È noto che i muscoli iniziano a crescere a causa del loro allungamento sotto l’interazione dei pesi. L’allenamento fitness sulle barre irregolari e sulle barre orizzontali aiuta ad allungare i muscoli (cosa abbastanza problematica da ottenere durante l’allenamento sui simulatori), e in questo caso il proprio peso svolge il ruolo di pesi.

Se l’obiettivo del tuo allenamento è aumentare la massa muscolare, un semplice allenamento su queste attrezzature sportive ti aiuterà a raggiungere il risultato desiderato in breve tempo. L’allenamento fitness consiste in una varietà di varianti di pull-up e push-up, che vengono eseguiti con diverse prese e posizioni delle mani.

Le lezioni si svolgono meglio 4 volte a settimana (il sistema “2 + 2”), in modo che il corpo abbia il tempo di riposare e riprendersi. Dovresti iniziare un allenamento fitness con un riscaldamento di 15 minuti: questo riscalderà i muscoli e li preparerà per i carichi successivi. Per un riscaldamento, saltare la corda, oscillazioni intense di gambe e braccia, così come correre a un ritmo moderato sono ottimi.

La base di questo sistema di allenamento fitness sono i pull-up. Pertanto, è meglio iniziare la lezione con questo esercizio di base. All’inizio, aggrappati alla barra orizzontale, rilassando il corpo. Devi sentire lo stiramento dei muscoli e la forza della presa. Successivamente, da questa posizione, dovresti allungarti il più possibile. Fermandosi nel punto più alto per alcuni secondi, è necessario abbassare dolcemente il corpo. Tutti i movimenti devono essere eseguiti con sforzo muscolare, senza strappi e con la stretta osservanza della tecnica di esecuzione per evitare infortuni e distorsioni.

Il sistema 2 + 2 è progettato per 4 allenamenti a settimana: due sessioni di fila, un giorno per il recupero, altre due sessioni e due giorni per il riposo. È inoltre necessario alternare l’allenamento fitness in base al livello della loro complessità (leggero / pesante), ad es. nel primo allenamento, dai il massimo e durante il secondo allenamento, lavora al 60% delle tue capacità.

Nelle prime settimane di allenamento fitness, dovresti eseguire il numero massimo possibile di ripetizioni di esercizi. Quando i muscoli diventano più forti, il numero di approcci dovrebbe essere di almeno 4 x 12-15 ripetizioni. Fare più ripetizioni non è raccomandato se l’obiettivo del tuo allenamento è la crescita muscolare. Se riesci a fare facilmente 15 ripetizioni di ogni esercizio di fitness, dovresti appenderlo a una cintura di pesi (sacchi di sabbia o dischi speciali).

• Pull-up

Dopo essersi aggrappati a un’attrezzatura sportiva, è necessario sollevare il corpo mentre si inspira in una posizione in cui il torace e la barra della barra orizzontale saranno alla stessa altezza. Espira: abbassa lentamente il corpo nella posizione originale. Nel processo di esecuzione di questo esercizio di fitness, i gomiti devono essere riparati. Dovresti alternare i metodi di pull-up:

1. presa stretta – mani distanti 10 cm;
2. largo – la distanza tra le mani è di circa 20 centimetri in più rispetto alla larghezza delle spalle, i palmi sono rivolti lontano da te;
3. reverse – uguale all’impugnatura larga, ma con i palmi rivolti verso di te.

• Tira

Prendendo una presa classica su un’attrezzatura sportiva (i palmi rivolti l’uno verso l’altro), getta le gambe sulle sbarre, fissandole con i piedi. In questa posizione, sulle braccia tese e raddrizzando la schiena, dovresti eseguire pull-up fino al massimo livello possibile.

• Dip della barra del torace

Posizione di partenza – sospesa con enfasi sul proiettile, braccia tese. Devi abbassarti dolcemente, piegando le braccia all’altezza dei gomiti e allargandole leggermente ai lati, piegando il corpo in avanti di 20 °. Dopo un secondo ritardo nel punto estremo, torna con attenzione alla posizione originale. I movimenti dovrebbero essere senza cretini. Durante questo esercizio di fitness, le braccia non dovrebbero essere completamente distese.

• Sollevamento della gamba sospesa

Appendi il proiettile, tenendolo con una presa diretta. Piegando le ginocchia, dovresti tirarle verso il corpo e poi abbassarle lentamente. Devi eseguire pull-up usando solo la forza muscolare. Per coinvolgere i muscoli addominali obliqui, dirigere alternativamente le ginocchia verso i lati. Quando questo esercizio di fitness viene eseguito con facilità, sarà possibile passare alla sua versione più complicata, tirando le gambe direttamente sulla barra orizzontale.

• Sospendere le torsioni su barre parallele capovolte

Aggancia i piedi su una traversa del proiettile: dovrebbe trovarsi sotto le ginocchia, mentre la seconda traversa è sopra le caviglie. Stringi le mani in una serratura dietro la testa, allarga i gomiti. Inspira – tira il corpo verso la traversa, espira – torna dolcemente alla posizione di partenza.

• Appesa a un braccio

Questo esercizio di fitness statico è progettato per rafforzare i muscoli del gran dorsale e dell’avambraccio. Appeso alla barra orizzontale con una presa media (i palmi rivolti verso il viso), devi tirarti su e allungare un braccio di lato: questo aiuterà a mantenere l’equilibrio. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile. Quindi fai una breve pausa e fai lo stesso per la lancetta dei secondi.

Per i principianti, è meglio eseguire questo esercizio una volta alla settimana, perché. mette a dura prova i legamenti e i muscoli delle braccia.

Puoi modificare e combinare il programma presentato con altri esercizi a tua discrezione. La cosa principale nel fitness è non esagerare e concentrarsi sulla propria forma fisica e sulla salute generale.