Il risultato della lotta contro i chili in più e altri difetti di figura dipende in gran parte da un approccio globale individuale alla risoluzione di questi problemi. Ciò significa che affinché lo schema standard per la perdita di peso, compresa una corretta alimentazione e un’intensa attività fisica, sia il più efficace possibile, è necessario tenere conto delle caratteristiche fisiologiche del corpo in ciascun caso. L’attività fisica su misura per il tuo tipo di corpo porterà molti più benefici al corpo rispetto agli allenamenti di fitness standard progettati per il visitatore medio della palestra.

Perdita di peso efficace a seconda del tipo di corporatura

La prima cosa a cui devi prestare attenzione quando determini il tipo di figura è la localizzazione del grasso corporeo sul corpo. Per cominciare, puoi determinare visivamente l’area di concentrazione di grasso guardandoti allo specchio e determinando se la parte superiore o inferiore del corpo ha più bisogno di perdere peso. Se durante l’ispezione visiva sorgono difficoltà nella classificazione del tipo di figura, è necessario effettuare alcune misurazioni dei parametri corporei e semplici calcoli matematici:

1. Usa un metro per misurare la vita nel punto più stretto e i fianchi nel punto più largo.
2. Dividi la vita per i fianchi
3. Valuta il risultato: se è inferiore a 0,8, questo tipo di cifra viene solitamente chiamato “Pera”, e se è uguale a questo valore o maggiore di esso, tale cifra viene chiamata condizionatamente “Mela”.

Il secondo parametro da considerare quando si compila un programma di fitness per un’efficace perdita di peso è il tipo di corpo o somatotipo. In totale, ci sono tre tipi di costituzione corporea:

• ectomorfo, che è caratterizzato da un fisico magro, una piccola quantità di cellule muscolari e adipose, ossa sottili e un torace stretto;
• mesomorfo, una caratteristica del quale è il rapido aumento di peso dovuto a una dieta scorretta e uno stile di vita sedentario, nonostante un torace ampio, muscoli voluminosi e inizialmente una piccola concentrazione di grasso sottocutaneo. Un’efficace perdita di peso con una tale costituzione corporea in termini di correzione della dieta e aumento dell’attività fisica si verifica tanto rapidamente quanto l’aumento di peso;
• endomorfo, con una grande percentuale di grasso sottocutaneo, e caratterizzato anche da ossa larghe e forme arrotondate. Un efficace dimagrimento e una diminuzione del volume di una figura con questo tipo di fisico è possibile solo se si segue una dieta iperproteica con la completa esclusione dalla dieta del glucosio e dei carboidrati veloci.

Attività fisica per il tipo di corporatura Mela

Per gli ectomorfi, un tale complesso di esercizi di potenza, eseguito 3 volte a settimana, è il più adatto:

• Sollevare manubri o bodybar stando in piedi.

Stare dritti, allargando gli arti inferiori alla larghezza delle spalle e tenendo un proiettile del peso di 4-6 kg a livello dei fianchi in modo che non tocchi la superficie anteriore delle cosce. Quindi in questo esercizio devi piegare le ginocchia, inclinare il corpo in avanti, mantenendo la schiena dritta, e abbassare il peso verso il basso, conducendolo lungo un percorso verticale il più vicino possibile agli arti inferiori. Ripeti questo elemento della serie di esercizi 10 volte in ciascuno dei 3 approcci.

• Stacco

Stai dritto, le gambe comodamente divaricate e prendi una barra del corpo o un bilanciere con una presa diretta. Muovi lentamente indietro il bacino e allo stesso tempo piega gli arti inferiori all’altezza delle articolazioni del ginocchio. Quando la parte posteriore delle cosce si trova nello stesso parallelo con il pavimento, tornare alla posizione verticale iniziale e ripetere l’esercizio, che esercita uno sforzo fisico sui muscoli della parte inferiore del corpo, in 3 serie da 10 volte.

Per il tipo di corpo a mela con un fisico mesomorfo, sono adatti i carichi cardio, ad esempio corsa e ciclismo, nonché i seguenti esercizi di forza:

• Affondi con colpi di scena e pesi.

Stai dritto, prendi un peso, che può essere un manubrio, una palla medica o un kettlebell, e posiziona il proiettile sulle braccia tese davanti al petto. Fai un passo avanti, piega entrambe le ginocchia ad angolo retto e gira il corpo verso l’arto inferiore anteriore, cercando di portare il proiettile dietro la schiena. Ritorna alla posizione di partenza dritta, fai un passo avanti con l’altra gamba, ripetendo tutte le azioni con il proiettile nell’altra direzione. La serie di esercizi dovrebbe includere 8 di questi affondi per ciascun arto.

• Rema del peso in posizione prona.

Prendi una posizione orizzontale, appoggiandoti sul pavimento con le dita dei piedi e i palmi delle braccia tese. Prendi un manubrio o un peso in una mano e tira il proiettile verso il petto, puntando il gomito verso l’alto. Ripeti l’esercizio, tirando il peso di lavoro sul petto con l’altro arto superiore. In totale, devi eseguire 8 ripetizioni con ciascuna mano. Se l’intensità dell’attività fisica non ti consente di eseguire questo esercizio senza violare la tecnica, nella posizione iniziale puoi fare affidamento non sulle dita dei piedi, ma sulle ginocchia.

Se il tipo di figura “Mela” è combinato con una costituzione corporea endomorfa, quindi per ottenere le proporzioni ideali della silhouette, si consiglia di eseguire regolarmente la seguente serie di esercizi in combinazione con intensi carichi cardio:

• Press con pesi a un braccio in piedi

Stai dritto, prendi manubri o pesi e, piegando i gomiti, posizionali all’altezza delle spalle. Da questa posizione, premi prima un proiettile sopra la testa e poi l’altro. Ripeti l’esercizio 14 volte per ogni arto superiore.

• Push-up combinati con un side plank.

Assumere un’enfasi sdraiata con appoggio sui palmi e sulle dita dei piedi, spingere verso l’alto dal pavimento e, quando si ritorna alla posizione di partenza, girare il corpo lateralmente e sollevare l’arto superiore non portante verticalmente verso l’alto. Dopo essere rimasto in questa posizione per 1-2 secondi, tornare alla posizione di partenza per le flessioni, spingere verso l’alto e girare il corpo nell’altra direzione, ripetendo l’esercizio. In totale, devi eseguire 6 flessioni e 3 assi laterali in ciascuna direzione.

Una serie di esercizi per una figura a forma di pera

L’attività fisica per il tipo di figura “a pera” con un fisico ectomorfo dovrebbe mirare a rafforzare i gruppi muscolari più grandi del cingolo scapolare, nonché i glutei e la parte posteriore delle cosce. A tal fine, parallelamente ai carichi cardio, i seguenti esercizi dovrebbero essere eseguiti 3 volte a settimana:

• Squat Press dall’alto

Stai dritto, prendi un manubrio o un kettlebell del peso di 3-5 kg in ciascuna mano e posizionali all’altezza delle spalle, accovacciati finché i glutei non sono paralleli alla superficie del pavimento, alzati dallo squat e stringi i pesi sopra la testa. Ripeti 8 volte.

• Attraversamento della piattaforma in posizione prona.

Prendi una posizione orizzontale, appoggiandoti sulla superficie del pavimento con le dita dei piedi e il palmo di una mano, e l’altra sulla pedana o su una pila di libri alta 15-30 cm, quindi, in questo elemento di allenamento fitness, che esercita uno stress fisico sui muscoli di tutto il corpo, è necessario spostare il palmo situato sulla pedana, sul pavimento, e appoggiare l’altra mano sulla pedana. Ripeti 8 volte per ogni arto superiore.

Con un tipo di corpo mesomorfo, se la figura ha i segni di una “Pera”, è necessario esercitare uno stress fisico sulla parte inferiore del corpo e sulla cintura della spalla eseguendo i seguenti esercizi:

• Plié ponderato

Stai dritto, allargando gli arti inferiori e girando le dita dei piedi ai lati. Prendi un peso o un manubrio e, tenendo il proiettile vicino all’inguine, esegui uno squat finché la parte posteriore delle cosce non è parallela al pavimento, abbassando il peso tra le gambe. Spingendo con i talloni, raddrizzati e ripeti l’esercizio 16 volte.

• Panca inclinata

Sdraiati su una panca, appoggia i piedi a terra, prendi i manubri e, piegando i gomiti, posizionali all’altezza del torace. Spremere i gusci verso l’alto e tornare alla posizione di partenza. Ripeti 6 volte.

L’attività fisica per le persone con un tipo di corpo a pera e una costituzione corporea endomorfa dovrebbe includere allenamenti cardio circolari della durata di 40 minuti 3-5 volte a settimana, nonché i seguenti esercizi di forza:

• Squat seguito da un affondo.

Esegui uno squat classico, alzati dallo squat e fai un passo avanti con un piede. Piegando le articolazioni del ginocchio ad angolo retto, abbassa il bacino. Raddrizza e solleva la gamba non portante fino ai glutei. Ripeti l’intera sequenza di azioni, cambiando la gamba principale in un affondo. In totale, devi eseguire 10-15 ripetizioni dell’elemento per ogni arto inferiore.

• Appendere i manubri dietro la testa da sdraiati.

Sdraiati su una panca, solleva i manubri davanti al petto e portali dietro la testa, unendo il più possibile le scapole. Ripeti 15 volte.