Un’ampia schiena negli uomini è spesso percepita dalle donne come un segno di mascolinità e forza, quindi la maggior parte degli atleti che amano il fitness per la forza tendono ad aumentare questa particolare parte del corpo. Poiché la larghezza della schiena dipende principalmente dal grado di sviluppo dei muscoli situati nella sua parte superiore, è ovvio che si dovrebbe prestare molta attenzione a questi gruppi muscolari quando si eseguono esercizi speciali.

Le basi dell’anatomia della schiena per migliorare l’efficacia delle lezioni di fitness

L’efficacia pratica dell’allenamento fitness dipende in gran parte dalle conoscenze teoriche, comprese non solo l’organizzazione del processo di allenamento e le sfumature della tecnica corretta, ma anche le basi della struttura anatomica del corpo umano. Capire quale gruppo muscolare sta lavorando durante l’esecuzione di un particolare esercizio ti consente di ottenere il massimo dal tuo allenamento e riduce il rischio di squilibrio nello sviluppo muscolare.

I muscoli della schiena sono formati dai seguenti gruppi muscolari:

• I lat.

Questo grande gruppo muscolare svolge la funzione di avvicinare gli arti superiori al corpo. Con un corretto sviluppo, grazie al regolare allenamento della forza, i dorsali danno alla schiena la forma di un triangolo rovesciato, quindi, per aumentare la larghezza della schiena, è necessario allenare questo particolare gruppo di muscoli.

• Trapezio.

Si trova sopra il più largo e funziona attivamente durante il sollevamento, l’abbassamento e la riduzione delle scapole. Per il suo sviluppo, è necessario includere movimenti nelle lezioni di fitness di potenza che prevedono il suddetto lavoro delle scapole.

• Muscoli estensori.

La loro funzione principale diventa chiara già dal nome di questo gruppo muscolare. I muscoli erettori si trovano lungo la colonna vertebrale e vengono rafforzati durante esercizi come l’iperestensione, lo stacco da terra e qualsiasi altro esercizio che comporti l’estensione del busto.

Un complesso degli esercizi più efficaci per far crescere i muscoli della schiena

Per stimolare la crescita dei muscoli situati nella parte superiore della schiena, nelle lezioni di fitness devono essere inclusi i seguenti tipi di movimenti di allenamento della forza:

• Trazioni.

Per uno studio accentuato del latissimus dorsi con l’ausilio delle trazioni, le spazzole sulla traversa devono essere sufficientemente larghe. Altrimenti, l’attenzione del carico si sposterà dalla schiena alle spalle. Appeso alla barra orizzontale, devi fare un respiro profondo e tirarti su. Quando il mento è sopra la traversa, espira e raddrizza dolcemente i gomiti, abbassandoti nella posizione inferiore iniziale. Mentre fai questo esercizio, dovresti piegare leggermente le ginocchia e incrociare le caviglie per evitare di dondolare molto il corpo durante il sollevamento.

• Rema nella puleggia superiore.

Tenendo la maniglia del blocco superiore con un’ampia presa, siediti sulla panca del simulatore, fissando la posizione diritta della schiena. Più avanti nell’esercizio, durante l’espirazione, è necessario avvicinare la maniglia alla parte superiore del torace, dirigendo indietro le articolazioni del gomito. Espirando, prendi la posizione di partenza. Grazie alla possibilità di regolare la resistenza del simulatore, questa trazione può diventare un’alternativa ai pull-up per i principianti che hanno difficoltà a lavorare sulla barra orizzontale.

• Gli addominali tirano.

Questo elemento dell’allenamento fitness per la schiena viene eseguito in posizione seduta. Tenendo la maniglia del simulatore, appoggia i piedi su una piattaforma speciale, piegando leggermente le articolazioni del ginocchio. Mantenendo la schiena dritta e un arco naturale nella parte bassa della schiena, porta la maniglia allo stomaco. Quando le spalle e i gomiti sono a livello del corpo, è necessario unire le scapole ed espirare. Senza intoppi, evitando scatti e movimenti per inerzia, torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio. Non è consigliabile utilizzare pesi pesanti in questa spinta, poiché in questo caso è difficile mantenere la tecnica corretta, ma è facile subire un infortunio alla schiena.

• Chinò sul rematore.

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tenendo la barra con una presa inversa, con i polsi rivolti lontano dal corpo, inclinati in avanti di circa 30 gradi. Quando ti pieghi in avanti, devi guardare avanti e non abbassare la testa. Inspira e tira il proiettile verso il basso addome, avvicinando le scapole e puntando indietro i gomiti. Espirando, abbassa la barra nella posizione più bassa. Quando esegui questo elemento di fitness, non dovresti sollevare un proiettile troppo pesante per non ferirti alla schiena.

• Alza le spalle.

Prendi un agente di ponderazione (un manubrio o una frittella da un bilanciere) in ogni mano in modo che i polsi siano diretti verso il corpo e alzati in piedi, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia arrotondate. Dopo aver inspirato, devi alzare le spalle in alto, fissarle nel punto più alto dell’ascensore per 2 secondi e abbassarle lentamente. In questo esercizio è necessario sollevare il peso di lavoro con le spalle, non permettendo ai muscoli degli arti superiori di partecipare a questo processo.

• Stacco.

La posizione di partenza del proiettile in questo elemento di fitness è sul pavimento. Iniziando l’esecuzione, devi andare alla barra, piegarti, piegando le ginocchia e afferrare la barra. Dopo aver inspirato, è necessario raddrizzare il corpo, sollevando il bilanciere, conducendolo lungo gli arti inferiori. Appoggia delicatamente il proiettile sul pavimento, eseguendo tutti i passaggi in ordine inverso e ripeti l’esercizio.

Consigli pratici per organizzare l’allenamento fitness in palestra ea casa

Per ottenere i risultati più efficaci nell’aumentare la larghezza della parte superiore della schiena, nonché per proteggere i muscoli e l’apparato articolare-legamentoso dalle lesioni, è necessario organizzare un allenamento fitness, guidato dai seguenti consigli pratici:

• Prima del carico principale della lezione, devi assolutamente riscaldarti. Terminato l’allenamento, dovresti allungare;
• è necessario allenare intenzionalmente i muscoli della schiena non più di una volta alla settimana, poiché muscoli così grandi necessitano di un recupero di alta qualità;
• il programma di allenamento può includere non più di 4 esercizi, che dovrebbero essere ripetuti fino a 12 volte in ciascuno dei 3-4 approcci;
• Il peso di lavoro dovrebbe essere appropriato per il livello di forma fisica. Non dovresti assumere subito proiettili pesanti, ma è meglio iniziare a lavorare con un peso ridotto e aumentarlo gradualmente. La linea guida principale, che segnala la necessità di aumentare il carico nell’esercizio, è la facilità quando si lavora con proiettili della solita massa.