo classico, inarca leggermente la schiena;
• non lasciarti trasportare dai pull-up per la testa: questo metodo è il più traumatico;
• Se trovi troppo difficile allenarti su una barra alta, puoi prima allenarti su una barra orizzontale bassa con i piedi sul pavimento.

Tutti possono imparare a tirare su. La cosa principale è la regolarità e la perseveranza: puoi affinare la tecnica ogni giorno.

Varianti di esercizi efficaci da eseguire sulla barra orizzontale

Dopo aver imparato un semplice pull-up, puoi iniziare a eseguire esercizi complicati. Tra questi c’è l’ascesa con un colpo di stato. Sviluppa perfettamente la forza muscolare e la coordinazione dei movimenti. Per i principianti senza esperienza negli elementi di forza, il colpo di stato di solito causa molte difficoltà. Ma per gli atleti che praticano sempre esercizi sulla traversa, questo elemento è facile. Pertanto, può essere considerato un certo indicatore dello sviluppo fisico dell’atleta.

Controindicazioni

I pull-up con flip-up sono un utile esercizio di forza che allena tutto il corpo in modo di qualità. Ma si consiglia di farlo ad atleti allenati che conoscono la tecnica del pull-up e hanno muscoli forti. Altrimenti, il rischio di lesioni sportive è molto alto.

Non dovresti eseguire esercizi così efficaci nei seguenti casi:

• per lesioni di qualsiasi articolazione delle mani;
• presenza di emicranie croniche;
• sbalzi di pressione sanguigna;
• grave incoordinazione.

Tecnica

Se l’atleta si sente abbastanza in forma per eseguire esercizi fisici basati sull’aumento con un ribaltamento, è necessario elaborare nuovamente la tecnica dell’intera catena di movimenti:

1. Posizione di partenza – appeso alla sbarra con presa media.
2. Mentre espiri, iniziano a tirarsi su e allo stesso tempo lanciano le gambe oltre la sbarra. Devi farlo usando l’inerzia del corpo.
3. Quando le gambe sono dietro la sbarra, viene eseguito un flip.
4. Dopo essersi concentrati sulle mani (la traversa si trova a livello della cintura e le braccia sono raddrizzate), tornano alla loro posizione originale, abbassandosi sulle mani.

È necessario assicurarsi che il sollevamento-ribaltamento avvenga in un movimento rapido, sfruttando al massimo l’inerzia del corpo.

Esercizi fisici con pull-up

Di solito, un lift-flip viene eseguito combinando due fasi di movimento: pull up e flipping. Ma gli atleti esperti possono permettersi di separare queste fasi. Ad esempio, prima tirati su e poi lancia le gambe oltre la barra. Questa è una versione complicata dell’elemento.

Alcuni principianti, per facilitare il loro compito sportivo, cercano di dare ulteriore inerzia al corpo e per questo iniziano a oscillare sulla barra orizzontale. Non vale la pena farlo. Se non c’è abbastanza forza per ribaltarsi, non è necessario correre rischi.

Inoltre, gli atleti esperti possono consigliare l’opzione “nove”. La sua differenza dall’elemento classico sta nel fatto che lo stomaco non tocca la traversa durante il colpo di stato.

Esercizi efficaci sulla barra orizzontale consentono di organizzare un allenamento completo per la maggior parte dei muscoli del corpo. Esercitati ogni giorno o ogni altro giorno di riposo per 20-30 minuti e molto presto vedrai un risultato eccellente.