Lo shaping è una tecnica unica volta a ridurre il peso e rafforzare i muscoli del corpo. Il sistema è stato sviluppato negli anni ’80 del secolo scorso in Russia. Il principale vantaggio della modellatura è lo studio di tutti i gruppi muscolari senza l’uso di simulatori. Gli esercizi vengono eseguiti con il proprio peso o con piccoli manubri. Allo stesso tempo, i prerequisiti sono un ritmo elevato delle lezioni e l’assenza di pause tra gli elementi.

Gli allenamenti consistono in diversi blocchi di esercizi volti a allenare vari gruppi muscolari. La base delle lezioni sono più ripetizioni ritmiche eseguite in una determinata modalità di impulso. A causa di ciò, le riserve di energia vengono consumate e vengono avviati processi catabolici nel corpo. Tutto ciò porta ad una graduale diminuzione del grasso corporeo.

Una condizione indispensabile per modellare è una corretta alimentazione. È necessario regolare correttamente la tua dieta: questo ti consentirà di ottenere il massimo effetto dalle lezioni.

Esercizi di riscaldamento

Le lezioni di modellamento sono molto dinamiche e mobili, quindi è importante allungare i muscoli prima dell’allenamento. Il riscaldamento si basa su movimenti rotatori e stretching, quindi si consiglia di iniziare riscaldando il corpo. Una corsa leggera sarebbe l’ideale. Di seguito è riportato uno schema generale del riscaldamento del corpo.

• Camminare sul posto, saltare, accovacciarsi;
• Rotazioni delle mani;
• Le mani di Mahi in diverse direzioni;
• Esercizio dei muscoli delle braccia senza manubri: sollevamento attraverso i lati, cablaggio;
• Riscaldamento delle articolazioni della spalla: rotazioni, sollevamento-abbassamento;
• Si inclina in diverse direzioni con fissaggio del corpo nel punto di massimo allungamento;
• Spostare il peso corporeo da una gamba all’altra in un semi-squat;
• Affondi a gambe alternate;
• Rotazioni e stiramenti dei piedi;
• Push-up con enfasi sulle ginocchia;
• Allungamento della colonna vertebrale con inclinazioni.

Modellatura per allenare i muscoli addominali

Una delle aree problematiche in cui si accumula il grasso corporeo è la vita. Gli esercizi di modellamento consentono di aumentare il tono muscolare e bruciare il grasso sottocutaneo. Poiché la stampa è composta da diversi gruppi muscolari, ci sono molti esercizi per risolverli. Di seguito sono riportati i più efficaci:

• Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa. Mentre espiri, solleva il corpo, la parte bassa della schiena dovrebbe rimanere premuta sul pavimento. Eseguire il numero richiesto di volte. All’ultima ripetizione, fermati per alcuni secondi nel punto più alto, poi più in basso;
• Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe in posizione verticale. Sollevando la parte superiore del corpo dal pavimento, prova a toccare le dita dei piedi con le mani dritte;
• Nella stessa posizione, raddrizza le gambe. Sollevare il corpo e, allungando il più possibile la schiena, stringere con le mani i talloni delle gambe; Sdraiato sulla schiena, metti le mani dietro la testa. Alza il busto mentre sollevi il ginocchio. Prova a toccarti il ginocchio con la fronte;
• In posizione prona, allunga le braccia verso l’alto. La testa è premuta sulle mani. Ruota il corpo di lato, cercando di toccare il pavimento con il naso. In questo caso, le gambe dovrebbero rimanere immobili. Ripeti l’esercizio sull’altro lato;
• Mani dietro la testa, ginocchia piegate, piedi premuti sul pavimento. Ruota il corpo, cercando di toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro. Fai la stessa torsione sull’altro lato. Quindi, al sollevamento successivo, raddrizza il braccio destro e allungalo il più possibile sopra il ginocchio sinistro. Ripeti l’esercizio sull’altro lato;
• In posizione seduta, piega le ginocchia, le mani dietro la testa. Appoggiati all’indietro, ruota il corpo di 90 ° a sinistra, tocca il pavimento con il gomito. Quindi alzati e ruota il corpo verso destra, cercando di toccare il ginocchio destro con il gomito. Raddrizza e ripeti l’elemento nell’altra direzione;
• Sdraiati sul fianco destro, piega le ginocchia. Una gamba è distesa sull’altra, le mani dietro la testa. Il gomito destro poggia sul pavimento. Ruota indietro il corpo, cercando di toccare il pavimento con il gomito. Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, cambia lato;
• Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe in posizione verticale. Tienili dritti. Fai 8 movimenti di trazione con i piedi verso di te. Quindi abbassa le gambe sulla mano destra, cercando di toccare il pavimento con le dita. Ripeti a sinistra;
• Sdraiato su un fianco, gira il corpo in modo che i gomiti siano paralleli al pavimento. Non premere le scapole contro di esso. Esegui un leggero sollevamento del corpo;
• Sdraiati sulla schiena, allarga le braccia lungo i fianchi. Alza le gambe verticalmente. Prova a toccare i piedi delle dita di una mano, poi dell’altra;
• Ripeti tutte le azioni dell’esercizio precedente, mantieni solo una gamba distesa sul pavimento;
• Sdraiati sul pavimento, alza leggermente le gambe. Esegui movimenti circolari con i piedi paralleli al pavimento, come se “disegnassi” dei cerchi. Le mani sono sullo stomaco. La rotazione viene eseguita dai muscoli dei fianchi e della pressa, le ginocchia non si raddrizzano. L’esercizio è fatto lentamente. Quindi alza le gambe e continua a “disegnare” su un piano verticale.

Nelle fasi iniziali, alcuni esercizi possono sembrare difficili: questo è normale. È necessario provare a eseguire movimenti in piena ampiezza, monitorando la tecnica.

Una corretta alimentazione durante la modellatura

Come in altri tipi di fitness, una corretta alimentazione è metà del successo nella perdita di peso. La dieta per modellare ha le sue caratteristiche. Ad esempio, si consiglia di ridurre l’assunzione di cibi proteici, in quanto ciò può rallentare il processo di perdita di peso. Ma ci sono anche raccomandazioni generali:

• Consuma almeno 2 litri di acqua pura al giorno;
• Elimina le carni grasse dalla tua dieta. Sono consentite piccole quantità di pollo e pesce magro;
• Rifiuta i carboidrati veloci;
• Escludi i prodotti a base di farina dalla dieta. Il pane integrale è consentito;
• La base della dieta dovrebbe essere frutta e verdura;
• Rifiuta l’alcol.

Di solito la dieta è l’allenatore. Questo tiene conto del peso, dell’età e del tipo di figura umana.

Lo shaping è positivamente diverso da tutti gli altri tipi di fitness. Le lezioni nella maggior parte dei casi si svolgono con il proprio peso e non comportano un esercizio aerobico prolungato. Grazie a questo, il modellamento è disponibile per tutti, indipendentemente dalla forma fisica, dal peso e dall’età.

Una vita stretta e una pancia piatta sono la base di una bella silhouette tesa. Le lezioni di modellatura ti consentono di allenare completamente la stampa e ridurre lo strato di grasso dell’addome. Allo stesso tempo, non si sviluppano solo i muscoli, ma c’è un miglioramento della microcircolazione sanguigna e il ripristino dei processi metabolici. Tutto questo, unito ad una corretta alimentazione, permette di mantenere i risultati raggiunti per molti anni.