La maggior parte degli atleti che sono seriamente coinvolti nel fitness per la forza, oltre ad allenare i muscoli delle gambe e del corpo, presta attenzione al pompaggio dei muscoli del collo. Questo aiuta il corpo a sembrare più armonioso e in un certo modo influisce anche sulla salute e sul benessere, mentre tali esercizi non richiedono dispositivi speciali e possono essere facilmente eseguiti a casa.

La necessità di allenare il collo

La colonna vertebrale è un elemento critico del nostro sistema muscolo-scheletrico e la sua regione cervicale è la sua parte più fragile e debole. È molto facile ferirsi in questo luogo, soprattutto quando si sollevano pesi, e questo può causare seri problemi di salute. Ecco perché gli esercizi di terapia fisica sono obbligatori per tutti, nessuno escluso, il che non si può dire del lavoro di forza mirato sui muscoli del collo.

Di norma, i lottatori, a volte i bodybuilder, sono impegnati nello sviluppo aggiuntivo dei muscoli del collo. Ciò richiede una ragione abbastanza buona a causa dell’elevato rischio di lesioni di tale attività fisica. Pertanto, prima di iniziare a pompare il collo, dovresti valutare tutti i vantaggi e gli svantaggi di tale allenamento, controindicazioni e precauzioni.

Regole di esercizio fisico per i muscoli del collo

La prima controindicazione al carico di forza sui muscoli del collo è l’osteocondrosi cervicale, quando c’è dolore in quest’area e le vertebre sono instabili. In questo caso l’attività fisica su questi muscoli è sicuramente necessaria, ma deve essere leggera e corretta, senza l’uso di pesi.

Se decidi di sviluppare i muscoli in quest’area, devi affrontarlo con molta attenzione, concentrandoti sulle seguenti regole:

1. Prima di allenarti, assicurati di riscaldare i muscoli e le articolazioni.
2. Se durante la lezione i tuoi occhi si scuriscono improvvisamente, dovresti interrompere l’esercizio e valutare la tua condizione. Se ciò è accaduto a causa di un forte sollevamento o estensione della testa, fallo più lentamente, ma se sei in una posizione calma, dovresti interrompere l’allenamento e consultare un medico.
3. Se durante l’allenamento o per qualche periodo dopo ti senti peggio, ci sono dolori alla testa, disagio quando la giri, disturbi del sonno, allora questo è un chiaro motivo per rivolgersi a un neurologo e interrompere il carico di forza sul muscoli del collo.

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Un buon riscaldamento prima di allenare il collo dovrebbe consistere nei seguenti esercizi:

• Alzati in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani all’altezza della vita;
• inclina delicatamente e dolcemente la testa da un lato, e poi dall’altro, cercando di abbassarla completamente;
• esegui rotazioni della testa in una direzione, poi nell’altra, inclinando la testa quanto ti senti a tuo agio, aumentando il raggio nel tempo;
• Un esercizio che allunga bene i muscoli del collo, in cui dovresti disegnare il numero otto con il naso per aria, ingrandendolo ogni volta.

Il riscaldamento dei muscoli dovrebbe durare almeno 5 minuti in modo che l’attività fisica futura abbia un effetto maggiore e sia relativamente sicura.

Complesso di esercizi per principianti

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L’esecuzione della seguente serie di esercizi è adatta per gli atleti principianti o per coloro che stanno appena iniziando ad allenare i muscoli del collo. Puoi farlo a casa, senza utilizzare dispositivi aggiuntivi, ad eccezione di un normale asciugamano.

Esercizi per allenare i muscoli del collo:

1. Siediti su una sedia accanto al tavolo, appoggia i gomiti su quest’ultimo e abbassa la testa, toccando il tavolo esclusivamente con la fronte. Posiziona entrambi i palmi sulla parte posteriore della testa e applica una pressione sulla testa mentre cerchi di sollevarla dal tavolo. Lascia che la testa si alzi leggermente, ma con una certa resistenza. Esegui un totale di 12 di questi movimenti, mentre al posto dei palmi puoi usare un asciugamano.
2. Rimanendo nella stessa posizione, unisci i palmi sopra il tavolo, lasciando i gomiti fermi su di esso. Appoggia la fronte tra i palmi delle mani e usa la pressione per cercare di spingere i gomiti sulla superficie del tavolo.
3. Prendi il nastro ginnico con entrambe le mani, sollevale e tira il nastro in modo che la testa sia al centro del nastro. Sposta leggermente le braccia indietro in una posizione comoda e inclina la testa verso il basso 12 volte.
4. Sdraiati su una panca da palestra, un divano o sedie impilate con la testa china. Puoi prendere posizione sia sulla schiena che sullo stomaco, e allo stesso tempo alzare la testa, eseguendo solo 3 serie da 15 ripetizioni.
5. Seduto su una sedia, metti entrambe le mani sulle orecchie. Quindi inclina alternativamente la testa di lato, resistendo con una mano. Puoi eseguire questo esercizio in modo statico, aumentando la tensione delle mani, o dinamicamente, indebolendola.

Sarai in grado di ottenere determinati risultati solo nel caso di una progressione costante del carico e dell’inclusione di una varietà di movimenti nell’allenamento. Questa serie di esercizi è molto semplice ed è impossibile ottenere una crescita muscolare significativa con il suo aiuto. Tuttavia, l’allenamento per diversi mesi su un programma del genere preparerà bene il collo per un carico di potenza più serio.

Esercizio con i pesi

Per esercitare un carico di potenza più significativo sui muscoli, è necessario utilizzare una cinghia e pesi. La cinghia è una cintura di forma speciale per fissare saldamente il carico alla testa.

La seguente serie di esercizi ti consente di pompare più a fondo i muscoli del collo:

1. Sdraiati sulla schiena su una superficie dura orizzontale con la testa e il collo pendenti. Attacca una cinghia alla tua testa e agganciaci un peso del peso desiderato. Abbassa e alza la testa per un totale di 12 volte, controllando chiaramente i movimenti.
2. Fai lo stesso esercizio, questa volta sdraiato sullo stomaco. I movimenti iniziano anche dalla posizione inferiore della testa.
3. Quindi girati sul lato destro e solleva la testa, spostandola verso la spalla sinistra. Fai lo stesso per l’altro lato.

In palestra puoi allenare i muscoli del collo utilizzando gli stessi esercizi e gli stessi dispositivi disponibili. 1-2 volte a settimana è il numero ottimale di sessioni per allenare quest’area, mentre non dovresti aspettarti risultati rapidi, spesso il loro aspetto richiede molto tempo.