Per quelle persone che non hanno la possibilità di visitare la palestra, ma che hanno tanta voglia di liberarsi dei difetti della figura, il luogo dell’allenamento non gioca un ruolo importante. E questo approccio è assolutamente corretto, perché un risultato positivo dipende esclusivamente dalla regolarità e dalla progressività dell’attività fisica. Con la giusta scelta di un programma di fitness e l’organizzazione competente degli allenamenti, gli esercizi fisici possono essere eseguiti a casa non meno efficacemente che in una palestra. Ciò è particolarmente vero per lo studio della parte inferiore del corpo, che è principalmente soggetta all’influenza negativa dello stile di vita sedentario della maggior parte delle persone moderne. In tali circostanze, l’allenamento fitness a casa per gli arti inferiori è forse l’unico modo per sopperire alla mancanza di attività fisica, ottenere la perdita di peso nelle gambe e rafforzare i muscoli.

Allenamento fitness per le gambe basato sullo squat

Lo squat è un esercizio di base che ha molte varianti. Utilizzando varie tecniche di squat, puoi allenare quasi completamente tutti i muscoli degli arti inferiori, nonché elaborare un efficace piano di fitness domestico. Ma prima di iniziare a imparare varie tecniche di squat, devi padroneggiare il classico, eseguito con il tuo stesso peso:

• Stai dritto, posiziona i piedi paralleli tra loro alla larghezza delle spalle e allunga i palmi delle mani in avanti o dietro la testa;
• mantenendo la schiena dritta e non abbassando il mento sul collo, punta il bacino un po’ indietro e abbassalo, concentrandoti sui talloni, piegando le ginocchia e immaginando che ora i glutei e i fianchi saranno su una sedia immaginaria;
• allora nell’esercizio è necessario fissare il corpo per qualche secondo ad un’altezza alla quale le cosce siano parallele al pavimento. Allo stesso tempo, è necessario controllare che le rotule non superino la linea delle dita dei piedi;
• Spingendoti leggermente con i talloni, raddrizzati lentamente.

Dopo aver fissato la tecnica classica, puoi iniziare a sperimentare, padroneggiando nuove varianti di squat e includendole gradualmente nel tuo allenamento fitness a casa per varietà e rafforzando il carico sui muscoli delle gambe. Quindi, ad esempio, gli esperti di fitness consigliano di eseguire sicuramente questi tipi di squat a casa:

• Sumo o squat a gambe larghe

La tecnica per eseguire questo elemento di fitness non è praticamente diversa da quella classica. La differenza sta solo nella distanza tra i piedi nella posizione iniziale: dovrebbe superare significativamente la larghezza delle spalle. Inoltre, con un’ampia posizione delle gambe, i piedi e le ginocchia dovrebbero essere diretti ai lati. Questo tipo di squat non solo rafforza qualitativamente i muscoli glutei, ma fa lavorare anche i muscoli dell’interno coscia.

• Squat su un arto inferiore.

Questo esercizio è progettato per un livello sufficiente di forma fisica, quindi dovresti passare ad esso quando la tecnica degli squat standard e degli squat con i piedi stretti è ben sviluppata. Questo tipo di squat viene eseguito come segue: alzati in piedi, allunga gli arti superiori e una gamba davanti a te, stringi la pressa per un equilibrio più stabile e abbassa il bacino il più in basso possibile. Spingendoti con il tallone, alzati ed esegui questo elemento dell’allenamento fitness, accovacciato sull’altra gamba di supporto.

• Squat con peso extra.

Come agente di ponderazione a casa, puoi utilizzare sia attrezzature sportive fabbricate in fabbrica che conchiglie fatte in casa o articoli per la casa improvvisati. Puoi anche accovacciarti con un peso aggiuntivo nella tecnica classica, tenendo i pesi tra le mani ed eseguendo l’esercizio nella tecnica sumo o plié.

Salto nell’home fitness

Nell’allenamento fitness casalingo, soprattutto se mirato non solo a rafforzare i muscoli, ma anche a ridurre il volume dei fianchi e la perdita di peso complessiva, è consigliabile includere i salti. Tale attività fisica rafforza efficacemente i sistemi respiratorio e cardiovascolare, allena i muscoli e aumenta la resistenza del corpo. Saltare mentre si fa fitness a casa può essere il seguente:

• saltando sulla piattaforma.

Si consiglia ai principianti di imparare prima a saltare energicamente, senza perdere il ritmo, su una piattaforma bassa e saltarci giù. A poco a poco, l’altezza della piattaforma deve essere aumentata per aumentare il carico fisico sui muscoli del corpo in questo esercizio;

• salti in alto.

Saltando il più in alto possibile per 30-40 minuti, puoi fornire un carico cardio di alta qualità sul corpo e rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo;

• salto in lungo

Il salto in lungo a casa è possibile solo se lo spazio libero nella stanza lo consente;

• saltare su una gamba sola.

Saltando in questo modo durante una sessione di fitness per 30 minuti e alternando contemporaneamente la gamba portante, è possibile caricare sul corpo un carico cardio non meno intenso rispetto a quando si lavora su una macchina cardio in una palestra;

• Corda per saltare

Questo tipo di salto è uno dei modi più convenienti, popolari ed efficaci per fornire esercizio aerobico al corpo durante l’allenamento fitness a casa. Saltando regolarmente la corda in vari modi, puoi facilmente tonificare tutti i principali gruppi muscolari, oltre a stimolare il processo di scissione delle cellule adipose.

Altri esercizi per le gambe

Per allenare i muscoli degli arti inferiori a casa, puoi anche eseguire i seguenti esercizi:

• Affondi.

Per eseguirli è necessario fare un passo avanti, trasferire il peso del corpo sulla gamba principale, lasciando dietro l’altra, e piegare ad angolo retto le ginocchia di entrambi gli arti inferiori. Sforzando i muscoli della stampa, dei glutei e degli arti inferiori, raddrizza e ripeti l’esercizio, avanzando con l’altra gamba. Quando fai gli affondi, puoi sperimentare la tecnica allo stesso modo di quando fai gli squat, spostando l’attenzione dell’attività fisica su diversi gruppi muscolari degli arti inferiori.

• Aerobica a passi

Dopo aver studiato da solo diversi esercizi di aerobica step di base, puoi allenarti in modo produttivo a casa su una piattaforma step, rafforzando così i muscoli delle gambe, stimolando la perdita di peso e sviluppando la resistenza del corpo.

• Lavorare su un binario orbitale o su uno stepper.

Modelli compatti di simulatori che caricano i muscoli degli arti inferiori possono essere acquistati in qualsiasi negozio di articoli sportivi a un prezzo ragionevole e le lezioni di fitness possono essere svolte a casa in qualsiasi momento libero.