Gli allenamenti ad alta intensità bruciano il massimo delle calorie e colpiscono tutti i gruppi muscolari.

Insieme al trainer, abbiamo selezionato il set ottimale di esercizi efficaci e sicuri. Fai ciascuno per 30 secondi a un ritmo dinamico. Non ci sono pause tra gli esercizi: questo è un allenamento ad alta intensità.

Salto sul posto

Posizione di partenza: in piedi, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, abbassati le tue braccia.

Tecnica:

• Salta i piedi larghi.

• Alza entrambe le braccia sopra la testa contemporaneamente.

• Torna alla posizione iniziale.

Affondi con manubri

La cosa più importante degli affondi è la sicurezza del ginocchio.

Il ginocchio e la punta dei piedi dovrebbero essere in linea retta durante questa operazione.

Assicurati di tenere d’occhio il corpo in modo che non si pieghi in avanti. Dovrebbe essere tenuto dritto.

Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, tieni i manubri in posizione le tue mani .

Tecnica:

• Affondi in avanti con il piede destro.

• Piega i gomiti, sollevando i manubri fino all’altezza delle spalle.

• Torna alla posizione iniziale.

Ripeti sulla gamba sinistra.

Presse sopra la testa con manubri

Posizione di partenza: seduto sui talloni, alza i manubri, piega i muscoli gomiti sotto un angolo retto, spalle parallele al pavimento. L’angolo tra le spalle e il corpo è di 90 gradi.

Tecnica:

• Alza le braccia sopra la testa, collega i manubri.

• Torna alla posizione iniziale.

Alzata laterale del manubrio

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia “morbide” – piegane alcuni e fissali. Inclina il corpo in avanti, non piegarti nella parte posteriore. Contrai i muscoli addominali. Tieni i manubri con le mani dritte abbassate in modo che le mani siano rivolte l’una verso l’altra.

Tecnica:

• Apri le braccia di lato finché non sono parallele al pavimento.

• Torna alla posizione iniziale.

• Durante il sollevamento, l’angolo tra le braccia e il corpo dovrebbe essere di 90 gradi.

Affondi laterali dinamici

Posizione di partenza: in piedi, appoggia un piede sulla pedana, il altro — sul pavimento.

Tecnica:

• Cambia la posizione dei piedi sulla pedana, muovendoti dinamicamente a destra e sinistra su di essa, ed esegui un affondo laterale.

Push Squat

Posizione di partenza: in piedi, piedi più larghi delle spalle, girare le dita dei piedi verso lati in modo che siano allo stesso livello delle articolazioni del ginocchio.

Puoi usare un manubrio, un pancake con bilanciere. Prendi il peso minimo, poiché l’allenamento è ad alta intensità.

Tecnica:

• Squat.

• Piegati in avanti senza curvare la schiena.

• Mentre alzi il busto, alza le braccia, sollevando il peso: un manubrio o un piatto.

Ricurl bicipiti

Posizione di partenza: in piedi, appoggia i piedi su una fascia elastica spalla- larghezza a parte. Premi i gomiti contro il corpo. Inclina leggermente il corpo in avanti e piega le ginocchia. Fissa le estremità dell’elastico tra le mani.

Tecnica:

• Piega entrambe le braccia contemporaneamente.

• Torna alla posizione di partenza.

Estensione tricipiti

Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, calpestare l’elastico banda. Piega leggermente le ginocchia, inclina il corpo in avanti. Tenere le estremità dell’elastico in entrambi i palmi. Piega i gomiti ad angolo retto. Sollevale all’indietro in modo che le tue spalle siano quasi parallele al pavimento.

Tecnica:

• Estendi tirando indietro le mani.

• Non collegare il corpo al movimento delle braccia. Lavora solo sui tricipiti.

Squat con manubri

Posizione di partenza: In piedi, piedi larghi. Punta i piedi e le ginocchia leggermente verso i lati con un angolo di circa 45 gradi. Quando ti accovacci, le ginocchia dovrebbero trovarsi sopra le dita dei piedi. Metti il manubrio sul pavimento tra i piedi.

Tecnica:

• Squat.

• Alla fine del movimento, tieni un manubrio con una mano.

• Tornando in posizione eretta, solleva il manubrio sopra la testa.

• Esegui lo squat sollevando alternativamente un manubrio con la mano destra e sinistra.

Chin Pull

Usa un manubrio o un piatto come peso.

Posizione di partenza: In piedi, piedi alla larghezza delle spalle o altrettanto comodi, – è importante una posizione stabile del corpo. Prendi il pancake con una presa stretta.

Tecnica:

• Inizia dalla spalla, non dal gomito.

• Solleva il pancake fino al mento, i gomiti sopra le articolazioni delle spalle. Quindi saranno coinvolti il delta anteriore e medio della spalla.

• Torna alla posizione iniziale.

Kneel Step Pushups

Posizione di partenza: posiziona le mani alla larghezza delle spalle sulla pedana . Abbassa le ginocchia sul tappeto. La piattaforma a gradini deve essere stabile. Tieni la schiena dritta – non piegare la parte bassa della schiena e non arrotondare il petto. Dalla testa alle ginocchia dovrebbe esserci una linea retta del corpo. Trasferisci il peso corporeo sulle tue mani.

Tecnica:

• Esegui flessioni, abbassando il corpo finché il petto non tocca la pedana.

• Apri i gomiti.

crunch addominali

La respirazione è di grande importanza quando si allena la stampa. Non ritardarlo.

Posizione di partenza: sdraiati, piegare le ginocchia, appoggiare i piedi il tappeto, le mani dietro la testa. Allarga i gomiti ai lati per aprire il petto il più possibile.

Tecnica:

• Solleva il busto mentre espiri come se stessi raggiungendo il soffitto con il petto.

• Tieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento. Solleva solo le scapole e la parte superiore.

• Inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. Tieni il petto aperto durante il sollevamento.

Se segui la tecnica giusta, i muscoli addominali “bruceranno” in 30 secondi.

Bicicletta

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piegare le ginocchia, posizionare piedi sul pavimento. Posiziona i palmi delle mani sotto i muscoli glutei. Quindi alza le gambe piegate.

Tecnica:

• Distendi le gambe una per una, come se stessi pedalando.

• È importante muovere le gambe in avanti piuttosto che in alto.

• La gamba dovrebbe trovarsi a circa 45 gradi dal pavimento durante l’estensione.

• Allunga completamente le gambe.

Static Press

Posizione di partenza: sdraiato, metti le mani dietro la testa, piega le gambe, piedi appoggiati a terra. Alza le gambe piegate ad angolo retto alle ginocchia.

Tecnica:

• Solleva il busto, tenendo la zona lombare premuta contro il pavimento.

• Blocca la posizione nella parte superiore del movimento.

• È importante non trattenere il respiro.

Esegui ogni esercizio per 30 secondi, mantenendo la tecnica. Ripeti tutti i 2-3 giri.

Ulteriori informazioni su come eseguire gli esercizi nel video. Puoi attivare l’allenamento e ripeterlo dopo l’allenatore, così non ti perderai nulla.